Sí, estás fuera de forma, pero no intentes recuperar todo de golpe. Este es un programa de dos semanas para volver a ponerte fuerte usando solo mancuernas.
Vuelta a la rutina después de unas semanas de descanso y algún que otro exceso. Después de dos semanas de no hacer deporte los músculos empiezan a acusar la falta de ejercicio. Pierdes fuerza, resistencia y flexibilidad. Además el gimnasio está lleno de gente con buenos propósitos y no hay forma de conseguir turno en las máquinas.
No desesperes, los músculos tienen memoria. Esto quiere decir que en solo tres semanas puedes volver a ser quien eras pre-chiringuito. Tómalo con calma y progresa poco a poco. Solo necesitas dos mancuernas. Cada día de entrenamiento usa una pareja de mancuernas un poco más pesadas que el anterior.
1 Remo renegado avanzando, 3x 10 «pasos» por cada brazo
El remo renegado es una combinación de flexiones y remo. Con mancuernas en la mano, haces una flexión, remas con un brazo levantando el peso, pero ahora más difícil, avanzas a cuatro patas en esa posición, otra flexión, remo con el otro brazo y repite. El cuerpo siempre recto.
2. Thrusters 3×10
Este ejercicio es una sentadilla y un press de hombros, todo en uno. Requiere fuerza explosiva, flexibilidad y equilibrio. Toma impulso con las piernas para subir el peso por encima de la cabeza.
3. Peso muerto una pierna, 3×10 alternando las piernas
Otro ejercicio donde mantener el equilibrio hará trabajar a tus músculos como nunca. Tu tronco debe formar una línea recta con la pierna atrasada.
3. Elevación lateral de hombros 3×8
Un clásico que te obligará a mantener el tronco estable y meter barriga, al mismo tiempo que trabajas tus hombros.
4. Halo, 4 vueltas alternando el sentido de rotación
Imagina que tu cabeza es un planeta y la mancuerna es un satélite y haz que orbite a tu alrededor lentamente. Fuerza y flexibilidad para tus hombros.
5. Planchas, 3 repeticiones aumentando el tiempo
Empieza por 30 segundos, y progresa añadiendo más tiempo cada día.
