Qué es la deuda de sueño y cómo pagarla

Mucha gente piensa en el sueño como si fuera un depósito de gasolina. Por ejemplo, de lunes a viernes, entre el trabajo y otras obligaciones, te faltan dos horas de sueño cada día. Así que cuando llega el fin de semana, haces acopio de sueño el sábado y el domingo, y duermes 10 horas seguidas los dos días.
Puede incluso que aproveches el fin de semana para pasar la noche de fiesta hasta el amanecer. El sábado te levantas a mediodía, pero en realidad tienes un déficit adicional de cuatro horas. Pasas el día como un personaje de The Walking Dead, y de sábado a domingo duermes 10 horas, intentando recuperarte. Esto no funciona.
Haz cuentas. Aunque duermas cuatro horas adicionales el fin de semana, no compensas las 10 horas que has perdido de lunes a viernes. Y dormir diez horas de sábado a domingo tampoco compensa por las cuatro que perdiste el viernes. En total te faltan de seis a ocho horas cada una semana. Es casi como pasar una noche en blanco.
Esto es lo que se conoce como deuda de sueño. La diferencia entre las horas que deberías dormir, y las que de verdad duermes.

La deuda de sueño, a corto plazo, provoca aturdimiento, vista cansada y problemas de memoria, es decir, un desastre para el trabajo. A largo plazo es aún peor: obesidad, resistencia a la insulina y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
No es igual para todo el mundo. Hay personas que tienen una mutación genética que hace que solo necesiten cinco o seis horas de sueño al día. Esta mutación afecta al 5% de la población. Si duermes cinco horas y te levantas hecho polvo, lo siento, pero a ti te falta ese gen. ¿Qué puedes hacer?
No puedes pagar la deuda de sueño durmiendo diez horas un solo día. Piensa en la deuda de sueño como en la deuda de tu tarjeta de crédito. Seguramente no puedas cancelar la deuda de una sola vez, pero poco a poco podrás recuperarte si pagas algo de dinero todos los meses e intentas no gastar de más.
Por eso es más importante dormir una hora más todos los días que quedarse en la cama hasta el mediodía el fin de semana. Esto es lo que tienes que hacer:

• No mires a la pantalla del móvil al menos desde una hora antes de ir a la cama, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, que es el neurotransmisor que induce el sueño.
• Despiértate y acuéstate todos los días que puedas a la misma hora. Si de vez en cuanto te lo saltas, al menos levántante a la misma hora que el resto de los días. Por la noche estarás más cansado y tu cuerpo se recuperará mejor.
• Toma una ducha de agua fría o al menos, fresca, antes de ir a la cama. Bajar la temperatura del cuerpo envía al cerebro el mensaje de que es hora de dormir.
• No uses el botón «snooze» del despertador para quedarte cinco minutos más en la cama, solo hará que te encuentres peor durante el día y te cueste conciliar el sueño durante la noche.
• Puedes hacer la siesta durante el día, pero no más larga de 20 minutos, porque podría interferir con tu sueño nocturno.

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Foto: tired young man, de Shutterstock, no reutilizar