Creatina, el suplemento para culturistas que necesitan los veganos

La creatina es uno de los suplementos más antiguos, seguros, estudiados y conocidos por los deportistas. Pero además es uno de los nootrópicos, o drogas para el cerebro,  más recomendados por los biohackers. ¿Coincidencia? En realidad, todo está relacionado.

Cualquier persona que practica deporte tiene unas necesidades de nutrientes más elevadas que una persona sedentaria. El metabolismo de un deportista funciona “a más revoluciones” Y por tanto consume mayores cantidades de vitaminas, minerales, y macronutrientes.

Aquí es donde entran los suplementos alimenticios, que viven en un particular limbo: no son medicamentos, pero tampoco son exactamente comida. Los suplementos están ahí para asegurarse de que al organismo no le falte de nada.

El público en general suele confundirse con los suplementos, pensando que solo con tomarlos empezarán a parecerse a los musculosos modelos que aparecen en el bote. Una confusión que la industria de los suplementos deportivos, que mueve más de 30.000 millones de euros en todo el mundo, no tiene motivos para disipar.

Esto hace que se comercializan suplementos basados en estudios poco concluyentes, o con efectos casi inapreciables, que en todo caso pueden ayudar a los atletas de élite a mejorar ese 1% que les da la victoria, pero no a que tu vecino pueda entrar en el traje de baño el verano que viene.

En medio de este gran carnaval de batidos, pastillas y hierbas, hay suplementos que sí funcionan. Uno de los más efectivos, y con mayor respaldo de la ciencia, es la creatina.

Un extra de energía

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, concretamente en las células musculares. El cuerpo la puede fabricar en los riñones y el hígado a partir de las proteínas provenientes de nuestra comida. La función principal de la creatina es la de producir ATP, la molécula que nuestro cuerpo utiliza dentro de las células para producir energía.

El ATP en los músculos se agota después de unos 10 segundos de actividad intensa. La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, y estas reservas se pueden utilizar para producir más ATP en los momentos en los que hace falta realizar un esfuerzo intenso durante más tiempo, por ejemplo, al levantar pesas.

Se ha comprobado que suplementar con unos 5g de creatina al día es efectivo para aumentar la fuerza, la capacidad de realizar esfuerzos y la masa muscular de los deportistas. Los efectos son particularmente interesantes para los atletas profesionales, pero también para las personas mayores, que están en riesgo de perder masa muscular. Es uno de los suplementos más estudiados y se ha podido comprobar que no tiene efectos secundarios apreciables. Al fin y al cabo, es una sustancia presente en el cuerpo de forma natural.

La creatina y los veganos

Pero además de los músculos, la creatina también se almacena en el cerebro. Lógico, si pensamos que la creatina es un almacén de energía, y el cerebro uno de los órganos que más energía consume: el 20% de nuestras calorías diarias.

La deficiencia de creatina no es ninguna broma. En las personas cuyo cuerpo no puede fabricar bastante, los efectos incluyen retraso mental, fallos en el lenguaje, comportamiento autista y epilepsia.

La creatina se encuentra en abundancia en la carne, el pescado y los huevos. Así pues, las personas que no consumen productos animales tiene riesgo de padecer una deficiencia de creatina, en concreto, en sus músculos. Al administrar creatina como suplemento, el rendimiento de los atletas vegetarianos mejoró inmediatamente.

¿Y en el cerebro? Ya se ha comprobado que la suplementación con creatina mejora el efecto de los antidepresivos. No solo esto, sino que al administrar creatina a voluntarios vegetarianos mejoró su memoria y, en otro estudio controlado, sus capacidades cognitivas aumentaron, entre un 25 y un 50%.

Sin embargo, al hacer lo mismo con omnívoros, personas sin restricciones dietéticas, no se pudo observar ninguna mejora, con toda probabilidad, porque esas personas ya disponían de cantidad suficiente de creatina en su organismo. 

En resumen, para las personas que hacen deportes intensos, la creatina mejora su rendimiento de forma natural. Por otro lado, las personas mayores, vegetarianos y veganos, que pueden estar en riesgo de un déficit de creatina, pueden prevenirlo tomándola como suplemento.

¿En qué se basa todo esto?

Nutrition and Athletic Performance
El ejercicio pone énfasis en muchas de las vías metabólicas donde se requieren micronutrientes, y el entrenamiento físico puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan las necesidades de micronutrientes.

Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.
Los suplementos de creatina durante el entrenamiento de la fuerza del flexor del brazo conducen a mayores aumentos en la fuerza muscular del flexor del brazo, el área del brazo y la masa libre de grasa que el entrenamiento de fuerza solo.

Creatine and Age-Related Loss of Muscle Mass and Strength
Numerosos estudios sobre la suplementación de creatina por parte de los atletas han demostrado efectos beneficiosos sobre la masa muscular y la fuerza después del ejercicio de alta intensidad. Tal investigación con adultos mayores es menos extensa. La mayoría, pero no todos, los estudios apoyan un efecto beneficioso sobre la masa muscular y la fuerza, ya sea con o sin ejercicio de resistencia.

Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.
Los resultados indican que la suplementación con creatina a largo plazo (hasta 21 meses) no parece afectar negativamente a los marcadores del estado de salud en los atletas sometidos a entrenamiento intenso en comparación con los atletas que no toman creatina.

CEREBRAL CREATINE DEFICIENCY SYNDROMES: CLINICAL ASPECTS, TREATMENT AND PATHOPHYSIOLOGY
La manifestación clínica del síndrome de deficiencia de creatina en el cerebro incluye retraso mental, impedimentos en la expresión por el habla y el lenguaje, comportamiento autístico y epilepsia.

Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.
Estos hallazgos confirman un efecto ergogénico de la creatina durante el entrenamiento de resistencia y sugieren que los sujetos con niveles inicialmente bajos de creatina intramuscular (vegetarianos) responden mejor a la suplementación.

A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.
El presente estudio sugiere que el aumento de creatina del tratamiento con ISRS puede ser un enfoque terapéutico prometedor que exhibe respuestas más rápidas y eficaces en mujeres con trastorno depresivo severo.

The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores.
Sin embargo, en los vegetarianos en lugar de en los que consumen carne, la suplementación de creatina dio como resultado una mejor memoria.

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
En este trabajo, probamos la hipótesis de que la suplementación con creatina oral (5 gd (-1) durante seis semanas) mejoraría los puntajes de las pruebas de inteligencia y el rendimiento de la memoria operativa en 45 adultos jóvenes, sujetos vegetarianos en un estudio doble ciego controlado con placebo. La suplementación con creatina tuvo un efecto positivo significativo tanto en la memoria de trabajo como en la inteligencia, ambas tareas que requieren velocidad de procesamiento.

Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults.
Potencialmente, la suplementación con creatina solo mejora el procesamiento cognitivo y el desempeño psicomotor en individuos que tienen capacidades de procesamiento cognitivo deterioradas.