El arte de pasar frío

No es solamente que pasemos demasiado tiempo sentados, tampoco estamos expuestos a la intemperie. La comodidad nos debilita. La exposición al frío mejora el sistema inmunitario, aumenta el metabolismo, ayuda a quemar grasa, y mejora los síntomas de la depresión.

Si crees que la temperatura del dormitorio es una fuente de conflictos en la pareja, es porque aún no has dormido con un alemán o alemana. Un refrán teutón dice que «la cabeza fría y los pies calientes hacen pobre al mejor médico»*, y los habitantes de este frío país siguen religiosamente el principio, manteniendo sus dormitorios a 15 grados durante el invierno, e insistiendo amablemente en que necesitan tener la ventana abierta para que entre (un poco) de ventisca.

¿Acierta la sabiduría popular germánica? Según varios estudios científicos, acierta de pleno. Pasar frío eleva tu metabolismo, refuerza tu sistema inmunitario y quema esos michelines. Esto es lo que tienes que saber.

Adaptados al frío

La adaptación es como un músculo, si se ejercita, se vuelve más fuerte. Sin embargo, cuando día tras día evitas el esfuerzo, y no exiges a tu cuerpo hacer algo fuera de lo habitual, tu capacidad de adaptarte se atrofia, volviéndote débil y enfermizo. La mejor prueba son las terribles consecuencias del sedentarismo: acumulas grasa y tu sistema inmunitario se resiente. Literalmente, sentarte hace que vivas menos, y más enfermo. Lo mismo ocurre con el frío. Si no pasas frío, tu cuerpo no está preparado para la más mínima adversidad.

En EEUU se están poniendo de moda los spas que ofrecen congelarte durante un rato como alternativa a la sauna. La gente paga por unos minutos a -140 grados con la esperanza de mejorar su salud, curar el insomnio y perder peso.

A pesar de que parece una moda pasajera, los efectos del frío sobre el sistema inmunitario se han probado ampliamente en laboratorio. En un experimento en el que los voluntarios pasaban dos horas sentados en una cámara a 5 grados después del ejercicio o un baño caliente, comprobando que aumentaba el número de «células asesinas» en la sangre, las que nos protegen de las enfermedades.

Uno de los profetas del frío es Wim Hof. Este energético holandés de 58 años viajó al Polo Norte para batir el récord mundial, aguantando la respiración bajo el hielo durante seis minutos y 20 segundos. También corrió una media maratón en el círculo polar a -35 grados, descalzo, y vestido solo con un pantalón corto.

Wim Hof sostiene que no estamos hechos para el confort. Nuestros antepasados pasaban hambre, frío y sufrían durante largas caminatas a la intemperie. Hoy, mientras pasamos día tras día sentados con una temperatura perfecta, nuestro sistema inmunitario se queda sin trabajo, y en ocasiones se vuelve loco, atacando a nuestros tejidos sanos con enfermedades autoinmunes e inflamación crónica. La exposición controlada al frío activa el sistema nervioso simpático, regulando la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación.

En un experimento de la universidad de Nijmegen se comparó a personas que habían seguido el programa de Win Hof, basado en inmersiones en agua helada, meditación y ejercicios de respiración, con personas sin entrenar.  Después del programa, se inyectó a los voluntarios la endotoxina de la bacteria Escherichia coli. La reacción del sistema inmune a esta toxina es muy violenta, con síntomas parecidos a los de la gripe. Sin embargo, los que habían entrenado presentaron niveles mucho menores de inflamación.

Menos inflamación crónica significa menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. En otro experimento con jóvenes sanos, las inmersiones en agua fría (a 14 grados) durante una hora, tres veces por semana, aumentaron de forma significativa el número de células T en la sangre, las encargadas de eliminar los patógenos. Quizá merezca la pena tiritar un poco.

No todas las grasas son pardas

Como ya sabes, cuerpo humano mantiene una temperatura constante alrededor de los 37 grados. Si baja de 32, entras en coma. Por eso tenemos en nuestro cuerpo mecanismos muy efectivos para calentarnos cueste lo que cueste, y cualquier descenso de la temperatura en nuestro entorno pone en marcha inmediatamente la calefacción en nuestro interior.

