Por qué los runners deben hacer pesas

Correr es una de las actividades más primarias del ser humano. En su libro “Nacidos para correr”, Christopher McDougall explica cómo correr largas distancias es lo que permitió a los humanos primitivos cazar animales por agotamiento, persiguiéndolos hasta que se sofocaban por un golpe de calor. La ventaja no era nuestra velocidad (más bien pobre) sino la capacidad de sudar y refrigerarnos que otros animales no tienen. Esto puso a nuestro alcance las proteínas que necesitábamos para que se desarrollara nuestro cerebro. Correr nos hizo humanos.

Por tanto es de lo más natural calzarse unas zapatillas y salir a dar zancadas por ahí. La carrera es un deporte excelente que mejora la capacidad respiratoria y cardiovascular, es un remedio inmediato contra el sedentarismo, y tiene múltiples beneficios para el cerebro.

Sin embargo, no es bastante.

Los corredores a menudo se encuentran con que correr no consigue hacer disminuir su barriga. Tampoco les sirve para aumentar su fuerza y, en muchos casos, al intentar aumentar sus marcas, terminan con  lesiones de rodilla o de espalda, y de baja obligada al sillón de su casa. No en vano correr provoca más lesiones que el crossfit o el fútbol.

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Nuestros antepasados no solo corrían detrás (o delante) de los animales. También cargaban con ellos, o con troncos y piedras. En definitiva, hacían pesas. Los atletas profesionales de todo tipo, cuando no están corriendo, saltando, encestando o dando patadas a un balón, están haciendo pesas. El ejercicio de fuerza es la pieza que falta en la ecuación.

Corredores en el gimnasio

Resulta lógico pensar que para los deportes de resistencia, como correr, ciclismo, remo y otros, hay que entrenar la resistencia, es decir, largas carreras. Sin embargo, el entrenamiento de los profesionales es una combinación de resistencia y fuerza, algo que se llama entrenamiento concurrente.

Aunque durante algún tiempo mezclar la resistencia con la fuerza era algo polémico, hoy en día está más que aceptado. Tiene mucho sentido: si estás más fuerte, cada paso, cada golpe de pedal, te cuesta algo menos de esfuerzo. Si te cuesta menos, también podrás aguantar más. El entrenamiento concurrente mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, y además, hace perder grasa. Estas son algunas de las cosas que mejoran cuando añades algo de hierro a tu entrenamiento:

Correrás más rápido

Los ejercicios de fuerza mejoran la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno y las reservas de glucógeno (azúcar) de los músculos. Además, como hemos dicho antes, estar fuerte hace que te cueste menos cada paso. Al poner a corredores a hacer ejercicios de fuerza máxima, mejoró su rendimiento en un 5% y el tiempo que podían correr al máximo antes del agotamiento aumentó en un 21%.

Tendrás mejor sprint

Los ejercicios de fuerza pueden modificar el tipo de fibras musculares, especialmente las del tipo II o fibras rápidas. Con las pesas aumenta el número de fibras de tipo IIA, que son las que tardan más en fatigarse. En un estudio con ciclistas se comprobó que estas fibras rápidas y ahorradoras pasaban del 26 al 35%. Con fibras más eficientes, queda gasolina en el depósito para esos últimos metros. 

Tendrás más fondo

Al estudiar el efecto de el entrenamiento concurrente en atletas de élite se comprobó que no solo había una mejora en la fuerza, sino también en la resistencia, tanto en esfuerzos cortos como largos. El aumento del “fondo” debido al uso de las pesas parece tener que ver con la proliferación de fibras tipo IIA, ya mencionadas, y el aumento de la fuerza máxima.

Evitarás la pérdida de músculo

Cuando hay una demanda elevada de energía, y te estás quedando sin reservas de glucógeno en los músculos, tu cuerpo produce glucosa a partir de un proceso llamado gluconeogénesis, que consiste, básicamente, en quemar músculo, cosa que ocurre por un aumento en los niveles de corticoides, hormonas del estrés. En un estudio se pudo ver que el entrenamiento combinado de resistencia y pesas reducía el estrés oxidativo, y por tanto mantenía la masa muscular y la fuerza, pero sin producir hipertrofia. 

