Tocino de cerdo o aceite vegetal, ¿cuál es más sano?

No cometas un error a la hora de juzgar las grasas, te puedes llevar una buena sorpresa
Poca gente cocina hoy en día usando tocino de cerdo. La imagen que despierta en nuestra cabeza es obesidad, arterias bloqueadas, ataque al corazón. Sin embargo, esta creencia no es correcta. En realidad, al sustituir la grasa de cerdo por aceites refinados, como el de soja o girasol, y sobre todo, por carbohidratos como el azúcar, podemos empeorar nuestra salud.
Hace unos cuarenta años empezó en EEUU la guerra contra la grasa. Según la llamada hipótesis lipídica, las grasas saturadas de origen animal aumentan el colesterol, y con ello riesgo de enfermedades cardíacas. Es decir, comer bacon, huevos y mantequilla equivale a un ataque al corazón.
Los estudios más modernos han desmontado esta teoría.
Ya sabes que hay dos tipos de colesterol, el “malo”, llamado LDL, y el “bueno” o HDL. En realidad el colesterol es un compuesto imprescindible para tu cuerpo, y las siglas se refieren a las proteínas que lo transportan en la sangre.
Las proteínas de baja densidad, LDL, llevan el colesterol a las células. Las de alta densidad, HDL, lo retiran. Si hay demasiado LDL y poco HDL, combinado siempre con estrés, tabaco, inflamación y oxidación, entre otros riesgos, entonces hay riesgo de que se formen placas de grasa en tus arterias.
También sabes que las grasas se pueden clasificar en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de las grasas trans que suelen ser artificiales.
¿Qué efecto tiene cada tipo de grasa en cada tipo de colesterol?

• Saturadas: aumentan HDL y LDL
• Poliinsaturadas: disminuyen HDL y LDL
• Monoinsaturadas: aumentan HDL y disminuyen LDL
• Trans: disminuyen HDL y aumentan LDL

Sabiendo que queremos más HDL y menos LDL, tenemos varias cosas claras:

• Debemos tomar grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, nueces de macadamia, almendras.
• Debemos evitar a toda costa las grasas trans: aceites y grasas vegetales hidrogenados (suelen ser de palma o coco)

Pues bien, si los ácidos grasos monoinsaturados son buenos, fíjate en el contenido de distintos aceites y grasas:

¡Sorpresa! La manteca de cerdo es en un 60% grasa monoinsaturada, la misma que hace que sean buenos el aceite de oliva y el aguacate.
Ya, ya, oigo decir al fondo, pero tiene el doble de grasa saturada que el aceite de oliva, y la grasa saturada está mal, ¿verdad?
Pues no. Vamos a ver por qué.

Las grasas saturadas no están tan mal

La historia que te han contado hasta ahora es que las grasas saturadas son malas (generalmente grasas animales, pero también el aceite de coco, por ejemplo) son malas, y que las grasas poliinsaturadas son buenas (aceite de girasol o soja, por ejemplo). El cuento ha cambiado.
Las grasas saturadas hacen aumentar el nivel de colesterol, tanto bueno como malo. Sin embargo, el nivel total de colesterol no provoca de por sí un aumento de muertes por enfermedades cardiovasculares. La relación es más bien al revés: cuanto mayor es el nivel, menos muertes:

Lo que sí se ha podido comprobar es en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta al tener el HDL bajo y que no es tan importante tener el LDL alto. Es decir, que no importa que suba el LDL si el HDL está subiendo al mismo tiempo.

Los aceites vegetales refinados no son sanos

Ahora miremos a los aceites vegetales, como el de soja, el de maíz o el de girasol. Tienen poca grasa saturada, sí, pero a cambio tienen una cantidad enorme de grasas poliinsaturadas. Estas grasas hacen bajar el colesterol total, incluido el colesterol bueno HDL, algo que queremos evitar a toda costa.
Por otra parte, la inflamación también es un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, y precisamente las grasas poliinsaturadas vegetales son ricas en Omega-6, que es inflamatorio.
No nos confundamos: las grasas poliinsaturadas son esenciales porque tu organismo no las puede fabricar, pero deberías tomar mucho menos omega-6 (evitando el aceite de girasol o de soja) y mucho más omega-3 (comiendo pescado y frutos secos).
Por si esto fuera poco, estos los aceites vegetales poliinsaturados, especialmente los refinados, son más propensos al enranciamiento. La combinación de aire y calor hace que se generen radicales libres, que producen un aumento del estrés oxidativo, otro factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
El problema de los aceites vegetales no es tanto cocinar con ellos en casa, sino que también están presentes en multitud de productos elaborados: galletas, salsas, platos congelados, mayonesa, ¡en todos lados! Cuando veas la palabra “aceite vegetal” en la etiqueta, desconfía. Cuando veas la palabra “grasa vegetal hidrogenada”, huye.

En resumen:

• El exceso de ácidos grasos omega-6 es malo para ti: evita en lo posible los aceites vegetales refinados como el aceite de soja o girasol.
• Necesitas un nivel moderado de grasas saturadas en tu dieta para mantener alto tu HDL: huevos, carne, lácteos y por qué no, grasa de cerdo.
• Necesitas más ácidos grasos omega-3, que encontrarás en las sardinas y otros pescados, además de en los frutos secos.
• Sigue tomando grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva y aguacates, pero piensa que en tu dieta nunca puede haber barra libre de grasas.

Foto: salted lard, de Shutterstock, no reutilizar