Uno de los mecanismos más conocidos es la la tiritona, técnicamente termogénesis tiritante, consistente en que el hipotálamo aumenta el tono muscular hasta cinco veces, y pares de músculos opuestos se contraen rítmicamente. Como no te estás moviendo del sitio, la energía de esas contracciones musculares se convierte en calor.

Sin embargo, antes de que te pongas a tiritar se activa la termogénesis no tiritante, un mecanismo mucho más interesante. Aquí es donde entra en escena la grasa parda, una parte de nuestro tejido adiposo que tiene como misión calentarnos. La grasa parda se llama así porque realmente tiene ese color, en lugar del blanquecino habitual. El color se debe a que estas células contienen un mayor número de mitocondrias, las plantas de energía en el interior de las células.

La grasa parda es abundante en los bebés, y para ellos es su principal forma de calentarse. Antes se pensaba que los adultos la perdíamos, pero hoy se sabe que sí tenemos, aunque la cantidad disminuye a medida que envejecemos.

¿Por qué es importante la grasa parda? Porque las células de grasa parda producen calor quemando la otra grasa que tenemos almacenada, el tejido adiposo blanco del que todo el mundo se quiere deshacer. Los experimentos indican que la exposición al frío activa la grasa parda en los humanos, y puede incluso que la haga aumentar, lo cual podría ayudar a tratar la obesidad. Precisamente al estudiar a personas que trabajaban a la intemperie se encontró una mayor cantidad y mayor actividad de la grasa parda, especialmente en la zona alta de la espalda y el cuello.

Pero aún hay más. No solo las células de grasa parda sirven como calefacción. Los músculos en reposo, sin contraerse, también cumplen la misma función, y no es de extrañar, porque las células musculares consumen más energía que las demás y también contienen más mitocondrias. La exposición al frío hace que las fibras musculares en reposos pasen de un estado «super relajado» a simplemente «relajado» y eso basta para aumentar el metabolismo en un 16%. Mayor metabolismo, más gasto de energía mientras duermes o estás en una silla, mayor capacidad para quemar grasa.

Por si esto fuera poco, el frío también afecta al cerebro, para bien. Una ducha fresca (no helada) de 20 grados durante 3 minutos cada día puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Ahora que el otoño amenaza con el trastorno afectivo estacional o SAD, es el momento de pensar en girar el grifo hacia el lado azul.

La ducha fría de cada mañana

La adaptación al frío no se consigue con ese retiro de fin de semana en la montaña en el que te metiste dos minutos en una poza helada. La adaptación requiere constancia, y eso quiere decir pasar frío a diario. Esos jubilados que se bañan todas las mañanas en el mar, invierno o verano, o quienes salen a correr de madrugada con guantes, lo saben bien.

Aunque los efectos son mejores si sufres, tampoco es necesario sufrir demasiado. Los resultados empiezan a verse con la exposición repetida a un frío moderado. Dependiendo de dónde vivas, el agua fría de tu grifo estará entre 5 y 21 grados**, y con eso basta para empezar. Sigue este procedimiento:

1. Dúchate con agua a la temperatura habitual
2. Pon el agua totalmente fría e intenta permanecer bajo el chorro 30 segundos
3. Vuelve a poner el agua caliente y cuenta 30 segundos más
4. Pon el agua fría de nuevo y aguanta 30 segundos para terminar

La ducha fría por la mañana te despertará mejor que el café, te relajará, aumentará tu atención, y activará tu grasa marrón, especialmente si enfocas el chorro en el cuello y la parte alta de la espalda. Está permitido jurar en arameo durante el proceso.

NOTAS
* Den Kopf halt’ kühl, die Füße warm, das macht den besten Doktor arm. Puntos extra por Schadenfreude, al congratularse de la ruina del buen doctor gracias a un remedio casero.

¿En qué se basa todo esto?

