Comer menos calorías te permitirá perder grasa, pero si no entrenas, también perderás esos músculos que tanto te han costado. Este es tu plan.
Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se activa con la dieta. La dieta lo más importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta tampoco funcionará.
El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus músculos, incluso en un momento en el que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes. ¿Cómo podemos conseguir que los músculos no se quemen?
Utilizándolos.
El secreto para conservar los músculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja conocida: el cortisol. La hormona del estrés bloquea la quema de grasa, así que queremos mantenerla a raya.
Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardíaco alto y lleguemos al límite de nuestras fuerzas.
Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, que te permitirán conservar músculo. Por si fuera poco, evitamos que tu metabolismo baje como consecuencia de la restricción de calorías. El resultado es más grasa que desaparece bajo tu piel.
En la Operación Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico.
Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Así quemas más calorías en total, manteniendo además tu masa muscular y tu fuerza. Exactamente lo que buscamos.
Tienes que combinar los circuitos con días de cardio estratégico. Este es el plan.
El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).
Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.
A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:
Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.
Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrás levantar mucho más peso que sin la sentadilla.
Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el techo.
Se llama así por la postura. Mantén las piernas separadas y agarra la mancuerna más pesada que puedas sujetar.
Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas menos de cinco
Todos nos acordamos del doctor Burpee que inventó este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.
Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.
Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda esté más segura.
Un ejercicio clásico para tus pectorales, hombros y tríceps.
Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición bajo tu cuello un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeño impulso poniéndote de puntillas.
Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantén en ángulo recto la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.
En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.
Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:
Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:
Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.
Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:
Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.
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Gracias Darío por compartir tus conocimientos, pero tengo una duda: el día de cardio lo puedo sustituir por 45 minutos de spining??
Si tienes 37 años, cuerpo fitness, comiendo bien sin grasas saturadas ... como es posible tener el colesterol malo a 250??? ... mi medico me dejo flipado en la ultima analitica .... los batidos whey y de caseina del decathlon tienen colesterol??? es que si no, no entiendo nada
Mi consejo es que controles el azúcar. No hay relación entre el colesterol en la dieta y el colesterol LDL en la sangre.
Azucar??? ese punto esta mas que claro, nada de azucar ...
Hola Dario, se puede introducir un dia trampa en este periodo o no es aconsejable?
Un saludo!
Hola Dario, publicarás circuitos para quienes no vamos a Gym si no que entrenamos en casa o al aire libre?
Muchas gracias, he descubierto tu blog hace poco y me gusta mucho la claridad de ideas y lo sencillo que lo explicas todo. Enhorabuena.
Siguiendo la secuencia parece que se podría hacer un segundo ayuno, osea ayunar 2 veces en semana, el segundo por ejemplo Domingo-Lunes ¿O sería contraproducente?
Lo digo sobretodo en mi caso que ya estaba pasadito de peso antes de empezar.
Saludos.
Los sin gimnasio también queremos perder grasa!!
Hola Jaime, yo.estaba igual que tu, pero mirando bien los ejercicios, me he comprado dos mancuernas de 10 kg por 10€ y una barra de dominadas para poner en puerta por otros 20€,
No es mucho dinero, y puedes hacer todos los ejercicios en casa sin problemas el press de banca inclinado lo hago con una vieja tabla de abdominales que tenia por ahí,
La verdad que la barra merece la pena, ya que las dominadas es un ejercicio fundamental.
Un saludo
Hola Darío. Habrá fase 3 sin gimnasio? Gracias.
Hola Dario agradecería la versión sin gimanasio, mientras tanto voy tirando con la de la anterior transformer cambiada un poco.
Tengo una duda la secuencia seria así??
Circuito A 3 vueltas seguidas/4 con 1 min descanso en cada vuelta? es que pone las dos cosas
y en la interrupción dinámica:
Interrupción dinámica 2 min de descanso y aparte
1 min burpees y 1 min escaladores
o Interrupción dinámica 2 min de descanso de los cuáles:
1 min burpees y 1 min escaladores
Un saludo
Excelente post como siempre Darío. Por cierto sería posible que colgaras el programa de entrenamiento en formato .pdf para poder tenerlo más a mano? Gracias por tu magnífico blog y saludos.