Si eres hombre y haces deporte, corres el riesgo de quedarte sin zinc, y que empiece a bajar tu testosterona.
Aunque no lo creas, el mismo metal con el que se recubren las cañerías y los tejados está dentro de ti. Tu cuerpo contiene de dos a tres gramos de zinc, repartido entre tus células. Es uno de esos elementos imprescindibles para el funcionamiento de tu organismo. Hace falta zinc para cientos de reacciones metabólicas:
Al igual que las vitaminas y otros minerales, solo nos acordamos del zinc cuando nos falta. Los efectos de la falta de zinc no son divertidos. Esterilidad en los hombres, retraso en la formación del feto en embarazadas, problemas mentales, colesterol alto, acné, caída del pelo, pérdida del olor y el gusto, e impotencia.
¿Quiénes tienen riesgo de tener una deficiencia de zinc? Para empezar, más 2.000 millones de personas los países en desarrollo . En occidente es menos común, pero aún así hay grupos de riesgo.
Si eres hombre, antes eras sedentario y ahora haces dieta y deporte intenso, corres el riesgo de quedarte sin zinc. En varios estudios se ha comprobado que esto hace que baje la testosterona, más aún en personas sedentarias. Menos testosterona significa más riesgo de engordar, menos energía a diario y menos libido. Los suplementos de zinc resuelven este problema.
Es muy común ver zinc combinado con magnesio y vitamina B6 en unas pastillas llamadas ZMA. Esta fórmula la usan los deportistas porque la deficiencia de zinc suele ir acompañada de la de magnesio, y la vitamina B6 ayuda a la absorción de ambos.
Pero la mejor forma es conseguir el zinc a través de la comida. Las reinas del zinc son las ostras, que contienen la mayor concentración (por eso se consideran afrodisíacas). Hay opciones más asequibles: encontrarás zinc suficiente en la carne roja, el pollo, el marisco y todas las almejas, mejillones y otros bivalvos.
Los vegetarianos y veganos deben tener precaución, porque a pesar de que muchos vegetales contienen zinc, también contienen fitatos, antinutrientes que bloquean su absorción.
Por último, aunque la falta de zinc hace que baje la testosterona, un exceso de zinc no la hace subir por encima de su nivel normal. Además el zinc en exceso es tóxico, así que en este caso más no es mejor. La dosis diaria no debe exceder los 40 mg.
Foto: man with oyster, de Shutterstock, no reutilizar
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¿Cuales serian las mejores fuentes de zinc para los vegetarianos?
Las fuentes más adecuadas son los granos integrales, tofu, legumbres, frutos secos y semillas. Pero hay un problema: todos estos alimentos contienen fitatos, antinutrientes que impiden que se absorban los minerales. Para minimizar su efecto hay que tomar estos alimentos siempre procesados: cocinados, tostados, remojados, germinados o fermentados.
Hola Darío,
he comenzado la Operación Transformer y de momento la primera fase la llevo bien. Fallo un poco con la comida del mediodía (es lo que tiene comer en casa de los padres... cualquiera les niega algo). El ejercicio bien, la retirada de toda la comida con azucares bien... estoy deseando que me llegue ya el libro.
Hace unos días ví esta entrada antigua y me decidí por tomar una temporada ZMA más que nada para prevenir la falta de Zinc. Me enviaron el bote y recomiendan tomar 3 pastillas del tirón. La suma de las 3 pastillas tiene esta composición:
Vitamina B6 10.5 mg
Magnesio 450 mg
Zinc 30 mg
Empecé con ellas hace 3 días y la verdad es que no me atrevía a tomar las 3 de una vez y tomo una solamente media hora antes de dormir a las 2 horas de cenar. Aparte de la falta de zinc, buscaba también dormir del tirón toda la noche ya que yo en cuanto toco la cama me quedo frito, pero después por la noche tengo como ciclos de dos horas: Despierto a las 2, a las 4, a las 6...
Al empezar a tomarlas lo primero que noto que me cuesta más dormirme. Si antes me dormía en menos de 5 minutos de apagar la luz, ahora tardo más de media hora. Y sobre todo es que ahora me paso toda la noche SOÑANDO cosas yo que nunca fui de soñar nada. También me despierto bastantes veces a lo largo de la noche y llego a la mañana como sobresaltado.
¿Es un efecto secundario de los primeros días? ¿Se me irá pasando a medida que el cuerpo lo vaya "asimilando"? Tengo miedo tomarme las 3 pastillas y que los efectos se multipliquen.
Muchas gracias.
El magnesio puede interferir con el sueño si se toma en grandes cantidades, así que si dos pastillas es mucho, prueba con una sola. Los sueños pueden tener que ver con el momento de tomarlas: en teoría el mejor momento es una hora antes de dormir, pero al mismo tiempo una hora después de la cena.
Hola Darío,
me he decidido hace unos días a comprar ZMA para prevenir el tema del ZINC. Lo que me llama la atención es que en la información del producto trae:
Vitamina B6 10.5 mg 750%
Magnesio 450 mg 120%
Zinc 30 mg 300%
Me parecen porcentajes desproporcionados para la ingesta diaria. Estos porcentajes son los recomendados por el fabricante (tomándote 3 pastillas antes de dormir con el estómago vacío). Yo de momento estoy tomando una nada más. ¿Debería tomarme las 3?
Por otro lado, es normal que ahora que la tomo me cueste más dormirme y una vez dormido esté teniendo sueños toda la noche?
Muchas gracias