Jetlag social, o por qué no funcionas por las mañanas

¿Eres un búho o una alondra? Parece que hay una carrera entre las personas de éxito para ver quién madruga más, y hacerte sentir culpable por no hacerlo. El CEO de Apple Tim Cook se levanta a las 3:45, el millonario Richard Branson a las 5:45. «A quien madruga dios le ayuda» dicen, pero lo cierto es que madrugar no es para todo el mundo. Para empezar, muchas personas famosas trasnochaban y se levantaban tarde: James Joyce, Gustave Flaubert, Winston Churchill, Carl Jung o Fidel Castro, por citar unos cuantos.

La ciencia ha podido corroborar lo que todos sospechábamos: que realmente existen madrugadores y trasnochadores. Personas que se sienten más activas por las mañanas, pero que se apagan como una bombilla cuando cae el sol, y por otro lado, personas que durante la mañana son muertos vivientes (como el autor de este artículo) y que por la noche se sienten con ganas de conquistar un continente. Ahora bien, solo la mitad de la población cae en los extremos de madrugar o trasnochar, el otro 50% está entre medias y no tiene ninguno de estos problemas.

No obstante, los horarios de las oficinas, los colegios, las tiendas, o la televisión son los mismos para todo el mundo. Si estamos en uno de los extremos, la diferencia entre nuestro reloj interno y los horarios sociales provoca multitud de problemas, tantos que tiene un nombre: jetlag social.

El reloj circadiano y los cronotipos

Nuestros periodos de actividad y de sueño están controlados por un oscilador bioquímico llamado el reloj circadiano. En lugar de engranajes y manillas, el reloj circadiano está compuesto de unas 20.000 neuronas Situadas en el hipotálamo, cerca de los nervios ópticos, de los que recibe información sobre la luz y la oscuridad. Este reloj está sincronizado con la rotación de la tierra, así que su ciclo es, como indica su nombre, de más o menos un día, o 24 horas. Los experimentos realizados con personas a las que se aislaba totalmente y que no podían saber si era de día o de noche, comprobaron que esos ritmos se ajustaban de forma natural a unas 24 horas y 11 minutos.

El reloj circadiano a su vez controla hormonas como el cortisol, la melatonina, producida en la glándula pineal, y la temperatura corporal. A la hora de dormir, sube la melatonina y baja la temperatura. Al despertarnos sube el cortisol. Todo este baile de estímulos y hormonas en nuestra sangre nos arrastra a la cama o fuera de ella.

Ahora bien. Aunque todos tenemos ritmos diarios de más o menos 24 horas, hay una gran variación entre las horas que preferimos para dormir. Es lo que se llama en el cronotipo, y lo que distingue a madrugadores de trasnochadores.

Las personas que funcionan mejor por las mañanas parecen ser más responsables y cooperativas, mientras que las nocturnas son persistentes, buscan novedades y tienden a evitar riesgos. 

El cronotipo también afecta a la percepción del tiempo: los madrugadores planifican más para el futuro, mientras que los trasnochadores prefieren disfrutar del presente. Los madrugadores son en general más optimistas y menos propensos a la depresión, el alcohol y el tabaco, aunque esto también cambia con la edad: la gente joven es más propensa a madrugar. 

Las «alondras» suelen tener mejores notas, mientras que los «buhos» consiguen mejores puntuaciones en pruebas de memoria, capacidad de proceso y habilidades cognitivas.  Los madrugadores son más extravertidos, agradables y concienzudos, mientras que los trasnochadores están más abiertos a nuevas experiencias, aunque sufren más pesadillas. Aunque duermen más horas, los trasnochadores tienen peor calidad del sueño, y eso parece estar relacionado con una mayor creatividad y fluidez, es decir, rapidez y flexibilidad a la hora de trabajar.

Dicho así, parece sacado de un horóscopo ¿Tiene sentido todo esto? ¿Por qué tanta variedad en las horas de sueño? Las diferencias en el cronotipo tienen mucho que ver con la expresión de determinados genes, y una explicación posible es que los distintos cronotipos son un resultado de la evolución. Nuestros ancestros dormían juntos por la noche, y algunos tenían el «horario cambiado» para poder hacer guardia y proteger a los demás de los posibles depredadores. Este mecanismo se ha podido observar en los Hazda, cazadores recolectores de Tanzania.

¿Se puede cambiar el cronotipo?

Los seres humanos son muy adaptables. Si te cambian el turno en el trabajo, terminarás durmiendo a las horas a las que puedes. Sin embargo, se ha comprobado que cuando el cronotipo de las personas coincide con sus horarios, les va mucho mejor. Al contrario, vivir fuera de las horas preferidas por tu cuerpo puede tener consecuencias nefastas para la salud.

Cuando los trasnochadores se fuerzan a madrugar, su cuerpo todavía está produciendo melatonina, el neurotransmisor del sueño, y eso hace que por la mañana estén soñolientos, de mal humor y rindan poco en el trabajo o la escuela. Pero hay más, los trasnochadores obligados a madrugar duermen menos horas durante la semana, y lo intentan compensar los fines de semana, cuando se acercan más a su horario natural. El lunes todo empieza de nuevo, es como volar a otra zona horaria cada semana, y de ahí el nombre de jetlag social. 

