La masa muscular es el factor más importante para vivir más años, y vivirlos mejor. Así puedes conseguirla.
Parece una perogrullada, pero para vivir más tiempo, tienes que evitar morir.
¿Es fácil morir? No tanto. El riesgo de morir depende de la edad, pero incluso con 80 años, solo tienes una posibilidad entre diez de morir este año. Si tienes 15 años, tus posibilidades son de una entre 10.000.
Por otro lado, las posibilidades de morir en un accidente de avión son de 1 entre 20.000, y las de morir en un tsunami de 1 entre 500.000. Tendrías más posibilidades de que te tocara la lotería.
¿De qué se muere entonces la gente? Las tres principales causas de mortalidad en los países desarrollados son:
- Enfermedades cardiovasculares
- Cáncer
- Enfermedades respiratorias
Pues bien, el deporte reduce el riesgo de morir por estas causas. Las personas activas reducen su mortalidad hasta en un 35% comparadas con las sedentarias. ¿Tienes abuelos o bisabuelos que llegaron a vivir muchos años? Piensa en ellos. Seguramente eran personas activas que hicieron trabajo físico toda su vida.
El deporte incide en los tres factores que hay detrás de esas causas de muerte: exceso de grasa corporal, estrés y tabaco. Las personas que hacen deporte tienen más masa muscular y menos grasa, sufren menos estrés y tienden a fumar menos. Lógicamente, viven más y mejor.
Qué deporte hace vivir más años
En un estudio con atletas olímpicos se comprobó que, en todos los deportes, vivían más que la media. Los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, conseguían unos pocos años más que los atletas de disciplinas más intensas o de impacto, como el hockey. Sin embargo en el propio estudio se reconoce que esto se debe más a las lesiones que al tipo de deporte.
En todos los casos, la masa muscular es el indicador más fiable de la longevidad. Las personas que tienen más músculo viven hasta un 20% más. Por supuesto, la única forma de construir y conservar masa muscular es haciendo ejercicio intenso, a cualquier edad.
Los deportistas no solo viven más años, sino que viven mejor. La calidad de vida de las personas mayores que hacen deporte mejora en todos los aspectos:
- Mejora la circulación
- Mantiene la masa muscular y la fuerza
- Ayuda a evitar el tabaco
- Mejora el colesterol y la hipertensión
- Refuerzan los huesos y tendones
Por si todo esto fuera poco, varios estudios demuestran que el deporte es fundamental para el cerebro. Se ha comprobado que el ejercicio físico influye positivamente en nuestra mente:
- Mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria
- Protege contra la depresión
- Protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson
- Mayor autoestima
- Alivia el estrés
- Ayuda a dormir
Varios estudios muestran que los ejercicios intensos, que representan un desafío, que aceleran tu corazón y fuerzan tus músculos a su límite, son los únicos que mantendrán tus músculos despiertos y tu cuerpo en forma.
Estos son los ejercicios que prolongan tu vida:
Ejercicios de fuerza multiarticulares
Los ejercicios que reclutan más fibras musculares son los que más estimulan los músculos para que crezcan y aumentan tu metabolismo. Esto quiere decir que un ejercicio en el que participan varias articulaciones, y varios músculos, es siempre mejor que uno que solo ejercita un músculo. ¿Qué ejercicios son estos? Los siete magníficos: sentadillas, zancada, press de banca, peso muerto, dominadas, press de hombro y bicicleta. Son movimientos que imitan cosas que debes ser capaz de hacer siempre, como levantar un peso del suelo o cargar un peso sobre los hombros.
Intervalos de alta intensidad
Mover tu cuerpo al límite de tu resistencia durante al menos 20 segundos, descansar y repetir. Esa es la esencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT en inglés). El límite es personal, para ti puede ser correr 100 metros en 12 segundos, para otra persona, agacharse tres veces, pero hay que llegar al límite. Con 20 minutos de este tipo de entrenamiento consigues quemar hasta el doble de grasa que con el temido trote cochinero. Incluso los corredores de maratón hacen sprints.
Actividad constante
Conviértete en un culo inquieto. El secreto para que tu cuerpo esté en forma durante muchos años no es levantarse de la silla una hora al día para ir al gimnasio o caminar. Estar sentados durante horas es peligroso, y debes asegurarte de que tu cuerpo está moviéndose. Sube escaleras, levántante, agáchate, camina, salta. Si haces flexiones durante un minuto por cada hora que pases sentado, al cabo del día habrás acumulado suficiente estimulación muscular para que tu cuerpo cambie visiblemente. Muévete.
¿Dónde empezar? Ya sabes que la nueva Operación Transformer es mucho más que programa de tres meses. Los ejercicios que propongo son un método para que tu cuerpo funcione bien el resto de tu vida, durante muchos, muchos años.
Fotos: young fitness woman, man running, businessman, man doing pushups
