Te preguntarás ¿para qué quiero conseguir más músculo si no soy un deportista profesional? Si no te has enterado todavía, los beneficios de mantener y aumentar tu masa muscular están fuera de toda duda.
Tener más músculo está asociado a vivir más tiempo, tener una vida mejor y más activa a medida que envejeces, y tener mejor pronóstico tras sufrir enfermedades graves como el cáncer. Además, los músculos son la mejor forma de combatir la obesidad y la diabetes y mejorar tus niveles de colesterol. Estos efectos de hacer pesas no se han observado con el cardio moderado.
Sin necesidad de convertirse en fisioculturista, todo el mundo mejora cuando añade músculo a su cuerpo. Esto es especialmente cierto para las mujeres, a las que un concepto equivocado de cómo funciona su cuerpo y la ayuda los gimnasios comerciales relegan a hacer ejercicios aeróbicos moderados que no promueven la masa muscular, y no les ayudan a mejorar ni su aspecto ni su salud. Las mujeres que hacen pesas pierden grasa.
La receta para aumentar tus músculos es sencilla y conocida por todo el mundo: ejercicio de fuerza (levantar cosas pesadas) y comer más proteínas. Pero estimular a los músculos a crecer implica hacer esfuerzos intensos, cerca del límite de nuestras fuerzas, y nunca viene mal tener una ayuda extra, y no estamos hablando de tomar anabolizantes. Puedes hackear tus músculos sin visitar la farmacia:
Bicarbonato
Aunque sus efectos ya se conocían de antes, recientes experimentos han podido comprobar que algo tan simple como el bicarbonato sódico puede aumentar el rendimiento muscular. Cuando hacemos un ejercicio intenso el pH de los músculos se acidifica debido a los metabolismos resultantes, sobre todo el ácido láctico, aunque hay otros factores. La acidez dificulta la producción de energía en el interior de las células.
Tomando bicarbonato antes del esfuerzo volvemos nuestro organismo más alcalino, retrasando la fatiga. En un estudio se comprobó que los atletas que tomaron bicarbonato una hora antes de entrenar podían hacer más sentadillas que quienes habían tomado un placebo. La dosis adecuada antes del entrenamiento parece ser de unos 0,3 gramos por kilo de peso corporal, así que una persona de 70 kilos debería tomar unos 21 gramos, o dos cucharadas soperas.
Guindillas
La molécula de capsaicina es la que hace que las guindillas sean picantes. Además de activar los receptores del calor en la boca y hacerte sudar cuando tomas (buena) comida mexicana o tailandesa, esta molécula tiene efectos muy interesantes sobre el rendimiento deportivo. Al suministrar a los atletas 12 mg de capsaicina pura tres cuartos de hora antes de entrenar, se consiguió que levantaran un 23% más de peso haciendo sentadillas, y además con menor sensación de fatiga.
La picante capsaicina tiene además otros efectos: hace aumentar la movilización de la grasa corporal como combustible, es antioxidante, antiinflamatoria y puede ayudar a combatir el cáncer. Hay que tener en cuenta que una guindilla entera puede contener entre 20 y 50 mg de capsaicina, y los suplementos tienen mucha más, pero no se ha podido comprobar que una dosis mayor sea necesariamente mejor, e incluso puede ser tóxica.
Palabrotas
Puede parecer un chiste, pero decir palabrotas e insultos te hace más fuerte, y se ha podido comprobar experimentalmente. En un estudio con 29 hombres y mujeres se los sometió a las pruebas Wingate de potencia anaeróbica en unas bicicletas estáticas, y después a una prueba de fuerza de agarre con las manos en la que tenían que apretar durante 30 segundos.
Mientras que a algunos participantes se les animaba a que dijeran palabrotas, a otros se les pedía que repitieran palabras placebo (podemos suponer que se ponían a gritar «mesa» o «bocadillo», en lugar de palabras que empiezan por efe en inglés). El resultado fue un aumento de fuerza en los que juraban entre el 5 y el 8%, poco, pero significativo. Lo curioso es que la frecuencia cardíaca y presión arterial eran las mismas en los dos grupos. Una posible explicación puede ser una mayor activación del sistema nervioso.
