Los ejercicios de fuerza que puedes hacer con tu propio peso para hacer crecer tus músculos.
Recuerda lo que buscamos en esta fase: aumentar el volumen total, es decir, hacer más repeticiones y levantar más peso total al final del día. Sumando el efecto del mayor volumen de entrenamiento con el batido después de entrenar, nuestros músculos crecerán.
Los gimnasios son muy cómodos, pero no son la única solución. Es posible regular el peso y conseguir hacer más trabajo utilizando tu peso corporal y cosas que tienes en casa.
El pequeño secreto de esta fase son los dropsets, series en las que en lugar de descansar sigues haciendo repeticiones con pesos cada vez más pequeños hasta que tus músculos llegan al fallo. ¿Puedes cambiar de resistencia con tu cuerpo? Claro que sí. Así puedes cambiar la resistencia en las flexiones, desde las más fáciles contra la pared hasta las más difíciles con una sola mano:
Y precisamente así es como puedes hacer los dropsets. Para cada ejercicio puedes cambiar la resistencia, y completar las series con resistencia descendente sin descansar:
El plan para entrenar sin gimnasio es el mismo que con el gimnasio: dos días ejercitando la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior.
Estas son las tablas de ejercicios sin gimnasio para la parte inferior y la parte superior del cuerpo:
Parte superior A
Flexiones 3×10 + DROPSET
Empieza por el nivel que te permita hacer 10. Después de tres series empieza a hacer series sin descansar poniéndolo cada vez más fácil, tantas repeticiones como te sea posible.
Tirar de la cuerda 4×10
Necesitarás a alguien al otro lado para que ejerza resistencia. Otra opción es atar la cuerda a un sitio elevado, inclinarte hacia atrás y levantarte trepando por la cuerda hasta quedar de pie.
Hombro en pica o boca abajo 3×10
La opción para aumentar la resistencia es hacer los llamados fondos en pica, con el cuerpo doblado, el trasero en el aire y doblando los brazos hasta tocar con la cabeza en el suelo. El más difícil todavía está en hacer el pino completo y descender.
Bíceps con toalla solos o acompañados 3×10 + DROPSET
La mejor forma de añadir resistencia a esta ejercicio es conseguir que alguien te ayude y tire de la toalla hacia abajo. Con un poco de práctica tu ayudante podrá ajustar la fuerza que necesitas ejercer en cada momento.
Parte inferior A
Sentadillas 4×10
No tienes peso a mano ¿Cómo puedes añadir más resistencia a las sentadillas con tu propio cuerpo? Intenta hacerlas con una pierna. Puedes usar una silla para tener mayor seguridad. Si ya estás suficientemente fuerte, abraza algo de peso.
Isquiotibiales con ayuda
De nuevo, en este ejercicio debes mantener la espalda totalmente recta e intentar bajar el cuerpo mientras alguien te sujeta los pies. Baja todo lo que puedas, si no tienes fuerza suficiente puedes apoyarte y darte impulso con las manos para subir.
Zancada búlgara 3×10 por pierna + DROPSET
Como en la fase anterior, utiliza un banco o silla para mantener una pierna elevada. Si quieres hacerlo más difícil puedes agarrar algo de peso entre tus brazos, como una mochila, libros o un bidón de agua. Ve soltándolo para completar el dropset.
Gemelos a una pierna con peso 3×15 por pierna
El objetivo es que tus gemelos hagan el mayor esfuerzo posible, una forma de hacerlo es intentar hacer el ejercicio sin apoyarse, subidos en un pequeño escalón. Para hacerlo más fácil, apóyate ligeramente en la pared, el marco de una puerta o una mesa.
Parte superior B
Fondos en silla 4×10
Ya sabes como hacer el ejercicio a tu nivel. Fortalece la parte superior del cuerpo tanto como como las sentadillas la parte inferior. Si no tienes fuerza suficiente, puedes apoyar los pies en el suelo delante de ti.
