Creo que padezco síntomas de sobreentrenamiento. ¿Cómo puedo salir de él y evitar caer de nuevo?
Hola, he leído el artículo sobre el sobreentrenamiento y creo que padezco todos los síntomas. ¿Qué debo hacer ahora para recuperarme?, es decir, ¿existe algún método que deba seguir para salir del sobreentrenamiento y las pautas para no volver a caer?
Hola José Manuel,
Lo primero es que descartes otras causas posibles de tus síntomas, como el estrés por el trabajo u otros problemas. A menudo, si tenemos el cortisol elevado por nuestros problemas, entrenando demasiado agravamos la situación.
La segunda recomendación parece evidente, pero no lo es: ¡descansa! El sobreentrenamiento se produce porque no le das tiempo a tu cuerpo a recuperarse, así que la mejor forma de curarlo es dándole ese tiempo de reposo. Si entrenas ejercicios de fuerza más de cinco días por semana, baja a tres, dejando un día de descanso entre cada uno. Evita largas sesiones de cardio a ritmo constante, que elevan el cortisol, y vigila bien tu dieta. Sin las proteínas y grasas suficientes, tu cuerpo no podrá regenerarse.
Te cuento que estoy yendo al gym hace 4 meses, 6 días a la semana. Nunca he tenido sobrepeso importante pero si, mucha flacidez. Comencé en esto buscando una transformación y realmente ahora puedo decir que amo y disfruto del deporte.
El tema es que desde entonces cuido muy bien mi alimentación, pero hace 3 semanas estoy experimentando una ansiedad terrible e incontrolable, incluso compulsiva. He comido dulces y chatarra algunos días, lo que me hizo aumentar un par de kilos.
Quisiera saber como puedo controlarlo, o a qué se debe, ya que me desmotiva perder todo lo que he logrado hasta ahora.
Querida Silvia,
Si la ansiedad la producen otros elementos en tu vida (tu trabajo, relaciones personales, inseguridad) debes trabajar primero en identificar esas causas. La meditación, incluso de unos minutos al día, puede ayudarte.
Otro asunto es que tus propios atracones compulsivos te produzcan ansiedad, porque entonces, aunque parezca lo contrario, estás poniéndote en riesgo de que se repitan.
Nuestro cuerpo no mejora o empeora por un solo día, por una sola comida. Los progresos o retrocesos son el resultado de la suma de muchos días. Si el 80% del tiempo comes bien, y de vez en cuando te das un atracón, no corres peligro. Pero si es al revés, sí es un problema.
Mi consejo es que empieces a medir tu comportamiento. Haz fotos de todo lo que comes al cabo del día y revísalo por la noche. Al hacerlo consciente, te será más fácil aceptar que cometes deslices, y te resultará más fácil evitarlos. También te proporcionará satisfacción comprobar todas las veces que comes bien.
¡Mucho ánimo!
Foto: athletic man, woman on a diet, de Shutterstock, no reutilizar
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Perdón por el offtopic Dario, he adquirido el libro durante el kickstarter y la verdad que si me preguntaras que quisiera que incluyese (aparte de tablas con/ sin gimnasio) sería una tabla a continuación con los ejercicios para estirar porque la verdad que cumplo la dieta y el ejercicio pero para estirar no sé como hacerlo y acabo por no hacerlo.
Creo que con una tabla a continuación no tendría más excusa y lo haría (y seguro que está así más de uno).
Un saludo y gracias por leerme (y ayudarme a cambiar mi vida).
Pues sí, habrá una sección para calentar y estirar :-)
Hola Darío,
estoy en el mes 1 de la Operación Transformer y aunque siempre he hecho deporte nunca he realizado ejercicios de fuerza, con las consiguientes agujetas de caballo de los primeros días. El caso es que me han asustado con el tema, me han contado un caso reciente de una persona ingresada por fallo renal a causa de un entrenamiento excesivo que le produjo rotura fibrilar de cuádriceps. ¿Hay alguna forma de prever esto? ¿Hay síntomas al entrenar?
Hola María. Que no cunda el pánico, esas lesiones son raras porque tu cuerpo te avisa mucho antes. Escucha a tu cuerpo y si algo te duele durante el ejercicio, tómatelo con más calma. Si por el contrario tienes agujetas después, tómatelo con resignación, porque quiere decir que lo estás haciendo bien.
Hola, en mi caso siempre he tenido la caracteristica de ser extremista en todoo, lo cual no es muy bueno y en este caso en el ejercicio, debido a que soy mamá primeriza mi nueva etapa me movio todoo en mi vida aunado a los constantes cambios de horario de trabajo de mi esposo me ha afectado totalmente mis días llegando a veces a hacer las cosas que serian mejor en la noche o madrugada por que es cuando tengo oportunidad :s, el hecho es que me entreno en casa desde el nacimiento de mi bebe a cualquier hora que me lo permita y la ,as libre es por las noches cuando duerme, ahora hago pesas y eliptica a la par, tengo un mes y he notado mas volumen de pompa pero me siento muy hinchada en el area abdominal, antes cuando solp hacia eliptica era flaca pero con abdomen definido y ahora me siento gorda :( estoy pesando 47 kg cuando antes pesaba 44 kg y mido 1.57kg por lo que mi "gordura" me desmotiva y llego a entrenar hasta 2 hras en un dia y a estar ansiosa y deprimida por ver un abdomen chato, mi dieta esta muy cuidada en realidad el unico cambio que hice fue el de las pesas y en el abdomen he visto un resultado no grato :(, tiene alguna explicacion? Mi cuerpo estara almacenando grasa por estar entrenando mas de lo que habitualmente hacia? Debo volver a concentrarme en el cardio?
Hola, creo que es al revés, que lo que necesitas es concentrarte más en las pesas. Asegúrate de tomar suficiente proteína, verdura, huevos, frutos secos, y recorta azúcares, pan, pastas y otros hidratos densos.
Hola Dario: hace mes y medio empecé a hacer ejercicio en casa hago rutinas de lumowell sentadillas con peso , pero tengo flacidez en todo el cuerpo, estoy haciendo dieta aunque como tortilla y he visto que dentro de las dietas no incluye tortilla, mi problema es que no he podido perder la grasa acumulada en el vientre y quiero marcarlo al igual que tener piernas y glúteos musculados me podrías orientar? Gracias.