Cuatro mitos nutricionales que abandonar en el nuevo año

Si has sobrevivido a la cena de Navidad, quizá te haya ido peor con las conversaciones alrededor de la mesa, que suelen pasar de la política a las leyendas urbanas, sin solución de continuidad.

Aunque hayas perdido esa batalla, nunca es tarde para sacudir a tu cuñado, cuñada o familiar aleatorio con un buen fajo de estudios científicos. La ciencia se equivoca mucho, lo cual es una ventaja increíble, porque de esa forma se corrige a sí misma. Muchas de las creencias de la gente provienen de estudios científicos que con los años han sido superados.

Lo más probable es tu familiar no cambie de opinión, pero al menos te quedarás a gusto, y no te acabarán convenciendo a ti.

Mito: las yemas de huevo provocan infartos

Esta creencia que se resiste a morir se basa en dos premisas falsas. La primera es que el colesterol en nuestra dieta hace aumentar o disminuir el colesterol en la sangre. La segunda, que el colesterol en la sangre provoca infartos. Como las yemas tienen colesterol, podrían ser peligrosas según esa teoría.

Lo cierto es que tu propio cuerpo fabrica el colesterol, que es imprescindible para la vida, entre otras cosas, forma parte de la membrana de todas las células de tu cuerpo. Si no comes suficiente colesterol, tu hígado lo fabrica y lo transporta a donde sea necesario. Si comes más colesterol, el hígado fabrica menos. Si comes menos, el hígado produce más. Al final, la influencia de la comida es muy pequeña y temporal. 

La otra premisa falsa es que el exceso de colesterol provoca los infartos. Sin embargo se ha comprobado que no hay relación entre el nivel total de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La inflamación y el estrés crónicos, el tabaco, el azúcar y el sedentarismo son los verdaderos culpables. Cuando la enfermedad ya está presente, es entonces cuando el colesterol se vuelve peligroso.

Mito: el microondas destruye los nutrientes de los alimentos

La aprensión que tienen algunas personas a los hornos de microondas proviene en general de una falta de conocimientos sobre cómo funcionan en realidad. Las microondas ondas electromagnéticas en frecuencias similares a las que emite tu teléfono móvil, solo que más potentes. Estas ondas hacen vibrar las moléculas de agua, y esa vibración se traduce en calor.

¿Sabes qué hace el fuego de la cocina cuando pones algo a hervir? Exactamente: hace vibrar las moléculas de agua y esa vibración se traduce en calor. Es física del colegio.

De hecho, los estudios han podido comprobar que cocinar con el microondas preserva mejor los nutrientes de la comida que hervirla. La explicación es sencilla: al hervir los alimentos una buena parte de las vitaminas y los minerales se quedan en el agua o se degradan con el calor. El microondas puede cocinar a vapor las verduras, con su propia humedad, y en mucho menos tiempo. Lo único que debes hacer es no usar recipientes de plástico en el microondas. 

El azúcar de la fruta es más sana que el azúcar refinada

Si en un laboratorio te ofrecen una pastilla de cianuro de hidrógeno refinado, seguramente dirás que no. Pero si te ofrecen cianuro cien por cien natural extraído de las almendras amargas ¿aceptarías? Yo no.

Las moléculas no tienen memoria, y les da igual cuál sea su origen. La sacarosa, la molécula que aparece casi pura en los terrones y sobres de azúcar refinada, es la misma que contienen las naranjas, manzanas, uvas, peras, y el resto de las frutas. Las frutas también contienen fructosa y glucosa, en general a partes más o menos iguales. 

¿Sabes en qué se descompone la sacarosa, el azúcar normal, en tu cuerpo? En fructosa y glucosa, a partes iguales. El efecto de los azúcares de la fruta sobre tu organismo es el mismo que el del azúcar refinada, porque son la misma cosa. En un zumo de naranja recién exprimido tienes casi tanta azúcar como en una coca cola.  Si tu pastel está hecho con zumo de manzana o de uva concentrados, eso es simplemente azúcar. Otra cosa es la fruta entera, que contiene fibra que retrasa la absorción, aunque al final la misma cantidad de glucosa y fructosa pasará a tu sangre, solo que un poco más tarde. 

Más en Tu mejor yo: Fruta sí, zumo no

Mito: comer muchas proteínas afecta a los riñones y los huesos

Aunque las recomendaciones sanitarias de proteínas se quedan cortas, y la mayoría de las personas, especialmente niños y ancianos, necesitan más proteínas, todavía persiste el mito de que una dieta alta en proteínas es perjudicial.

Una parte del mito proviene de que las personas que sufren insuficiencia renal deben seguir una dieta baja en proteínas. Sin embargo, la inversa no es cierta. Los experimentos más recientes han comprobado que una dieta alta en proteínas, incluso en cantidades muy superiores a las recomendadas, no perjudica a los riñones de las personas sanas.

Por otra parte, antes se pensaba que al aumentar el consumo de proteínas se excretaba más calcio a través de la orina, y eso podría causar osteoporosis. Los estudios más modernos han probado lo contrario: la proteína en la dieta puede ayudar a fortalecer los huesos.

¿En qué se basa todo esto?

Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet
Con el fin de controlar el nivel de suero, el colesterol de la dieta no debe ignorarse por completo, pero la atención solo a este factor logra poco.

Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review
Dado que las personas mayores con niveles elevados de LDL-C viven tanto o más tiempo que aquellas con niveles bajos de LDL-C, nuestro análisis proporciona una razón para cuestionar la validez de la hipótesis del colesterol.

The effect of microwaves on nutrient value of foods
Se concluye que solo hay pequeñas diferencias entre la cocción en microondas y la cocina convencional en la retención de vitaminas en los alimentos. En conclusión, no existen diferencias nutricionales significativas entre los alimentos preparados por métodos convencionales y de microondas. Cualquier diferencia reportada en la literatura es mínima.

The Influence of Processing and Preservation on the Retention of Health-Promoting Compounds in Broccoli
El hervido y la cocción al vapor causaron pérdidas significativas de vitamina C, 34% y 22%, respectivamente, mientras que con los otros tratamientos se observó más del 90% de retención. El sulforafano no se detectó más después de hervir o hervir, mientras que la cocción a presión / microondas no causó ninguna pérdida significativa.

The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency.
La ingesta alta de proteínas no se asoció con la disminución de la función renal en mujeres con función renal normal.

Protein intake, calcium balance and health consequences.
Además, ningún dato clínico respalda la hipótesis de un efecto perjudicial de la dieta alta en proteínas sobre la salud ósea, excepto en un contexto de suministro inadecuado de calcio. Además, la ingesta de una dieta alta en proteínas promueve el crecimiento óseo y retarda la pérdida ósea, y la dieta baja en proteínas se asocia con un mayor riesgo de fracturas de cadera.