Muchos deportistas toman un batido con proteínas y carbohidratos después de una sesión de pesas. En lugar de esto, ¿se debe tomar durante el entrenamiento?
Ya sabes que el momento en que tomas tu comida es importante para alimentar tus músculos y quemar más grasa. La razón es la insulina, esa hormona que regula la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.
La insulina sube como consecuencia de comer carbohidratos o proteínas (las grasa no la afectan). Los azúcares hacen que suba muy rápido, y después caiga igual de rápido, con lo que puedes sentir mareos y hambre. Sin embargo, los carbohidratos de absorción lenta, como la avena, las legumbres o los boniatos, harán que los niveles suban y bajen más lentamente.
Varios estudios han comprobado que es más efectivo concentrar los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento de fuerza, con lo que jugamos con estas dos reacciones.
Una o dos horas antes es bueno tomar proteínas (para asegurarnos de que no se pierde músculo) y carbohidratos de absorción lenta, como avena en copos, para evitar una caída de glucosa repentina, con lo que tendremos energía suficiente para el esfuerzo.
Después del entrenamiento es cuando debes aumentar tu insulina tomando azúcares, que irán a alimentar tus músculos, en lugar de tu barriga, y además necesitas proteína para regenerar las fibras dañadas. Mucha gente toma entonces un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz o fruta.

Sin embargo, se está estudiando que puede ser igual de efectivo o más tomar estos nutrientes durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes, y además aumentas el nivel de aminoácidos, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, hace descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza, más ganancia de músculo, menos acumulación de grasa y menos agujetas.
Si tomas un batido durante el ejercicio, ya no es necesario tomarlo después. En las dos horas siguientes al entrenamiento deberás hacer una buena comida que incluya carbohidratos como arroz o patatas, proteínas como pollo o pescado, y poca cantidad de grasa.
Como has tomado la mayor parte de los carbohidratos alrededor de la hora de entrenar, el resto del día limítate a tomar verduras, y aumenta la cantidad de grasa para completar las calorías necesarias.
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Foto: man taking shake, de Shutterstock, no reutilizar