Necesitas dormir más

Tú ya sabes que no dormir es malo para la salud, pero quizá sea mucho peor de lo que pensabas.

En un experimento con ratones se comprobó que al privarles del sueño por completo, las consecuencias eran terribles. Empezaban a aparecer llagas en las patas, perdían peso a pesar de comer más, y finalmente morían sin que hubiera ninguna causa aparente.

A nadie se le ocurriría hacer este experimento con personas, pero por algo la privación del sueño es una de las formas de tortura más usadas. Aunque todavía no sabemos exactamente para qué sirve el sueño, está claro que lo necesitamos.

Las teorías más recientes indican que el sueño es necesario para la neuroplasticidad, la capacidad de nuestro cerebro para repararse a sí mismo, reorganizarse, aprender y recordar. Sin sueño, el cerebro empieza a fallar.

La parte del sueño que nos interesa es el llamado sueño REM o sueño profundo. Es cuando se consolidan los recuerdos y también cuando se producen los sueños. Tu medidor de pulsera sabe que estás en fase REM porque todo tu cuerpo está paralizado, lo único que se mueven son tus ojos.

Entramos en fase REM entre cuatro y cinco veces por noche, solo un 25% del tiempo. Se considera que debemos dormir entre siete y nueve horas al día, y esta es la forma de asegurarte el sueño REM que de verdad necesitas. Lo que ocurre es que la mayoría de nosotros no suele llegar, y esto afecta a nuestra salud.

No dormir engorda, envejece tu piel, hace que pierdas músculos y aumenta el riesgo de depresión. En un experimento se comprobó que una noche en vela tenía los mismos efectos que niveles altos de alcohol en sangre.

Esto es lo que puedes hacer para mejorar tu sueño:

• Duerme a oscuras
  El sueño está controlado por la melanina, una hormona que el cerebro segrega cuando hay oscuridad en tu ambiente. Se ha comprobado que cuanta más luz natural tengas durante el día, y cuanto más oscura esté tu habitación para dormir, mejor dormirás. También puedes usar una de estas (máscara).
• Nada de pantallas
  La melatonina se desactiva con la luz del día, que es una luz azul. Precisamente la pantalla de tu teléfono móvil o tu ordenador emiten una luz muy parecida, bloquean la melatonina y te impiden dormir bien. Apaga tu móvil al menos dos horas antes de ir a dormir. También puedes poner tu pantalla en modo noche, o ponerte unas de estas, que bloquean la luz azul. Va en serio.
• Haz ejercicio
  El ejercicio intenso durante el día hace que duermas mejor por la noche. Pero cuidado con hacer ejercicio justo antes de dormir. El esfuerzo puede hacer aumentar el cortisol, la hormona del estrés, e interferir con tu sueño.
• Duerme con fresco
  La temperatura del cuerpo baja de forma natural durante la noche. Si estamos en una habitación demasiado cálida, eso nos impide dormir bien, como te ocurre en verano. Si quieres dormir mejor, tu habitación debe estar fresca. También puedes poner tus pies y manos en agua con hielo para bajar tu temperatura corporal.
• Alcohol y café
  Ya sabes que el café por la tarde puede impedirte dormir, así que tómalo con moderación. Y aunque te parezca lo contrario, el alcohol también es perjudicial para tu sueño. Si bebes alcohol en exceso tendrás menos tiempo de sueño REM y descansarás menos.

¡A dormir!

¿En qué se basa todo esto?

The cognitive neuroscience of sleep: neuronal systems, consciousness and learning – J. Allan Hobson & Edward F. Pace-Schott.
La repetición de la actividad neuronal de la vigilia durante el sueño en el hipocampo de roedores y en imágenes funcionales de cerebros humanos indica posibles funciones del sueño en la neuroplasticidad.

Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. – A M Williamson, Anne-Marie Feyer.
Después de un periodo largo sin dormir, el rendimiento descendió hasta niveles equivalentes a la dosis máxima de alcohol suministrada a los sujetos.

 

The metabolic consequences of sleep deprivation.
Los datos actuales sugieren que la relación entre la privación de sueño, ganancia de peso y riesgo de diabetes puede tener tres caminos: 1) alteración en el metabolismo de la glucosa, 2) aumento del apetito, y 3) disminución del gasto energético.

 

More than a marker: Interaction between the circadian regulation of temperature and sleep, age-related changes and treatment possibilities
Finalmente, el modelo indica que una manipulación en el momento adecuado del perfil nocturno de la temperatura de la piel y los órganos internos, sea directa (calentamiento pasivo) o indirecta (luces brillantes, melatonina, actividad física) puede ayudar con las perturbaciones del sueño en personas mayores.