Vigila el color de tu orina para saber si estás perdiendo electrolitos. Mantenerte hidratado es fácil bebiendo agua y con la comida adecuada.Si sudas mucho en verano, enhorabuena, tu cuerpo está enfriándose. Sin embargo te habrás dado cuenta de que tu sudor es salado. Eso quiere decir que además de agua, estás perdiendo sales a través de la piel, y es necesario reponerlas.
Antes de que corras a comprarte una de esas bebidas energéticas que prometen restaurar tus electrolitos, veamos qué es lo que está ocurriendo con tu cuerpo.
El principal componente del sudor es agua, pero disueltas hay pequeñas cantidades de cloro y sodio, es decir, sal común. También hay potasio, y en menor medida, magnesio, urea, lactato y otros oligoelementos como cobre, zinc y hierro.
Es fácil subestimar la cantidad de sudor que pierdes, pero con calor, humedad, y haciendo ejercicio, pueden ser de hasta un litro por hora o más. Ante la duda, hay que mantener siempre la cantidad de agua que tomas por encima del agua que sudas, es decir, beber más agua.
Es fácil saber si estás suficientemente hidratado comprobando el color de tu pis. Como recomendación general, debe ser amarillo claro, casi transparente. Amarillo oscuro o teja es una señal de alarma.

Si es amarillo fluorescente, es porque estás tomando suplementos de vitaminas, y al deshidratarte tu cuerpo pierde las que son hidrosolubles por la orina, especialmente B2 y C.
Beber agua no es suficiente. Si no repones los electrolitos, esa agua que bebes terminará saliendo igual que entró. Las sales sirven para ayudar a tu cuerpo a retener el agua.
Cuando pierdes sales las células de tu cuerpo no consiguen mantener el equilibro y puedes sentir debilidad, mareos, náuseas e incluso dejar de sudar, una señal de que las cosas van realmente mal y puedes estar sufriendo un golpe de calor.
Las bebidas energéticas comerciales tienen un problema: un exceso de azúcar. Eso sin contar con los colorantes, aromas y aditivos. En muchos casos son solo un refresco al que se ha añadido sal, y puedes hacer tu propia versión de bebida deportiva en casa, mucho más sana.
Bebiendo agua y comiendo adecuadamente no necesitas más para recuperar tus niveles de hidratación. Sigue estos consejos:

• Añade más sal a la comida: tu cuerpo pierde sobre todo cloro y sodio, así que es adecuado, e incluso recomendable, que seas generoso con la sal en la ensalada, el pescado o te entregues a los placeres de las anchoas en conserva.
• Come frutas y verduras: son los alimentos más ricos en electrolitos. Los plátanos, dátiles, aguacate y coco te ayudarán a recuperar potasio. Las espinacas, lentejas o boniatos son también buenas fuentes de oligoelementos.
• Bebe más agua todavía: la recomendación de un vaso por cada siete kilos de peso se queda muy corta cuando estás sudando. La sangre se espesa, el corazón tiene más difícil enviar riego al resto del cuerpo, y los músculos no pueden usar los nutrientes con la misma eficacia. Si tienes sed, bebe inmediatamente.

Foto: Cyclist peeing, de Shutterstock, no reutilizar