Dónde encontrar la motivación para hacer deporte

Vivimos en una sociedad que nos fuerza al sedentarismo, tanto en el trabajo como en nuestro ocio. Según un estudio de Línea Directa Aseguradora, en España 17 millones de personas reconocen ser sedentarias y siete millones no hace ejercicio nunca, ni siquiera caminar. Cuando ya no tenemos que caminar, correr o mover pesos para conseguir nuestra comida, el ejercicio físico se convierte en una medicina necesaria para un organismo que está hecho para moverse.

Sin embargo, muchas personas no encuentran la motivación necesaria para ponerse las zapatillas. Somos campeones de las excusas: en la misma encuesta se registraban explicaciones como que el deporte “es aburrido, caro, no es para gente de mi edad y, además, en mi ciudad no hay suficientes instalaciones”.

¿Qué nos motiva a hacer deporte? Un estudio de la Universidad de Gotemburgo lo ha analizado con profundidad. Algunas personas son adictas al ejercicio y siempre encuentran un rato para hacer deporte en su día, no importa si es tarde o temprano, o en medio de su jornada laboral. Otras lo pasan muy mal, experimentando el ejercicio como un castigo, deseando que acabe para volver a su vida normal. La mayoría oscila entre los dos extremos: no son adictos, pero tampoco lo odian.

La motivación no siempre se puede explicar como esfuerzo-recompensa. Los investigadores suecos usaron un modelo sicológico llamado SDT, o teoría de la autodeterminación, según la cual tenemos dos tipos de motivación: extrínseca e intrínseca. Si los objetivos parten de nosotros, es decir, son intrínsecos, al conseguirlos nos sentimos validados y disfrutamos al hacer lo que tengamos que hacer para conseguirlos.

Si por el contrario los objetivos son extrínsecos y por tanto impuestos y controlados por otras personas o nuestro entorno, nos concentramos en cómo quitarnos la tarea de encima lo antes posible, porque no la disfrutamos, y en el peor de los casos, la evitamos. Esto es lo que puede ocurrir con el deporte.

Pero esto tiene arreglo. La STD  propone que los seres humanos tenemos tres tipos de necesidades psicológicas básicas:

• Autonomía: sentir que tenemos la capacidad de tomar nuestras propias decisiones
• Competencia: necesitamos sentir que podemos mejorar nuestras habilidades con la práctica
• Relaciones: somos sociales, necesitamos conectar con otros seres humanos y sentir que tenemos nuestro sitio en el grupo.

Cuando se satisfacen estas necesidades, aumenta la motivación intrínseca para hacer cualquier cosa. La novedad en el estudio sueco es que estudiaron en concreto qué empujaba a la gente a hacer deporte, y se encontraron con cinco tipos de motivaciones:

1. Afiliación social: te gusta hacer deporte porque te pone en contacto con otras personas, por ejemplo compañeros de gimnasio, tu equipo o una clase en grupo.
2. Salud: el ejercicio es importante para ti porque sabes que te mantiene saludable.
3. Desarrollo de habilidades: disfrutas practicando y mejorando tu técnica atlética, desde correr más rápido hasta levantar más peso o encestar con más precisión.
4. Reconocimiento social: el ejercicio te hace sentir bien cuando ganas la carrera, levantas más peso que el de al lado, o te estiras más que nadie en clase de yoga.
5. Imagen: te gusta que se sepa que haces deporte, incluso llevas la ropa del gimnasio al trabajo o la compra.

Si te fijas bien, las tres primeras motivaciones son intrínsecas. Parten de tu interior y te producen una satisfacción interna que no depende de tu entorno ni de otras personas. Sin embargo las dos últimas son extrínsecas, dependen de la validación de los demás.

Como era de esperar, las personas que citaban las tres primeras motivaciones tenían más probabilidades de hacer deporte, mientras que quienes mencionaban las dos últimas se quedaban en casa más a menudo. Incluso teniendo las tres primeras, al añadir cualquiera de las otras dos disminuía la motivación total para hacer ejercicio.

Estos resultados coinciden con otros estudios anteriores que han podido comprobar cómo determinadas conductas nos ayudan a hacer deporte con mejor cara:

• La música: se ha comprobado experimentalmente que la música mejora el rendimiento deportivo, especialmente cuando el ritmo coincide con la cadencia del entrenamiento, sea correr o levantar pesas.
• Salir al exterior: el ejercicio, incluso cuando se disfruta, es un factor de estrés. Un metaestudio ha comprobado que, en general, el sol y el aire en la cara durante el ejercicio reduce la tensión y los síntomas de depresión, y aumenta el sentimiento de bienestar, más que cuando se hace el mismo ejercicio bajo techo.
• Animarse a uno mismo: en un estudio con ciclistas se les mostraron caras felices o tristes, así como mensajes de ánimo positivos o negativos del tipo “vamos” o “no sigas”. Los que recibieron mensajes y caras positivas aguantaron más tiempo.
• Deporte en compañía: se ha comprobado que las personas tienen más probabilidades de entrenar, o dejar de fumar, si lo hacen también sus parejas. Pero basta con tener un grupo de amigos para que aumente la motivación para hacer deporte.

¿En qué se basa todo esto?

Viewing exercise goal content through a person-oriented lens: A self-determination perspective
Las personas pueden tener ambos tipos de objetivos más intrínsecos o más extrínsecos para el ejercicio. Los diferentes tipos de objetivos están asociados con la satisfacción de las necesidades y la regulación del comportamiento.

Music in the exercise domain: A review and synthesis
Los efectos de la música parecen ser más potentes cuando se usan para acompañar el ejercicio a su propio ritmo o en condiciones externas válidas.

Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review.
Esta revisión ha mostrado algunos efectos prometedores sobre el bienestar mental inmediatamente después del ejercicio en la naturaleza, que no se observan después del mismo ejercicio en el interior.

Non-conscious visual cues related to affect and action alter perception of effort and endurance performance
Estos experimentos son los primeros en mostrar que las señales visuales subliminales relacionadas con el afecto y la acción pueden alterar la percepción del esfuerzo y el rendimiento de resistencia.

The Influence of Partner’s Behavior on Health Behavior Change
Los hombres y las mujeres son más propensos a hacer un cambio positivo en la conducta de salud si su pareja también lo hace, y con un efecto más fuerte que si la pareja hubiera sido consistentemente saludable en ese dominio.

Sources of social support as predictors of exercise adherence in women and men ages 50 to 65 years.
El apoyo recibido por parte de familiares y amigos y el personal de ejercicio en el Mes 6 resultó ser el predictor más fuerte de adherencia durante los meses 7 a 12.