Cómo leer las etiquetas de los alimentos

La mayor parte de la comida de tu supermercado te hace daño. Así puedes distinguir lo bueno de lo malo con solo mirar la información nutricional.
Hacer la compra es complicado si quieres comer sano. El 80% de tu supermercado está ocupado por alimentos que no debes comer: pasteles, galletas, refrescos azucarados, comidas precocinadas, fruta en conserva, aperitivos salados, golosinas, salsas y en general, una mezcla de azúcar y grasas trans.
Por eso, leer etiquetas de información nutricional se ha convertido en una necesidad. No parecen fáciles: están llenas de datos y cifras, pero te dan una información mucho más importante y menos engañosa que la que aparece en el frontal del alimento. Por ejemplo, ese yogur que tiene 0% de grasa puede tener hasta dos sobres de azúcar dentro.
Esto es lo más importante que debes mirar:

• Ingredientes: los que aparecen primero son los que el producto contiene en mayor cantidad, así que si el primer o segundo ingrediente es azúcar, ya sabes lo que te espera.
• Calorías: las más importantes son las calorías que contiene por 100 gramos. Si te comes una bolsa entera de 50 g de cacahuetes fritos, que tienen, 600 kcal por cada 100g, tendrás que sumar 300 kcal a tu día.
• Grasas: aparecen desglosadas las grasas saturadas, que no son tan importantes, y en su caso, las grasas trans, que son muy peligrosas. Atento a la lista de ingredientes: “grasa vegetal hidrogenada”, “grasa de palma”, o incluso “grasa vegetal” quiere decir grasa trans.
• Carbohidratos: aquí aparecen sumados los gramos de almidón, los de azúcar y los de fibra
• Azúcares: aparecen desglosados dentro de los carbohidratos. El número es el total del azúcar que contiene el alimento y el azúcar añadido, y es lo que tienes que mirar. Aunque delante diga “cero azúcares añadidos”, puede contener azúcar de fruta, que es exactamente lo mismo.
• Proteínas: muchas dietas suelen ser pobres en proteínas, busca valores altos en tu comida.

A no ser que tengas una enfermedad o una deficiencia, puedes saltarte estos dos apartados siguientes:

• Vitaminas y oligoelementos: los alimentos suelen tener cantidades tan pequeñas que no merece la pena ni mirar, pero fíjate bien en estas cantidades si la etiqueta es de un suplemento, como los multivitamínicos o los alimentos deportivos.
• Trazas: de frutos secos, soja, gluten, etc. Es importante si tienes una alergia o eres celíaco.

Un poco de matemáticas

Recuerda que las cantidades aparecen normalmente referidas a 100 gramos del alimento, y a veces, también a lo que se denomina una porción, es decir, lo que se supone que comerías de una sentada. El concepto de la porción es muchas veces tan real como los gnomos del bosque.  Mira esta etiqueta de una conocida marca de patatas fritas perfectamente redondas:

1. Primera lectura: por cada 100g estos discos de grasa y almidón te proporcionan 32 gramos de grasa y 51 gramos de carbohidratos, más de 500 kcal. Lo mismo que en un plato de pechuga de pollo con arroz y ensalada de aguacate.
2. Segunda lectura: ah, bueno. Pero la ración es de 30 gramos, eso son solo 153 kcal, las mismas que en un doble de cerveza.
3. Tercera lectura: el paquete contiene 190 gramos en total. Yo sé y tú sabes que tu porción es medio paquete, 95 gramos, 500 kcal.  Si haces caso a la publicidad, y no puedes parar de comer hasta que te lo comes todo, te habrás metido en el cuerpo 1000 kcal, que es más o menos la mitad de la comida que necesitas para todo el día.

Este es un ejemplo de comida rica en energía y pobre en nutrientes, y que además no contiene grasa saludable.
La próxima vez lleva de casa la comida, darás a tu cuerpo lo que necesita.
Foto: junk food concept, de Shutterstock, no reutilizar