Si todavía estás dando vueltas a cómo mejorar tu dieta de todos los días, esta es una buena forma de empezar.
Hay personas que encuentran complicado medir lo que comen. Demasiadas reglas, piensan, lo mejor es comer cosas buenas. Pero si tu definición de cosa buena es un donut o un trozo de pizza, tienes un problema. La dieta más simple es una que puedas entender y recordar todos los días.
Lo que voy a proponer no es una dieta para mejorar tu cuerpo, ganar músculo o perder grasa. Para eso tienes la dieta y el programa de ejercicios de la nueva Operación Transformer.
Se trata de un acuerdo de mínimos. Si no sabes qué comer, recuerda estas normas simples y estarás en la zona de seguridad.
La comida industrial se compone de grasa (por lo general grasas trans artificiales o aceites de semillas), azúcar, harina y sal. Esta combinación está diseñada para suprimir las señales de saciedad. La presencia de fructosa en el azúcar combinada con la grasa interfiere con la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido bastante, y seguimos comiendo más de la cuenta.
Sin embargo, cuando comes comida fresca tu cuerpo pone freno, se regula solo. ¿Cuánto brócoli con pechuga de pollo puedes comer? ¿Y pizza? Si eres como la mayoría de la gente, podrías comer pizza hasta reventar, pero una ración de pollo y verdura suele ser bastante.

Cómo comer

Ante la duda, sigue estas reglas simples:

• Llena al menos la mitad de tu plato con verduras u hortalizas, en todas las comidas. Si quieres, puedes comer más cantidad, pero que nunca sea menos de la mitad del plato. ¿En el desayuno? Prueba a comer rodajas de tomate, por ejemplo.
• Añade una fuente de proteínas en forma de carne o pescado no procesado, que sea tan grande como la palma de tu mano sin dedos: pollo, pavo, carne roja, carne de caza, pescado fresco, pescado de lata. También puede ser una ración de huevos o queso fresco.
• En el desayuno, antes de hacer deporte, o después de hacerlo, añade una fuente de carbohidratos densos: arroz, avena, patatas, boniatos o legumbres. También puedes incluir pan de centeno, o una pieza de fruta (pero no zumo).
• Añade grasa, preferentemente en forma de aceite de oliva, aguacate o frutos secos, pero en pequeñas cantidades.

Estos son las restricciones:

• Olvídate de cualquier alimento que venga en una bolsa. Ni aperitivos, ni comida precocinada.
• No comas hidratos blancos. Nada de pan blanco ni pasta (tampoco la integral). Nada de refrescos azucarados, ni zumos, ni pasteles, ni azúcar añadida de ningún tipo (tampoco miel).

¿Cómo funciona? Si construyes la comida empezando por la verdura, y después añadiendo la proteína, tu cuerpo tiene los dos elementos que le permiten recibir las señales de saciedad. Esto hace que comas el resto de los ingredientes en su justa medida.
Si quieres, sáltate las normas una vez por semana (una comida, no un día), preferentemente como premio después de hacer deporte. Verás que cada vez te apetece menos comer porquerías.
Una dieta no es algo que empiezas, haces un tiempo y abandonas. Es un estilo de vida, una forma de entender la comida, tu cuerpo y alimentarte el resto de tu vida.
Es así de simple, y funciona.
Foto: chicken, avocado, cucumber, de Shutterstock, no reutilizar