Pesas para niños, sí se puede

No se ven muchos niños menores de 13 años en los gimnasios. Sin embargo, los niños y las niñas también pueden y deben hacer ejercicios con pesas.

Esta niña tiene nueve años. Se llama Milla Bizzotto y hace poco completó la BattleFrog Xtreme Race, una carrera de obstáculos de 24 horas creada para los marines, además de hacer peso muerto, dominadas o remo renegado con kettlebells. Puedes seguirla en Instagram como @millastarfma.

Nueve. Años.
¿Cuál es tu excusa?
El principal motivo por el que la gente tiene miedo de hacer que sus hijos hagan ejercicios con pesas es un mito muy extendido, pensar que entrenar con pesas afecta al cartílago del crecimiento, impedirá que crezcan adecuadamente y los convertirá en enanitos musculosos para el resto de sus días.
Esto es falso. El cartílago del crecimiento es la parte en los extremos de los huesos largos, como el fémur, y es la que permite que el hueso siga ganando en longitud en los primeros años de vida. Este cartílago se va convirtiendo en hueso con el paso del tiempo, y a partir de los 25 años la mayor parte de la gente ya no crece más.
Sin embargo, los estudios indican que las lesiones en el cartílago del crecimiento no se producen por entrenar con pesas, sino por el mal uso del equipo, pesos excesivos, falta de supervisión de un adulto o técnica inadecuada. Es decir, el riesgo de sufrir lesiones haciendo pesas es el mismo que practicando cualquier otro deporte.
Según el Consejo Americano del Ejercicio, los niños pueden empezar a levantar pesas a la edad de siete u ocho años, cuando son capaces de comprender y seguir instrucciones. La Academia Americana de Pediatría indica que este entrenamiento es perfectamente seguro, siempre que no se usen pesos extremos y el entrenamiento esté supervisado por un profesional que se asegure que los niños usan la técnica adecuada. Según la misma institución, todos los niños tendrían que hacer al menos una hora de ejercicio vigoroso al día.
Otra de las ideas preconcebidas es que los niños que no han llegado a la pubertad no se benefician del entrenamiento de pesas porque aún no tienen suficiente testosterona. Esto sería lo mismo que decir que las pesas no son para las mujeres: un error.
El desarrollo muscular es menor, pero los niños que entrenan al menos dos veces por semana con ejercicios de fuerza pueden aumentar su fuerza entre un 30% y un 50% al cabo de dos o tres meses. El aumento de fuerza tiene un efecto inmediato en la práctica de otros deportes: los niños y niñas tienen más velocidad, más potencia, lanzan más lejos, saltan más alto.
Lo que no se puede hacer es poner a un niño de 11 años a competir en halterofilia. Batir récords con pesos máximos no es una buena idea, porque esos esfuerzos sí pueden producir lesiones. Según la International Sport Science Association, para entrenar con pesos máximos hay que esperar a que se manifiesten las características sexuales secundarias. Es decir, pelos en sitios distintos de la cabeza.

Cómo entrenar con pesas para niños

Un programa de resistencia bien pensado les puede ayudar más tarde a estar en buena forma. He aquí cómo plantearlo:

• Trabajar los ejercicios básicos: lo primero que hay que aprender son ejercicios como las sentadillas o las flexiones. Hasta que los niños no hagan los movimientos con buena técnica sin peso no se podrá pasar a las pesas.
• Ejercicios multiarticulares: aunque el consejo vale también para los adultos, los ejercicios con pesas que trabajan a la vez la espalda, cinturón abdominal y caderas son los mejores. Estamos hablando de remo invertido, sentadillas con barra por encima de la cabeza o press de hombros. Nada de bíceps ni press de banca.
• Sin máquinas: las máquinas están pensadas para el tamaño de los adultos, y ponen demasiada carga en pocos músculos, en posiciones poco naturales. Las poleas son una excepción. Conviene optar siempre por peso libre.
• Nada de pesos máximos: la clave es usar pesos progresivos, que permitan que los niños ganen fuerza, pero nunca llevarlos al límite. Es mejor que puedan hacer 15 repeticiones con una postura perfecta, a que hagan cinco mal por usar demasiado peso. Nunca hay que llegar al fallo con los niños.
• Hacerlo divertido: usar balones medicinales, bandas elásticas, poleas y pelotas de pilates, además del peso corporal, permite crear una gran variedad de ejercicios de fuerza que son divertidos y permiten además progresar.

Foto: Enrique Cabal