Dominadas para mujeres

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos e importantes que pueden imaginarse. No hay ningún motivo que impida que las mujeres las puedan hacer y ponerse en forma como nunca.
Muchas de mis amigas lo consideran la última frontera. Ser capaces de levantar el peso de su cuerpo colgando de sus brazos es visto a veces como un imposible. Las convencidas que ya son capaces de hacer una dominada lo consideran un gran logro personal, y no es para menos.
Cualquier mujer puede hacer dominadas, si entrena para conseguirlo. Es un reto, y no será fácil, pero las dominadas pueden cambiar totalmente tu cuerpo, tu estado de ánimo e incluso tu actitud ante la vida. Estas son algunos de los motivos para empezar ya a hacerlas:

• Porque desarrollarás los músculos de tu espalda, y solamente con eso tu cintura y tus caderas parecerán más pequeñas
• Porque tendrás más fuerza en tus manos,  se acabó el pelear con los tarros de conserva
• Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudará en cualquier otro deporte, desde correr hasta el yoga
• Porque no hace falta un gimnasio para hacerlas
• Porque mejorará tu postura y la estabilidad de tu columna, además de estirarla
• Porque podrás subirte a los árboles
• Porque te sentirás una triunfadora cuando por primera vez tus ojos pasen por encima de la barra, y eso influirá en el resto de los aspectos de tu vida.
• ¡Porque puedes!

“Pero si yo hago tirones con polea”, oigo decir al fondo. Aunque es un buen ejercicio para adquirir fuerza, la polea no se puede comparar a las dominadas. Solo con colgar de la barra estarás desarrollando fuerza en el agarre, estabilización, postura y otras muchas habilidades que necesitas para hacer tu primera dominada.

Cómo empezar

¿No puedes hacer ni una dominada? No hay problema, todos hemos estado ahí. Los ejercicios que te presento a continuación están pensados para que desarrolles progresivamente la fuerza y la habilidad necesarias. Si entrenas con constancia, en dos meses estarás mirando el mundo por encima de la barra.
¿Y el agarre? Las dominadas se pueden hacer con las palmas hacia tu cara (chin ups) o con las palmas hacia fuera (pull ups). La primera opción es la más fácil, y seguramente así conseguirás hacer tu primera dominada. Pero no dejes de cambiar el agarre siempre que puedas para desarrollar la fuerza en tus antebrazos.

1. Colgar de la barra

Este ejercicio es fundamental para las principiantes y te permite trabajar tanto el agarre como el movimiento inicial. Mientras estés colgando de la barra, no dejes caer tu peso como si fuera un fardo. En su lugar, saca pecho y concéntrate en tirar de tus hombros hacia abajo, y dejar que tu cabeza se eleve. Aguanta en esta postura todo el tiempo que puedas. Descansa y repite al menos tres veces. Cuenta los segundos, cada vez podrás aguantar más.

2. Remo con anillas o TRX

Cualquier tipo de remo te ayudará, pero esta es mi opción favorita. Con la inclinación controlas la dificultad. Además tienes que mantener el cuerpo recto, sin hiperextensión de espalda. Eso también es importante para hacer dominadas. Haz series de 8 a 10 repeticiones, y asegúrate de que las dos últimas de cada serie te cuesten.

3. Dominadas asistidas con banda elástica

Cuando ya tienes fuerza, pero aún no llegas a hacer una sola dominada, esta es una buena opción. Ata una banda elástica resistente a la barra y pasa los pies o las rodillas por ella. Con esta ayuda podrás subir hasta la posición final. Intenta mantener esta posición superior unos segundos antes de descender lentamente.

4. Dominadas negativas

Seguramente el ejercicio que más te ayudará de todos. Salta para subir a la barra en la posición final, con los brazos encogidos y tu barbilla por encima de la barra. Aguanta en esta posición todo lo que puedas. Cuando te vayan fallando las fuerzas, déjate caer lo más lentamente posible. El día que puedas contar hasta 20 mientras bajas, podrás hacer tu primera dominada sin ayuda.
Que nadie te diga que tú no puedes.
Foto: woman doing pullups, de Shutterstock, no reutilizar