Incluso si piensas que lo haces todo bien para perder grasa, puede que estés cometiendo uno de estos errores.
Mejorar tu cuerpo consiste en ganar músculo y perder grasa. Tan sencillo y tan difícil como eso. Así que haces ejercicios de fuerza, controlas los carbohidratos de tu dieta… y a veces los cambios son desesperantemente lentos. ¿Qué está fallando? Estos son algunos de los errores más comunes:
Uno o dos días por semana de ejercicio de fuerza puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y mantenerte, pero no son suficientes para modificar visiblemente tu cuerpo. La cifra mágica para empezar cambiar está alrededor de los cuatro días de ejercicio, y los máximos resultados se obtienen con seis días por semana.
Cuidado, no te pongas a entrenar seis días por semana de golpe, porque corres el riesgo de lesionarte o impedir que tu cuerpo se pueda recuperar. Si entrenas solo dos, añade un día más durante un par de semanas. Después, uno más durante otros quince días. Escucha a tu cuerpo. Si no progresas, puede que estés sobreentrenado.
Los ejercicios de cualquier tipo, y especialmente los de fuerza, se basan en la adaptación. Llevas a tu cuerpo al límite, le dejas que se recupere y con suficiente comida y descanso, la próxima vez estará más fuerte.
Suficiente descanso es una clave fundamental. No vas a conseguir perder grasa si solo duermes cinco horas, porque no dormir engorda. Piensa que cada hora que añadas a tu sueño te va a ayudar un poco más a rendir mejor en el gimnasio o en tu deporte favorito, te va a permitir llegar a ese límite a partir del cual se produce la adaptación. En definitiva, piensa que con cada hora más de sueño estás quemando grasa.
Este es uno de los errores más comunes. En la Operación Transformer insisto en medir la comida a ojo, pero esta es una habilidad que es necesario aprender, y al principio necesitas ser más preciso, hasta que consigas estimar bien las medidas. La primera semana de tu dieta necesitarás una báscula de cocina.
El principal peligro son las grasas, porque es fácil pasarse. No es lo mismo una cucharada de aceite que un chorro. En el chorro puedes echar una cucharada de más solo con despistarte un segundo, y eso son 100 kcal más. Al cabo del día, puedes estar pasándote hasta 500-800 kcal de tu objetivo sin darte cuenta. No todo es evitar el azúcar.
Otro fallo común es quedarte corto de comida, especialmente de proteínas. Esto hará que tengas más hambre, y será más fácil que caigas en comer más pan, azúcar o patatas fritas.
Con que estés deshidratado solo un 2% de tu peso corporal, tu rendimiento puede hundirse hasta en un 45%. Además, puedes confundir la sed con el hambre y comer más de la cuenta por no beber lo suficiente.
El agua también tiene un efecto termogénico, es decir, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para mantener la temperatura, especialmente si bebes agua muy fría. Bebiendo medio litro de agua helada se aumenta el metabolismo en un 30% durante 40 minutos.
¿No estás seguro de cuánto beber? Bebe siempre que tengas sed, y bebe mucho, hasta saciarte. No te conformes con unos sorbitos. De este modo tu cerebro se ocupará de regular la cantidad.
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Ay, Dios... Leo el primer error, y digo, sí, ésa soy yo. Leo el segundo, y sí, también. Leo el tercero, y lo cumplo. Beber agua, bebo, menos mal.
Va bien leer de vez en cuando lo que haces mal, aunque lo sepas ya.
Hola Darío,
Llevo tres meses a dieta y haciendo ejercicio 6 días a la semana, 3 días con entrenamiento de fuerza y 3 cardio. Ya he llegado al peso que quiero, pero sigo teniendo algo de barriguilla.
He leído muchos de tus artículos y estoy un poco liada, yo ya no quiero perder más peso, pero si perder algo más de grasa corporal y ganar músculo.
Después de leer un montón de artículos no me queda claro que proporción de hidratos-proteinas-grasa consumir. Hasta ahora estuve haciendo dieta de 1240 calorías, si ya lo que quiero es mantenerme y perder grasa ganando musculo, puedo aumentar las calorías hasta 2000 en la proporción de macronutrientes correcta?