Para muchas personas las fiestas navideñas son días de excesos con la comida y el alcohol. Lass zapatillas de deporte acumulan el polvo de varias semanas de inactividad, y la inevitable resaca termina con un duro examen de las distintas flacideces delante del espejo y el propósito de ponerse en forma en el año nuevo de una vez por todas.
Los atracones de Navidad producen la sensación de estar sucios por dentro, y la vista de esos michelines pueden llevarte a pensar que son una parte de ti que puedes disolver o derretir para quitártelos de encima.
Así llegan, año tras año, las dietas de limpieza, depurativas o detox. Hay muchas variedades: tomar agua con jarabe de arce y limón durante una semana, tomar solo fruta o zumo, o solo sopas de cebolla.
Todas se reducen a lo mismo: matarte de hambre con la esperanza de “llimpiar” las “toxinas” acumuladas durante los días de excesos, y con suerte, perder esos kilos que has ganado. En el peor de los casos, muchos incautos acompañan estas dietas tan restrictivas con lavativas de café o arcilla destinadas a detoxificar el colon, laxantes, diuréticos y otros rituales bárbaros.
Las dietas depurativas no funcionan en ninguno de estos frentes. No solo son ineficaces, también son perjudiciales, y se basan en conceptos equivocados de cómo funciona tu cuerpo. Porque, ¡oh sorpresa! tu cuerpo no acumula toxinas.
Tu cuerpo no acumula toxinas
Vamos a dejarlo claro: si tu cuerpo está acumulando toxinas, es porque estás en el hospital a punto de morir. Es cierto que hay toxinas en el entorno, en la comida, en el aire y en el agua que tomas, pero tu cuerpo las procesa y las excreta todos los días.
El hígado no es un filtro, sino un laboratorio químico que transforma unas sustancias en otras. Muchas sustancias tóxicas que llegan a nuestro organismo son transformadas en inocuas por el hígado. Otras son excretadas directamente a través de la orina, el sistema linfático, los pulmones, las heces o el sudor.
Por ejemplo, el alcohol, que es tóxico, se metaboliza en el hígado en acetaldehido, que es carcinógeno. Pero afortunadamente el proceso sigue adelante, el acetaldehido se transforma en acetato y al final en CO2 y agua, que son inofensivos. Si bebes mucho alcohol durante mucho tiempo, el hígado no da abasto y estas sustancias tóxicas dañan sus células en el proceso, pudiendo provocar hígado graso, cirrosis o cáncer, pero nada de esto tiene que ver con una acumulación de toxinas.
Tampoco se queda nada en tu colon, que es una simple tubería (a no ser que sufras estreñimiento). Lo de llevar en tu interior restos de una manzana podrida desde hace años en tu intestino es una leyenda urbana. Pregunta a un gastroenterólogo, que se gana la vida haciendo colonoscopias, si alguna vez se ha encontrado una de estas manzanas añejas. Tampoco se almacenan toxinas en tu piel, ni tus riñones ni tus pulmones. Tu cuerpo es una máquina de excretar.
Las únicas excepciones a esta regla serían los metales pesados o los disruptores endocrinos como el BPA, que se acumulan en el tejido adiposo. Pero estos procesos duran años y, créeme, si ese fuera tu caso, ni la sopa de cebolla ni el jarabe de arce te van a ayudar.
Una forma peligrosa de perder peso
En la mente de quienes hacen estas limpiezas también está quitarse kilos de encima. La pérdida de peso durante una limpieza se produce simplemente porque te estás matando de hambre. Si tu aporte ideal de calorías está entre las 1.500 y las 2.000 kcal, esos vasos de jarabe de arce (agua con azúcar) solo te van a aportar unas 300 kcal.
Esto equivale a ayunar. Aunque el ayuno intermitente ha demostrado ser beneficioso, normalmente no es más de 24 horas a la vez. Los ayunos más largos son peligrosos.
Más en Tu mejor yo: Ayuno intermitente: instrucciones de uso
Durante la semana del jarabe de arce o los zumos, no tendrás aporte ni de proteínas, ni grasa, que precisamente son los dos elementos imprescindibles para regenerar tus células. Solo tendrás un poco azúcar, que te producirán picos de insulina durante los cuales tu cuerpo se aferrará a la grasa.
