Operación traje de baño: si quieres adelgazar, hazlo sin poner en riesgo tu salud

Es abril y para algunas personas se acerca la operación traje de baño. Muchos lo dejan para última hora, y se someten a dietas extremas unas pocas semanas antes de correr hacia la playa. Sin embargo, se ha comprobado que a nuestro cuerpo no le sienta nada bien cambiar de peso bruscamente.

El reality de la televisión estadounidense “The Biggest Loser”, igual que su versión española, concedía un gran premio en metálico al concursante que consiguiera perder más peso. Para conseguirlo, los participantes se sometían a dietas y programas de entrenamiento muy estrictos. En el concurso, perder diez kilos en una semana es algo normal; un concursante llegó a perder 108 kilos en solo siete meses.

Un investigador del Instituto Nacional de la Salud de EEUU llamado Hall decidió seguir a los concursantes de ese programa después de terminar. Lo que descubrió fue terrorífico: al cabo de seis años, 13 de los 14 concursantes estudiados habían recuperado como media un 66% del peso que habían perdido, y cuatro de ellos pesaban más que antes del concurso.

Lo que los investigadores descubrieron es que, junto con el peso, los concursantes habían visto descender su metabolismo basal, es decir, la energía que gastaban en reposo. Esto es una adaptación normal, si pesas menos, necesitas menos energía. Lo terrible es que a medida que recuperaban el peso, su metabolismo no aumentaba, y en muchos casos descendía. Lo que quiere decir que incluso comiendo menos cantidad, seguían engordando.

Es como si su cuerpo se rebelara contra la pérdida de peso, y eso es exactamente lo que estaba ocurriendo. El cuerpo es una máquina diseñada para sobrevivir. Cuando le obligas a pasar hambre, se defiende agarrándose a sus reservas (por eso cuesta cada vez más perder peso) y gastando lo menos posible. En cuanto tiene la oportunidad, recupera todo lo que se le ha quitado.

Las prisas son malas

Esto es especialmente dramático cuando se pierde mucho peso en poco tiempo. En un estudio controlado con pacientes a dieta, y con otros que habían pasado por cirugía gástrica, se vio que cuanto mayor era la pérdida de peso, tanto mayor era la pérdida de masa muscular. Y perder masa muscular, inevitablemente, causa un descenso del metabolismo.

Perder demasiado peso rápidamente requiere reducir mucho la cantidad de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, y eso puede producir otros problemas asociados a deficiencias. Por no hablar de la piel colgante que queda cuando se pierden muchas tallas muy rápido. La piel es elástica, pero no puede recuperarse tan rápido, y las personas que pierden muchos kilos a veces necesitan cirugía para recortar la piel sobrante.

Por estos motivos el consenso es que al intentar reducir peso, un ritmo razonable es entre medio kilo y un kilo por semana. La restricción de calorías no debe ser de más de un 15%-20% de las calorías de mantenimiento, y sobre todo, hay que tener en cuenta que comer menos no funciona, ya que solo con la dieta, y sin hacer cambios en los hábitos y la composición de la comida, los kilos vuelven con creces.

Los estudios indican que la forma de prevenir este desastre es con el ejercicio y la composición de la dieta, porque no todas las calorías son iguales. Por un lado, el ejercicio previene la pérdida de masa muscular durante la restricción calórica. Por otro, las proteínas alimentan y protegen los músculos durante la dieta, permitiendo así que lo que se queme sea la grasa.

Perder peso rápidamente con una dieta ni siquiera es bueno para la salud. Al revisar los efectos de las dietas se pudo comprobar que en realidad, la salud no mejoraba tras hacer una dieta, y que los posibles efectos beneficiosos venían de otros cambios, sobre todo la introducción del deporte y los cambios en la composición de la comida. Si empiezas ahora con la operación bikini, ajusta tus expectativas y piensa a largo plazo.

¿En qué se basa todo esto?

Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
Después de 6 años, se recuperó 41.0 ± 31.3 kg del peso perdido mientras que el metabolismo basal en reposo se mantuvo 704 ± 427 kcal / día por debajo del valor inicial, y la adaptación metabólica fue -499 ± 207 kcal / día.

Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight
El mantenimiento de un peso corporal reducido o elevado se asocia con cambios compensatorios en el gasto de energía, que se oponen al mantenimiento de un peso corporal que es diferente del peso habitual. Estos cambios compensatorios pueden explicar la baja eficacia a largo plazo de los tratamientos para la obesidad.

Long‐term Effects of Dieting: Is Weight Loss Related to Health?
Across all studies, there were minimal improvements in these health outcomes, and none of these correlated with weight change.

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss
La investigación hasta la fecha sugiere que la adición de programas de ejercicio a la restricción dietética puede promover cambios más favorables en la composición corporal que la dieta o la actividad física por sí misma. Además, investigaciones recientes indican que el contenido de macronutrientes de la dieta restringida en energía puede influir en las alteraciones de la composición corporal después de los regímenes de ejercicio. La proteína emerge como un factor importante para el mantenimiento o aumento de la masa magra inducida por el entrenamiento físico.

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review
El grado de restricción calórica se asoció positivamente con% FFML (r 2 = 0,31, P = 0,006) y en tres ensayos controlados aleatorios se observó que el ejercicio disminuía% FFML.

Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial
En resumen, determinamos que consumir proteína en la dieta a niveles que exceden la dosis diaria recomendada puede proteger la masa libre de grasa durante la pérdida de peso a corto plazo.

Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight
Por sí solo, la disminución de la ingesta de calorías tendrá una influencia limitada a corto plazo.

Healthy Weight Loss
Elija un objetivo calórico razonable. Comience cortando de 500 a 1000 calorías de su ingesta diaria actual. Dentro de este rango, ajuste sus calorías para que pierda de 1 a 2 libras cada semana.

Esta información ha sido modificada. En una primera versión utilizamos en el titular y el arranque del texto la frase «Operación bikini» que, de acuerdo con algunos de nuestros lectores, consideramos desafortunada. También hemos cambiado la fotografía que ilustraba la nota.