En estas dos últimas semanas de la Nueva Operación Transformer vas a quemar grasa comiendo más grasa. De verdad.
Habrás oído muchas cosas sobre la cetosis, buenas y malas. Te recomiendo que leas primero esto
Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:
¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.
La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.
La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.
Calorías = Peso x 28 = 2.100 kcal -15% de reducción = 1.800 kcal aprox. Proteínas: Peso x 2 g = 150 g = 600 kcal Carbohidratos: 50 g = 200 kcal Grasa = 100 g = 1.000 kcal restantes
Calorías = Peso x 28 = 1540 kcal -15% de reducción = 1.300 kcal aprox. Proteínas = Peso x 2 g = 114 g = 450 kcal Carbohidratos = 40 g = 150 kcal aprox Grasa = 75 g = 700 kcal restantes
Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.
Carbohidratos: 7,5 g Grasa: 22,2 g Proteína: 18,4 g Calorías: 343,3 kcal
Carbohidratos: 7,3 g Grasa: 12,3 g Proteína: 24,6 g Calorías: 243,4 kcal
Aderezo:
Carbohidratos: 8,4 g Grasa: 22,3 g Proteína: 59,6 g Calorías: 474,9 kcal
Carbohidratos: 10,8 g Grasa: 28,8 g Proteína: 18,7 g Calorías: 36,.4 kcal
Carbohidratos: 13,2 g Grasa: 19,8 g Proteínas: 34,2 g Calorías: 359,8 kcal
Carbohidratos: 57,2 g Grasa: 105,5 g Proteínas: 155,5 g Calorías: 1785,8 kcal
Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.
Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.
Me siento débil. ¿Es normal?
Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.
¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?
Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.
¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?
No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.
¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?
Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.
Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?
No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.
Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar
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Buenas, el ejemplo de menú se puede aplicar las 2 semanas? Que variaciones podria hacer? Las legumbres no son permitidas?
Puedes hacer las variaciones ente las fuentes de grasa y de proteínas. Por ejemplo:
Proteínas: atún, salmón, pollo, carne de vacuno, carne de cerdo, yogurt, queso fresco
Grasa: frutos secos, aguacate, mantequilla, aceite de oliva, queso curado
Carbohidratos: todas las verduras verdes, pimientos, zanahorias, cebollas, col, brocoli, coliflor, calabacines
No, en esta fase no puedes tomar legumbres.
Darío me parece todo muy bien, pero no entiendo lo de las cerezas de la merienda....no son carbohidratos densos y rápidos (fruta) ?
Son tan poca cantidad que ni siquiera cuentan. Ayudan a que tenga mejor sabor.
Hola buenas tardes yo hic las dos semanas de cetosis ahora te go que hacer una dieta q contenga grasas carbohidratos y proteínas y con esta bajar u1 kilo en una semana ni más ni menos como la hago
ES ALGO PARECIDO A LA DIETA ATKINS, MUY EFECTIVA POR CIERTO.
Hola Dario,
este mensaje no debería de ir aquí, pero no encuentro forma de poder contactar contigo, el boton de abajo de "contactar" no lleva a ninguna parte, y en el Facebook ya no puedes recibir mensajes; me gustaría enviarte un mail. ¿Podrías indicarme una forma de poder hacerlo?
Gracias!
La gente se cree que mi novia me pega, Dario, vamos a ver, di algo, me salen moretones en las zonas musculares de fallo muscular, dime que es algo normal y asi la gente lo lee y me deja en paz :/
Buenas Daría: Quería preguntarte tu opinión sobre la "dieta" del ayuno de 16 horas, y comer sólo durante 8 horas. ¿Qué opinión te merece? GRACIAS Y ENHORABUENA POR EL BLOG, es realmente bueno
He realizado un dieta de este tipo con un nutricionista y a los 10 días tuve que dejarla, ya que comence con aliento con olor a jarabe de arce, que le llaman, parecido al de la manzana, mareos y vómitos.No a todos les sienta igual de bien, sería bueno que se incluyesen los síntomas que indique que no nos está sentando bien la dieta y en qué momento se´ría recomendable dejarla.Como información adicional no tengo ninguna patología de base y con 24 años.
Algunas personas pueden experimentar mal aliento y debilidad. En muchos casos se debe a que no se están hidratando suficientemente. Tomar mucha agua, caldos de carne o bebidas con electrolitos sin azúcar es una forma fácil de solucionar los síntomas. En otro caso, es mejor dejarlo.
Estimado, estando en dieta cetogénica ¿alguna recomendación de alimentación para después de entrenar o es mejor esperar la comida que corresponda?
Muchas gracias por los valiosos artículos!
Hola Darío, genial artículo como siempre. Tengo una duda que no he conseguido me conteste nadie en cuanto a la cetosis. Soy Diabético Tipo 1, y por tanto me tengo que inyectar insulina a diario. Me cuesta muchísimo trabajo perder peso y creo que todo va relacionado con la insulina ya que hago un entreno muy parecido al transformer que promueves en ese blog pero con resultados muy lentos y un poco pobres a mi modo de ver. Normalmente acudo 5 días a la semana al gym haciendo una rutina tipo Full Body partida en dos días, el tercer día hago cardio estratégico, mezclando el HIIT con cardio normal y los últimos dos días repito la Full Body. Después de cada entreno suelo meter 10-15 min de HIIT o Cardio depende de cómo este de fuerzas y tiempo ese día.
No me enrollo más, la duda que tengo es que si intento hacer dos semanas de cetosis sin apenas carbohidratos y por tanto reduciendo al mínimo el uso de insulina tendría algún otro problema secundario de salud, ya que los médicos siempre recomiendan que tomes muchas raciones de hidratos de carbono y que sigas pinchándote insulina pero yo cada vez pienso que eso no es un buen camino para mí y conseguir algún objetivo.
En fin, muchas gracias por el Blog aporta información muy interesante. Saludos.
Hola Sam, muchas gracias por tu mensaje y enhorabuena por llevar un régimen tan sano y exigente.
Hay multitud de experimentos que indican que una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa tanto en el caso de diabetes tipo 2 como en tipo 1:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407
En la diabetes tipo 1, la principal causa de alarma es la cetoacidosis. No obstante hay experimentos con éxito tratando la diabetes tipo 1 con dietas bajas en carbohidratos con éxito y sin aumento de los cuerpos cetónicos:
http://www.ijcasereportsandimages.com/archive/2014/010-2014-ijcri/CR-10435-10-2014-clemens/ijcri-1043510201435-toth-full-text.php
Y aquí tienes un blog traducido del sueco de una persona con diabetes tipo 1 que sigue la dieta cetogénica:
http://translate.google.com/translate?hl=en&sl=sv&tl=es&prev=_dd&u=http://diabetestypettlchf.blogg.se/
Una gran parte de la comunidad médica sigue recomendando dietas bajas en grasa porque el sobrepeso es un factor de riesgo para la diabetes de cualquier tipo. Mi opinión no está autorizada, porque no soy un médico ni conozco tu caso concreto, pero hay un cuerpo creciente de estudios que indican que las dietas bajas en carbohidratos permiten obtener resultados mucho mejores y con menor uso de fármacos.
Mi consejo es que te informes, busques una segunda opinión médica, y si decides variar tu tratamiento o tu dieta, controles con mucho cuidado tanto tus niveles de glucosa como tus niveles de cuerpos cetónicos.
En la cena me salen mas grasas y más calorías...puede ser?