Remo bajo mesa
Si tienes una barra en casa y fuerza suficiente, haz dominadas. En otro caso, el remo bajo la mesa puede ayudarte a conseguir una espalda y brazos tremendos. Si quieres hacerlo más difícil, coloca los pies en alto.
Hombros con banda elástica 4×10
Utiliza una banda elástica que te haga sufrir lo suficiente, este ejercicio no puede ser fácil.
Triceps en en silla 3×10 + DROPSET
Este ejercicio te ayudó a fortalecerte para hacer los fondos. Ahora te servirá para poner más tensión en tus tríceps. Apoyando el peso en el suelo y doblando las rodillas conseguirás hacerlo cada vez más fácil, a medida que vayas completando el último dropset sin descansar.
Parte inferior B
Sentadillas hacia delante 4×10 por pierna
Baja todo lo que puedas manteniendo los brazo extendidos y una pierna en el aire. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una mesa o en la pared, con lo que harás el ejercicio más fácil.
Puente a una pierna 3x10x pierna
Igual que en la fase anterior, este ejercicio te ayudará a muscular toda la carte posterior de las piernas y los glúteos.
Zancadas 3×10 por pierna + DROPSET
Una opción para hacerlas más difíciles es cargar con algo de peso, como una mochila, un montón de libros, o si puedes, una persona a cuestas. Ve soltando peso a medida que completas el dropset sin descansar.
Planchas 3x60s
Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Intenta aguantar al menos un minuto, pero si puedes llegar a más, mejor aún.
Cardio en cuatro minutos sin gimnasio
Al igual que en la sección con pesas, al terminar el entrenamiento de fuerza vas a hacer cuatro minutos de cardio muy intenso de parte de nuestro amigo Tabata.
Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc. ¿Mi preferido? Los burpees. Haz todos los que puedas en cada intervalo de 20 segundos.
Y recuerda que necesitas comer más y dormir. ¡Ánimo!
Hola Dario, muchas gracias por la info, soy testigo de que tu blog ha hecho grandes cambios en mi cuerpo, por otro lado me plantee este año correr una maraton por lo que generalmente corro 10 km diarios, estaba haciendo dos dias de gimnasio del mes 1 ya que para correr tambien se necesita fuerza; pero ahora que son 4 dias, crees que pueda ganar musculo con lo que estoy corriendo, cual seria tu sugerencia para mi caso, muchas gracias.
Me temo que si sigues corriendo a ese ritmo no ganarás mucho músculo, porque como digo una parte importante es la recuperación. Plantéate correr los días que no hagas pesas, prueba durante dos semanas, y comprueba los resultados.
Hola quería preguntarte si solo hay que hacer las cantidades de sesiones que dice en la fase 1 o se pueden agregar por ejemplo brazo 4por4 se pueden 8por8
Hola Dario quería saber como adaptar el programa cuando la pérdida de peso tiene que ser bastante mayor,sería una opción hacer cada fase durante dos meses? O quizás sería mejor completar el programa y volver a empezar?Gracias por adelantado, tu blog me parece muy interesante.un saludo
Hola Ana, lo mejor es que empieces con los días de adaptación, y que si quieres lo prolongues durante dos o tres semanas. Después empieza con el programa de tres meses, y cuando termines, toma una semana de descanso y empieza de nuevo.
Saludos Dario,
Queria saber que opinas del yoga bikram, o hot yoga. Que es un tipo de hatha yoga que se practica dentro de una habitaciin a 42 grados celsius, durante 1hra 30 min.
Será posible generar mayor masa muscular practicandolo?
No es posible generar mucha masa muscular practicando yoga, porque es un ejercicio moderado, no intenso. Dicho esto, la idea del yoga en una habitación caliente no me gusta nada. Interfiere con la capacidad de tu cuerpo para enfriarse sudando durante el esfuerzo y te arriesgas a un golpe de calor.
Darío, brillante entrada, muy interesante lo de los DROPSET y lo de TABATA al final.