Different types of cold adaptation in humans.
La habituación a las sensaciones térmicas del frío ocurren en primer lugar, seguidas por las respuestas cardiovasculares, metabólicas y endocrinológicas. Si se detiene el estímulo frío repetido, la adaptación desaparece gradualmente.

Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise
La subsiguiente exposición al frío indujo una leucocitosis y granulocitosis, un incremento en el recuento y la actividad natural de las células asesinas, y un aumento en los niveles circulantes de interleucina-6.

Metabolic Syndrome, Inflammation and Atherosclerosis
La inflamación participa en todos los estadios de la ateroesclerosis, no solo durante el inicio y la evolución de las lesiones, sino en las complicaciones con la precipitación trombótica aguda. El síndrome metabólico está asociado con un mayor riesgo de desarrollar tanto enfermedades cardiovasculares como diabetes tipo 2 en humanos.

Chronic Inflammation
Con el tiempo, la inflamación crónica puede causar daños al ADN y llevar al desarrollo de cáncer.

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
En conclusión, demostramos que la activación voluntaria del sistema nervioso simpático tiene como consecuencia una liberación de epinefrina y una subsiguiente supresión de la respuesta inmunitaria innata en los humanos in vivo. Estos resultados podrían tener importantes implicaciones para el tratamiento de las enfermedades asociadas a la inflamación persistente o excesiva, tales como las enfermedades autoinmunes.

Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans
Después de seis semanas de inmersiones repetidas [1 hora a 14 grados] se observó una tendencia a un incremento en las concentraciones en plasma de IL6 y el número total de linfocitos T, células T ayudantes, cells T supresoras, linfocitos activados T y B y un descenso en la concentración en plasma de α1-antitripsina.

Brown adipose tissue: function and physiological significance.
La producción de calor por el tejido adiposo pardo se activa cuando el organismo necesita un aporte extra de calor, por ejemplo, posnatalmente, durante un estado febril, y durante el despertar tras la hibernación, y el ratio de termogénesis se controla centralmente por una ruta iniciada en el hipotálamo.

Changes induced by cold adaptation in the brown adipose tissue from several species of rodents, with special reference to the mitochondrial components.
En situaciones donde los animales muestran una capacidad aumentada para la termogénesis no tiritante (adaptación al frío en ratas, ratones, conejillos de indias, nacimiento de conejillos de indias, y la habilidad para hibernar en hamsters, lirones y lirones de campo) las mitocondrias de la grasa parda se caracterizan por presentarse en grandes cantidades el polipéptido de peso molecular 32000 característico de estas mitocondrias.

The Implication of Brown Adipose Tissue for Humans
Las pruebas de la menor masa y actividad de la grasa parda en individuos obesos y ancianos respecto a los jóvenes y delgados puede ofrecer un potencial para aumentar la masa y actividad de la grasa parda para prevenir trastornos metabólicos relacionados con la edad y la obesidad.

The occurrence of brown adipose tissue in outdoor workers
Los resultados presentes indican que trabajar en el frío puede hacer retener grasa parda en lugares «estratégicos» en el cuerpo de adultos humanos.

The role of the myosin ATPase activity in adaptive thermogenesis by skeletal muscle.
Solo con cambiar el 20% de las cabeceras de miosina del estado super relajado al estado relajado incrementaría la termogénesis de los músculos en el doble, incrementando el ratio metabólico de todo el cuerpo en un 16%.

Human whole body cold adaptation
La inmersión repetida en agua fría parece reducir ligeramente la producción metabólica de calor, mientras que la exposición repetida a condiciones de frío moderado muestra un incremento en la producción metabólica de calor, en particular la termogénesis no tiritante.

Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
Las pruebas prácticas con un número de personas estadísticamente significativo, que no presentaban síntomas suficientes para ser diagnosticadas con depresión, mostraron que la hidroterapia en frío puede efectivamente aliviar los síntomas de la depresión. También se observó que la terapia tiene un efecto analgésico y no parece tener efectos secundarios significativos o provocar dependencia.

Este artículo ha sido publicado originalmente en eldiario.es