Más en Tu mejor yo: Cómo quemar grasa
Sin los materiales para regenerar tus células, tu cuerpo empieza a comerse a sí mismo. Por un lado perderás algo de grasa corporal, que se usará como energía, pero sobre todo los kilos perdidos vendrán del agua que se acumula junto con el glucógeno de tus músculos, y de la pérdida de masa muscular, ya que tu organismo está desmantelando las proteínas de tus músculos para poder regenerar cosas como tu piel y tus pulmones. Si has perdido seis kilos, calcula que menos de la mitad serán de grasa, el resto se compone de agua y músculo.
Cuando tu cuerpo se enfrenta a una falta de nutrientes, otra de las medidas es intentar conservar la energía. Esto quiere decir moverse menos. Tendrás menos ganas de ir al gimnasio, caminar, subir escaleras y todo lo que te podría hacer perder peso de forma saludable. Tu metabolismo descenderá para adaptarse a vivir con menos. Ahora tu cuerpo consume menos energía en reposo, es lo que se llama daño metabólico.
Por si fuera poco, la falta de calorías aumenta el cortisol, la hormona del estrés, que a su vez impide la quema de grasas.
¿Qué ocurre cuando vuelves a tu dieta normal? Tu metabolismo sigue bajo, así que si comes lo mismo que antes, estarás comiendo de más. Esto quiere decir que estarás acumulando grasa, y recuperarás en un tiempo récord la que habías perdido. Es el efecto yo-yo.
El agua perdida durante la dieta corrresponde a las reservas de glucógeno (azúcar) de tus músculos. Cada molécula de glucógeno se almacena junto con dos de agua, así que al reponer el azúcar, recuperas líquidos. Otros kilos que vuelven casi instantáneamente.
¿Qué ha pasado con el músculo perdido? Los kilos de agua y grasa se recuperan en días, pero ganar dos kilos de músculo es una tarea de meses de hacer ejercicio intenso y comer proteínas. Si no haces ninguna de esas cosas, el músculo se ha ido para no volver. Eso mantiene tu metabolismo deprimido, y te hace ganar aún más grasa.
La verdadera limpieza
En lugar de intentar limpiar tu organismo de toxinas imaginarias, prueba a limpiar tu dieta durante dos semanas. En lugar de tomar agua con azúcar, deja de tomar todo que tenga azúcar y, sobre todo, las bebidas azucaradas. Deja de beber calorías radicalmente. Bebe agua, café o té sin azúcar.
En lugar de matarte de hambre, come ensalada hasta el fallo, hasta que no puedas más, y después redondea tu comida con proteínas y grasa saludable, como aceite de oliva, frutos secos o aguacate, que te mantendrán saciado y ahuyentarán los antojos.
Además vas a necesitar esas proteínas, porque en estas dos semanas tendrás que moverte haciendo ejercicios cortos pero intensos. Nada de largas sesiones de bicicleta estática o trote cochinero.
Más en Tu mejor yo: Come ensalada hasta el fallo
Más en Tu mejor yo: Qué deportes son más efectivos
Prueba con unas series de sprints, flexiones o dale una oportunidad a las pesas rusas. En solo dos semanas podrás ver unos resultados que no tendrán nada que ver con la devastación que producen las dietas de limpieza. Si lo intentas, lo único que puedes perder es grasa.
¿En qué se basa todo esto?
Alcohol Metabolism: An Update
El consumo de alcohol puede contribuir al riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer, incluidos los cánceres de las vías respiratorias superiores, el hígado, el colon o el recto y la mama. Esto ocurre de varias maneras, incluso a través de los efectos tóxicos del acetaldehído.
Environmental Determinants of Chronic Disease and Medical Approaches: Recognition, Avoidance, Supportive Therapy, and Detoxification
Con los datos disponibles hasta la fecha, se presenta un enfoque básico que puede utilizarse clínicamente, que incorpora los tres pasos sucesivos para la desintoxicación (evitación, apoyo de desintoxicación endógena e intervenciones dirigidas).
Low calorie dieting increases cortisol.
Hacer dieta puede ser perjudicial para el bienestar psicológico y el funcionamiento biológico
Fasting – the ultimate diet?
Por lo tanto, el grupo de ayuno tuvo la mayor pérdida de tejido magro, tanto cuando se expresa en términos de porcentaje de pérdida de peso o cambio absoluto (kg), que es un efecto secundario indeseable de este régimen.
Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men.
La reducción adaptativa en la termogénesis en la meseta fue sustancial y representó el 30.9% de la compensación en el balance de energía que condujo a la resistencia para perder más peso corporal.
