¿No Pain No Gain? Así funcionan las agujetas

¿Necesitas que duela para que haga efecto el deporte? Descubre qué significan las agujetas y cómo tratarlas.
Una creencia muy extendida entre los musculocos es que necesitas llegar a casa como si te hubieras caído de un caballo y sufrir unas terribles agujetas para que los músculos crezcan. No pain, no gain. Sin dolor, no hay progreso.
En principio parece tener sentido. Pero vamos a analizar las dos partes de la premisa. Primero, cómo crecen los músculos.
El crecimiento de los músculos es la forma en la que tu cuerpo se protege contra daños futuros. Cuando haces un esfuerzo intenso, parte de tus fibras musculares se rompen. El cuerpo interpreta esto como daño, se produce inflamación, como cada vez que hay una herida, y procede a reparar las fibras. Por si acaso, las hace un poco más gruesas que la última vez, a ver si ahora aguantan.
Por supuesto, tu misión es que no aguanten. Rompiendo esas microfibras varias veces por semana es la única forma para mantenerte fuerte y ágil toda tu vida.
Veamos ahora la parte del dolor.
La verdad es que no sabemos exactamente por qué duelen los músculos, pero podemos distinguir dos tipos de dolor:

• Dolor muscular agudo: aparece al minuto de contraer el músculo, y desaparece a entre dos minutos y una hora después de relajarlo. Es el dolor normal que se siente al hacer un esfuerzo. Se debe a la acumulación de iones de hidrógeno H⁺, al edema que resulta del aumento de flujo sanguíneo, y por último a la fatiga muscular, cuando el músculo no puede contraerse más.
• Dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT): esto son, simplemente, las agujetas. Aparecen entre 24 y 72 horas después de realizar el esfuerzo, y se deben a la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el músculo, sino al estirarlo con una carga.

Hoy sabemos que las agujetas no provienen de una acumulación de ácido láctico, como se pensaba antes, sino por micro desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo, precisamente en esa parte en la que estiramos el músculo para, por ejemplo, hacer bajar el peso lentamente.
Sabemos con seguridad que una de las formas de estimular a los músculos para que crezcan es producir estas pequeñas lesiones, que estimulan la regeneración, pero el daño muscular no es imprescindible para estimular el crecimiento. Puede haber crecimiento sin un daño significativo.
Además, un estudio reciente sobre las agujetas pudo comprobar que el dolor no siempre indican que el músculo está creciendo. De hecho, algunos músculos son más propensos a producir agujetas que otros.
Por otro lado, sufrir unas agujetas excesivas durante un largo puede ser una señal de que hemos excedido la capacidad del músculo para regenerarse, y estaríamos impidiendo su crecimiento. De hecho, las agujetas no afectan a la capacidad de regeneración del músculo, y puede que sean una señal de alarma del cuerpo para pedirnos que dejemos en paz el músculo durante un par de días mientras se reconstruye.
No perdamos de vista que al repetir la estimulación de un músculo, las agujetas van siendo cada vez menores, y a pesar de eso, el músculo sigue creciendo. El repetir los ejercicios hace aumentar el umbral del dolor. Nos volvemos menos quejicas.
¿Qué hacer entonces con las agujetas?

• La mejor forma de evitar las agujetas es ¡seguir entrenando! eso sí, siempre después de dejar al menos 48 horas para que el músculo se recupere. Con el tiempo hay una adaptación y ya no se producen agujetas.
• Calentar o estirar no evita las agujetas. De hecho, los estiramientos por sí solos pueden producir agujetas. Recuerda la primera vez que hiciste yoga.
• Es un error tomar ibuprofeno u otros antiinflamatorios. Necesitas la inflamación para que tus músculos se reparen. Si te duele mucho, toma una aspirina.
• Come y bebe. Tus músculos necesitan proteínas, carbohidratos y agua después del ejercicio.
• El hielo no funciona. Si acaso, lo contrario: una sauna puede ayudar a que aumente la circulación de sangre y las agujetas duelan menos.
• En cualquier caso, la mejor forma de acabar con el dolor del as agujetas es esperar dos días. Nunca falla.