Nueva Operación Transformer: Fase 2, músculos sin gimnasio

Parte superior A

Flexiones 3×10 + DROPSET

Empieza por el nivel que te permita hacer 10. Después de tres series empieza a hacer series sin descansar poniéndolo cada vez más fácil, tantas repeticiones como te sea posible.

Tirar de la cuerda 4×10

Necesitarás a alguien al otro lado para que ejerza resistencia. Otra opción es atar la cuerda a un sitio elevado, inclinarte hacia atrás y levantarte trepando por la cuerda hasta quedar de pie.

Hombro en pica o boca abajo 3×10

La opción para aumentar la resistencia es hacer los llamados fondos en pica, con el cuerpo doblado, el trasero en el aire y doblando los brazos hasta tocar con la cabeza en el suelo. El más difícil todavía está en hacer el pino completo y descender.

Bíceps con toalla solos o acompañados 3×10 + DROPSET

La mejor forma de añadir resistencia a esta ejercicio es conseguir que alguien te ayude y tire de la toalla hacia abajo. Con un poco de práctica tu ayudante podrá ajustar la fuerza que necesitas ejercer en cada momento.

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

No tienes peso a mano ¿Cómo puedes añadir más resistencia a las sentadillas con tu propio cuerpo? Intenta hacerlas con una pierna. Puedes usar una silla para tener mayor seguridad. Si ya estás suficientemente fuerte, abraza algo de peso.  

Isquiotibiales con ayuda

De nuevo, en este ejercicio debes mantener la espalda totalmente recta e intentar bajar el cuerpo mientras alguien te sujeta los pies. Baja todo lo que puedas, si no tienes fuerza suficiente puedes apoyarte y darte impulso con las manos para subir. Zancada búlgara 3×10 por pierna + DROPSET Como en la fase anterior, utiliza un banco o silla para mantener una pierna elevada.  Si quieres hacerlo más difícil puedes agarrar algo de peso entre tus brazos, como una mochila, libros o un bidón de agua. Ve soltándolo para completar el dropset. Gemelos a una pierna con peso 3×15 por pierna  El objetivo es que tus gemelos hagan el mayor esfuerzo posible, una forma de hacerlo es intentar hacer el ejercicio sin apoyarse, subidos en un pequeño escalón. Para hacerlo más fácil, apóyate ligeramente en la pared, el marco de una puerta o una mesa.

Parte superior B

Fondos en silla 4×10

Ya sabes como hacer el ejercicio a tu nivel. Fortalece la parte superior del cuerpo tanto como como las sentadillas la parte inferior. Si no tienes fuerza suficiente, puedes apoyar los pies en el suelo delante de ti.

Remo bajo mesa

Si tienes una barra en casa y fuerza suficiente, haz dominadas. En otro caso, el remo bajo la mesa puede ayudarte a conseguir una espalda y brazos tremendos. Si quieres hacerlo más difícil, coloca los pies en alto. 

Hombros con banda elástica 4×10

Utiliza una banda elástica que te haga sufrir lo suficiente, este ejercicio no puede ser fácil.

Triceps en en silla 3×10 + DROPSET

Este ejercicio te ayudó a fortalecerte para hacer los fondos. Ahora te servirá para poner más tensión en tus tríceps. Apoyando el peso en el suelo y doblando las rodillas conseguirás hacerlo cada vez más fácil, a medida que vayas completando el último dropset sin descansar.

Parte inferior B

Sentadillas hacia delante  4×10 por pierna

Baja todo lo que puedas manteniendo los brazo extendidos y una pierna en el aire. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una mesa o en la pared, con lo que harás el ejercicio más fácil.

Puente a una pierna 3x10x pierna

Igual que en la fase anterior, este ejercicio te ayudará a muscular toda la carte posterior de las piernas y los glúteos. Zancadas 3×10 por pierna + DROPSET Una opción para hacerlas más difíciles es cargar con algo de peso, como una mochila, un montón de libros, o si puedes, una persona a cuestas. Ve soltando peso a medida que completas el dropset sin descansar.

Planchas 3x60s

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Intenta aguantar al menos un minuto, pero si puedes llegar a más, mejor aún.