Reducir carbohidratos es un sacrificio para mucha gente. Con esta forma de prepararlos conseguimos que te ayuden a adelgazar y además, prevenir enfermedades.
Quizá nunca hayas oído hablar del almidón resistente, pero ya va siendo hora. Ya sabrás que los carbohidratos en tu dieta son principalmente azúcares y almidón, como por ejemplo harinas, arroz o patatas. El almidón de ese pan blanco o del puré de patatas se digiere rápidamente y se convierte en glucosa, lo cual a su vez hace subir rápidamente la insulina.
Ya sabes que la insulina alta impide que tu cuerpo queme grasa, así que comer mucha azúcar y almidón no es una buena idea.
Sin embargo hay un tipo de almidón que pasa por tu intestino delgado sin digerir: el almidón resistente. En lugar de cuatro calorías por gramo, el almidón resistente tiene solo dos. Tras el intestino delgado, llega al intestino grueso, donde les espera tu flora intestinal.
Esa colonia de bacterias que vive en tu intestino es imprescindible para tu vida, porque hace la digestión de los alimentos que tu cuerpo no puede procesar. El almidón resistente alimenta a tus bacterias (lo cual está muy bien) y éstas lo digieren produciendo ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato.
Esos ácidos grasos son extremadamente sanos para ti. El butirato es el alimento preferido de las células de tu intestino grueso, y se ha estudiado que puede prevenir el cáncer de colon, y reducir la inflamación. Otro estudio apunta a que puede mejorar tu sensibilidad a la insulina y aumentar el metabolismo, lo que a su vez te ayuda a perder grasa.
El almidón resistente se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como los plátanos verdes, la avena o las judías blancas. Por desgracia, el contenido de almidón resistente en tus carbohidratos de todos los días, como las patatas, el pan o el arroz, es muy bajo.
Buenas noticias. Hay una forma de multiplicar el almidón resistente en tus patatas o tu arroz, y es muy simple: una vez cocido, basta con dejarlo toda la noche en la nevera, y consumirlo al día siguiente.
Este proceso se llama retrogradación. El contenido en almidón resistente se mantiene, incluso aunque lo recalientes. Un equipo de investigadores de Sri Lanka descubrió experimentó con arroz cocido y después enfriado. Añadiendo un poco de grasa en forma de leche de coco se formaban complejos con la amilosa del arroz, potenciando el efecto. Al final, el arroz tenía 15 veces más almidón resistente y menos calorías.
Una posible molestia del almidón resistente son los gases, pero esto solo ocurre con cantidades diarias muy grandes, por encima de los 50 gramos.
Así que ya puedes guardar esas patatas asadas en la nevera y comerlas mañana recalentadas, pero con mucha satisfacción.
Foto: rice cooked in a dish, de Shutterstock, no reutilizar
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Ver comentarios
Hola Darío, enhorabuena por conseguir la publicación de tu libro, lo espero con ansiedad.
¿Sería una buena opción el arroz precocido que venden en vasitos? Yo compro el integral de la marca brillante pero lo como muy poco por miedo a engordar.
Gracias.
Es una opción cómoda, y nutricionalmente es como cualquier otro arroz. Yo la utilizo de vez en cuando.
Hola Dario. Muchas gracias por otro post sumamente útil, esta vez tengo una duda: entiendo que el contraste de temperaturas es el que provoca la retrogradación, por lo tanto ¿el arroz o patatas cocidos deben meterse a enfriar cuando aún están tibios?, ¿Se deben mantener almacenados en el refrigerador (o nevera) sólo fríos o congelados? Me imagino que de esto depende que los procesos se hagan correctamente.
Muchas gracias desde México.
Da igual enfriarlos más o menos rápido, es el tiempo en frío lo que produce la retrogradación.
mira lo que te decia
Hola Darío,
Esto son buenas noticias: llevo sin catar el arroz tela de tiempo. No obstante, me gustaría hacerte una consulta ¿lo de las patatas de un día para otro es sólo si se han asado, o pueden ser cocidas?
Muchas gracias
Pueden ser cocinadas de cualquier forma.
¿Entonces mejor con grasa tras enfriar?
Enhorabuena por la sencillez y enorme calidad del blog ¡y gracias!
En este enlace dice que las patatas en la nevera el almidón se vuelve azúcar, pero imagino que el proceso que cambia el almidón a almidón resistente es cuando ya esta cocinado ... que cosas
http://www.mediatrends.es/a/55001/alimentos-no-guardar-nevera/?utm_source=taboola&utm_medium=cpc&utm_campaign=dalton
Y ocurriría lo mismo con la pasta? Gracias.
Hola! Tu blog es fantástico! Diseño elaborado, fácil de leer y una correcta explicación de conceptos para ponerlos en práctica :) Lo que sí que me parece muy importante recalcar en este post es que además de enfriar el arroz en la nevera, en el proceso de cocción debe tenerse en cuenta el aceite (coco, maiz, oliva, etc) ya que éste es el encargado de modificar la estructura del almidón. Un saludo!
Y las patatas precocinadas y congeladas fritas que venden los burguers? Porque sospecho que no tienen almidon resistente...
Interesante artículo, Dario.
Mi pregunta era si para conseguir el almidon resistente en los alimentos es necesario dejarlos en la nevera a 4 o 5 grados, ya que he leído que es en ese rango de temperatura donde se consigue dicho fin, ya que depende de la nevera que sea puede que este a menor temperatura. Yo dejo el arroz o las patatas en el penúltimo estante, ya que mi nevera tiene 4 niveles.
Saludos.