Tendrás menos lesiones

En muchos casos las lesiones se producen por un desequilibrio entre los dos lados del cuerpo, lo cual genera tensión excesiva en las que están más sobrecargadas. El entrenamiento unilateral con pesas, como la zancada búlgara, que se hace con la pierna atrasada en alto, mejora estos desequilibrios y ayuda a prevenir lesiones, además de mejorar el sprint, incluso mejor que las sentadillas tradicionales.

Además, los ejercicios como la sentadilla refuerzan el cinturón abdominal llamado core en inglés, los músculos que nos mantienen erguidos. Este aumento de fuerza en la cintura se traduce en mayor fuerza en las extremidades, así que también contribuye a mejorar tu rendimiento como corredor.

Quemarás más grasa

Los corredores aficionados pueden encontrar dificultades para deshacerse de la barriga, aunque corran largas distancias. Los corredores de élite tienen poca grasa, pero esto se debe a que su entrenamiento es de muy alta intensidad. Cuando se combina la carrera con los ejercicios de fuerza no es necesario aumentar tanto la intensidad, se produce un aumento del metabolismo basal, y el cuerpo comienza a consumir más grasa durante todo el día. En el estudio con ciclistas se pudo comprobar que quienes combinaban pesas con el entrenamiento de resistencia perdían hasta cuatro veces más grasa.

¿En qué se basa todo esto?

Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures.
El entrenamiento concurrente integrado produjo incrementos discernibles en la fuerza muscular corporal inferior (23.3%) y superior (17.8%), resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo (27.8%), masa magra (3.3%) y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo (8.4%) y disminución en la masa grasa (-4.5%) y porcentaje de grasa corporal (-5.7%).

Maximal strength training improves running economy in distance runners.
El entrenamiento de fuerza máximo durante 8 semanas mejoró la ER y aumentó el tiempo hasta el agotamiento en MAS entre corredores de larga distancia bien entrenados, sin cambios en la absorción máxima de oxígeno o el peso corporal.

Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes.
La mejora en la capacidad de resistencia parece implicar aumentos inducidos por el entrenamiento en la proporción de fibras musculares tipo IIA, así como ganancias en la fuerza muscular máxima (MVC) y características de fuerza rápida (tasa de desarrollo de la fuerza), aunque también implica mejoras en la función neuromuscular.

Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists.
El entrenamiento simultáneo de fuerza + resistencia en ciclistas jóvenes de élite competitivos condujo a una mejor capacidad de resistencia en prueba contrarreloj de 45 minutos que estuvo acompañada de una mayor proporción de fibras musculares de tipo IIA y ganancias en la fuerza máxima muscular y el desarrollo de la fuerza de contracción, mientras que la capilarización no se vio afectada. El porcentaje de grasa corporal disminuyó en fuerza + entrenamiento de resistencia (12.2 1.5 a 10.4 1.8 kg) pero no en entrenamiento de resistencia (13,3 2,5 vs 12,1 1,2).

Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.
El estrés físico repetido del entrenamiento intensivo y las carreras competitivas entre los atletas de resistencia se asocian con una exposición elevada al cortisol durante periodos de tiempo prolongados.

Effects of different resistance training intensity on indices of oxidative stress.
Este estudio indicó que el entrenamiento con ejercicios de resistencia de hipertrofia e intensidad de cuerpo entero se realizó regularmente durante 6 semanas, disminuyó la concentración de malondialdehído [marcador de estrés oxidativo] y aumentó el nivel de glutatión [antioxidante] en hombres jóvenes sanos.

Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.
Este es el primer estudio que sugiere que las intervenciones de entrenamiento bilateral y unilateral pueden ser igualmente eficaces para mejorar las medidas de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la velocidad de 40 my el cambio de dirección en los jugadores universitarios de rugby.

Effect of core strength on the measure of power in the extremities.
Los resultados indican que la fuerza del cinturón abdominal tiene un efecto significativo en la capacidad del atleta para crear y transferir fuerzas a las extremidades. Actualmente, los ejercicios de plancha se consideran un método adecuado de entrenamiento del cinturón abdominal para que los atletas mejoren la fuerza y la estabilidad del cinturón abdominal.