En conclusión: antes de ir al gimnasio, bicarbonato con jalapeños, y mientras entrenas, jurar en arameo mejorará tus marcas.
¿En qué se basa todo esto?
The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function of People With Type 2 Diabetes Mellitus
Los valores basales de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos se redujeron significativamente y el colesterol HDL aumentó significativamente en el grupo que hizo entrenamiento de fuerza; por el contrario, no se observaron tales cambios en el grupo que hizo ejercicios de resistencia.
High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients With Type 2 Diabetes
El ejercicio de resistencia progresiva de alta intensidad en combinación con la pérdida de peso moderada fue efectivo para mejorar el control de la glucemia en pacientes de avanzada edad con diabetes tipo 2.
High-Intensity Strength Training in Nonagenarians. Effects on Skeletal Muscle
El entrenamiento de alta resistencia con pesas produce ganancias significativas en fuerza y tamaño de los músculos, y en la movilidad funcional entre los residentes frágiles de un asilo de ancianos hasta los 96 años de edad.
The Effect of Resistance Exercise on All-Cause Mortality in Cancer Survivors
Los individuos que participaron en ejercicio de fuerza tras sobrevivir al cáncer tuvieron un riesgo menor de muerte.
Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults
Este estudio demuestra la capacidad de predicción de supervivencia por la masa muscular relativa, y resalta la necesidad de mirar más allá de la masa corporal total para evaluar la salud de los adultos mayores.
Weight Training Increases Fat-Free Mass and Strength in Untrained Young Women
El grupo de estudio aumentó su masa magra. La fuerza en la flexión de codo, extensión de codo y flexión de rodilla aumentaron. El porcentaje de grasa descendió sin un cambio significativo en el peso corporal.
Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate
Concluimos, sobre la base de la cantidad de datos relevantes al bicarbonato de sodio y citrato de sodio como agentes alcalinizantes, que ambos son efectivos. Recomendamos que los entrenadores y los atletas prueben su respuesta a los búferes para mejorar su propio rendimiento antes de cualquier evento competitivo. Sin embargo, una cantidad ingerible óptima de estas sustancias ergogénicas, podría ser de 0,3g por kilo de peso corporal.
The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure.
Los resultados de este estudio sugieren que la ingesta de bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia utilizando un protocolo de repetición al fallo en el primer ejercicio en una sesión de ejercicios de resistencia.
Acute capsaicin supplementation improves resistance training performance in trained men.
El peso total levantado fue mayor en la capsaicina en comparación con el placebo (3919,4 + 1227,4 kg frente a 3179,6 + 942,4 kg, p = 0,002). El lactato en sangre aumentó significativamente después de cada serie; sin embargo, no hubo diferencias entre las condiciones. El agotamiento percibido fue significativamente menor para la condición de capsaicina que el placebo.
Enhanced energy expenditure and fat oxidation in humans with high BMI scores by the ingestion of novel and non-pungent capsaicin analogues (capsinoids).
En consecuencia, una ingesta de capsinoides podría mejorar el gasto de energía y la quema de grasa en los seres humanos, especialmente aquellos con un IMC alto.
Health-promoting properties of compounds derived from Capsicum sp. A review
Los agentes activos presentes en varias plantas del género Capsicum ejercen efectos analgésicos, antiinflamatorios, antibacterianos, antioxidantes y gastroprotectores. Además, la capsaicina influye positivamente en el metabolismo de los lípidos. Numerosas investigaciones muestran que los capsaicinoides inhiben la proliferación y el proceso de migración de las células cancerosas, lo que las convierte en moléculas de gran interés en oncología.
Effect of swearing on strength and power performance
Los datos demuestran un aumento de la fuerza y el rendimiento de la potencia para los que maldecían comparados con los que no, pero la ausencia de efectos cardiovasculares o del sistema nervioso autónomo hace que no quede claro si estos resultados se deben a una alteración del equilibrio simpatovagal o un mecanismo desconocido.