Ahí va mi duda:
¿Por qué ejercicio/s podría sustituirse el de tirar de la cuerda? (es el que tenía más difícil realizar en la antigua operación transformer.
Un saludo crack, te leemos 😀
Muy buenas!
Hay o habrá decarga en pdf de esta segunda Fase de entrenamiento también? a mí, personalmente, me resultó muy cómodo y práctico poder descargarme la Fase 1!
Gracias y saludos!!
Queremos el pdf!!
Dario cuantas series y repeticiones se hacen de isquiotobiales, no lo pone. 4×10?
Sí, 4×10. Corregido. Gracias.
Hola dario excelentes tus aportes, queria hacerte una pregunta vos haces seguimiento online tanto en nutricion como en ejercicio?
Hola Darío.
Soy un fiel seguidor tuyo desde hace mucho y he seguido tus consejos con buenos resultados.
Hace un tiempo que me he estancado y no consigo avanzar, me temo que es por las horas de sueño, lamentablemente conciliar mi trabajo (seguridad) con la vida familiar con hijos pequeños me condena a dormir de media de 5 horas y media a 6, salvo alguna cura de sueño de 8-9 horas algún dia libre.
Quería saber tu opinión si es suficiente descanso o si debería aumentar el ejercicio, mi dieta es bastante lineal acorde a tus consejos y tomo 2 batidos de aislado de suero diarios, (antes y despues de entrenar).
Gracias por compartir tus conocimientos por medio de esté excelente Blog, y mi mas sincera enhorabuena.
Un cordial saludo.
Iván.
Muchas gracias por el pdf, Darío!!
Otra cosa, recientemente me han regalado un equipo de entreno en suspensión TRX, podrías decirme si podría substituir/añadir algún ejercicio de los que propones de esta Fase 2 por alguno usando TRX?
Gracias!!
¿Vas a subir esta fase del entrenamiento en PDF como has hecho con todas las anteriores? Espero que sí, me encantaría.
Saludos crack.
Ya lo tenéis. Gracias por la paciencia.
maldita sea dross pon el el tiempo de descanso entre series
amigo gracias por la info solo tengo una duda recomiendas el ayuno intermitente durante la fase 2 de la operacion trasformer o es preferible para la fase1 y la fase3 ?
Es mejor solo en la fase 3
Hola,,, una consulta pesó 62 kilos,mido 160 y tengo 18% de grasa¡,, me ha costado mucho bajar de grasa, intentó seguir sus consejos de alimentación entreno 5 días a la semana y trabajó programas muy parecidos a los tuyos, que puede ser que no logró bajar mi porcentaje, será que estoy estancada
Los isquiotibiales son mortales. Culpa mía, por olvidarme de entrenar esa parte del cuerpo tras tanto tiempo. He empezado desde aquí el entrenamiento, ya que llevaba bastante entrenando. Calistenia, de hecho. Tuve un parón, seguí con algunos ejercicios básicos, y volví a retomar el blog.
La verdad es que es una buena guía.
Buenas, existe algún ejercicio que sustituya en la parte superior A los biceps con toallas por algun ejercicio que no implique ningún material? Y lo mismo con la cuerda Gracias^^
Hola, buen día,
1. Me gustaría saber como puedo combinar la fase 1 con la 2, puesto que hay ejercicios similares.
2. El PDF de la fase 2 no permite descargarlo.
Gracias, excelente información.
Las fases no están pensadas para combinarse, porque los ejercicios de la fase 1 son de fuerza y los de la fase 2 son de volumen. El ejercicio en sí no es tan importante como las repeticiones y la dieta.
El PDF está disponible para los dos tipos de entrenamiento.
Hola Dario, mi pregunta es sobre el ejercicio de hombro en pica. No consigo hacer uno entero, casi me descuno, mucho menos una serie de 12 y apoyar las rodillas lo hace extremadamente fácil. ¿Qué me recomiendas?