El jetlag social está relacionado con cenar más tarde, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes y también con el consumo de estimulantes como el café y el tabaco.

El cronotipo es algo puramente biológico. Tanto es así que al poner células humanas en una placa petri en un laboratorio se comprueba que siguen teniendo el mismo ritmo que las personas de las que se tomó la muestra. Cuando se consigue alinear los horarios de la rutina diaria con el cronotipo de la gente, se sienten mucho mejor. Por desgracia para algunas personas esto no es una opción, y no les queda más remedio que sobrellevar el jetlag lo mejor posible.

¿En qué se basa todo esto?

Sociodemographics, Poor Overall Health, Cardiovascular Disease, Depression, Fatigue, and Daytime Sleepiness Associated with Social Jetlag Independent of Sleep Duration and Insomnia
Controlando por estos factores, el jetlag social se asocia con una peor salud, enfermedades cardíacas, peor estado de ánimo y mayor somnolencia y fatiga.

Relationship between chronotype and temperament/character among university students
El tipo nocturno mostró puntuaciones más altas en la búsqueda de la novedad y prevención de daños. El tipo de mañana obtuvo puntuaciones más altas de persistencia, autodirección y cooperación.

Morning is tomorrow, evening is today: Relationships between chronotype and time perspective
La preferencia por la mañana está positivamente relacionada con la percepción temporal del futuro, mientras que la preferencia por la noche se correlaciona positivamente con una percepción del tiempo presente y hedonista.

Happy as a lark: Morning-type younger and older adults are higher in positive affect.
Los estudios sobre adultos jóvenes confirma que los individuos del tipo de mañana, o «alondras», muestran niveles más altos de afecto positivo en comparación con individuos de tipo nocturno, o «búhos».

Chronotype, cognitive abilities, and academic achievement: A meta-analytic investigation
Se determinó que la preferencia por la noche estaba relacionada positivamente con la capacidad cognitiva de los individuos, aunque negativamente relacionada con los indicadores de rendimiento académico.

Chronotype, Sleep Behavior, and the Big Five Personality Factors
En las correlaciones bivariadas, la edad, la extraversión, la amabilidad y la escrupulosidad se relacionaron con la mañana, y la apertura a la experiencia y el neuroticismo se relacionaron con la noche.

Relationship between morningness–eveningness and temperament and character dimensions in adolescents
Basándose en las comparaciones cronotípicas, los tipos nocturnos obtuvieron puntuaciones más altas en la búsqueda de novedades que ninguno de los tipos […] La persistencia fue más baja en los tipos de noche y más alta en los tipos de mañana. Los tipos matutinos obtuvieron la puntuación más alta en cooperación, y los tipos nocturnos más baja. Los tipos nocturnos obtuvieron una puntuación más alta en Autotrascendencia. Se encontró una interacción entre el cronotipo y el género en la dependencia de la recompensa.

Creativity and habitual sleep patterns among art and social sciences undergraduate students
Los resultados indicaron que para toda la muestra, se asoció una mayor creatividad visual con una mayor alteración del sueño, disfunción diurna y menor calidad general del sueño, y que la mayor creatividad verbal se asoció con una mayor duración del sueño y más tarde con el punto medio del sueño.

Effects of Chronotype and Synchrony/Asynchrony on Creativity 
Las puntuaciones compuestas de creatividad se derivaron de la fluidez, es decir, el número de respuestas y la flexibilidad, es decir, la diversidad de respuestas. La preferencia por la mañana se asoció significativamente con puntuaciones de fluidez más altas.

Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers
Por lo tanto, los períodos asincrónicos de vigilia proporcionan una oportunidad para la vigilancia cuando se duerme en grupos.

SOCIODEMOGRAPHICS, POOR OVERALL HEALTH, CARDIOVASCULAR DISEASE, DEPRESSION, FATIGUE, AND DAYTIME SLEEPINESS ASSOCIATED WITH SOCIAL JETLAG INDEPENDENT OF SLEEP DURATION AND INSOMNIA
El jetlag social en una muestra de la comunidad está asociado con la raza / etnia, los ingresos, la educación, el empleo, la duración del sueño y el insomnio. Eliminando estos factores, el jetlag social se asocia con una peor salud, enfermedades cardíacas, peor estado de ánimo y mayor somnolencia y fatiga.

Social jetlag: misalignment of biological and social time.
Los cronotipos tardíos muestran las mayores diferencias en el tiempo de sueño entre el trabajo y los días libres, lo que lleva a una considerable deuda de sueño en los días de trabajo, por lo que compensan los días libres. […] Las asociaciones de cronotipo, bienestar y consumo de estimulantes son más fuertes en adolescentes y adultos jóvenes hasta la edad de 25 años. La correlación más notable existe entre el cronotipo y el tabaquismo, que es significativamente mayor en los cronotipos tardíos de todas las edades

Evening chronotype is associated with changes in eating behavior, more sleep apnea, and increased stress hormones in short sleeping obese individuals.
La noche se asoció con comer más tarde, una tendencia a consumir menos y más comidas y una reducción los niveles de colesterol HDL. Además, los tipos nocturnos tenían más apnea del sueño y más hormonas del estrés.