Nueva Operación Transformer: Fase 2, dieta, el batido para crecer

Una solución simple, rápida y deliciosa para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para hacer crecer esos músculos.
El objetivo de esta segunda fase de la Nueva Operación Transformer es ganar músculo. Puedes leer aquí los motivos por los que necesitas más músculo en tu cuerpo. Sí, señoras, ustedes también.
Ganar músculo significa que tu cuerpo va a generar nuevos tejidos, y para eso necesitará materiales de construcción (proteínas) y energía rápida (hidratos de carbono). Por si no te has dado cuenta todavía, en esta fase necesitas comer más.
Parece mentira, pero comer más siguiendo una dieta saludable puede ser un esfuerzo. Por eso vamos a hacerlo muy fácil. En lugar de incrementar las cantidades de todas las comidas, vas a dejar tu dieta tal y como está, y añadir un batido de proteínas e hidratos de carbono justo después de entrenar.

Funciona así. Para estimular a tu cuerpo para que construya tejido muscular, tienes que hacer ejercicios intensos de resistencia (pesas o intervalos). Recordarás que en reposo tu cuerpo consume sobre todo grasa, mientras que cuando haces un ejercicio intenso, consume sobre todo glucógeno, que se puede quemar rápidamente. Para eso necesitas los hidratos de carbono, tanto para hacer el ejercicio como para reponer el glucógeno después. Una vez terminado el ejercicio, comienza la construcción de nuevas fibras musculares, para lo que necesitarás proteínas. El batido post entrenamiento te debe proporcionar estas dos cosas.

¡No consigo crecer!

El principal motivo por el que muchas personas fracasan a la hora de ganar músculo es porque no están comiendo lo suficiente. No puedes añadir músculo a tu cuerpo si estás en déficit de calorías.
En efecto, en esta segunda fase vas a comer más calorías de las que gastas, y seguramente ganarás peso. No te asustes. El objetivo es que esa ganancia de peso sea sobre todo de músculo y no de grasa.
Para que ese exceso de nutrientes se convierta en músculo y no en grasa tendremos que comer nuestras proteínas y carbohidratos en la hora mágica: justo después de entrenar.
Tu cuerpo después de hacer deporte intenso está en un estado especial. Ha aumentado tu sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que procesas mejor los hidratos de carbono. Debes tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se absorban rápidamente. Este es el único momento del día en el que la insulina alta no será un problema. Al contrario, necesitas elevar la insulina para alimentar a tus músculos.
Además, la insulina dispara la molécula llamada GLUT-4, que transporta la glucosa al interior de las células. Pero esta vez, GLUT-4 se acumula en los músculos en lugar de en las células de grasa.
Es decir, durante esas horas después del ejercicio, los hidratos que comas alimentarán tus músculos y no tu barriga. Este estado feliz dura hasta 8 horas, pero es mucho más fuerte en las primeros momentos.
Más comida, en el momento justo. Eso es el batido Transformer.

El batido Transformer

Varios estudios han podido comprobar que la combinación que estimula más la síntesis de proteínas después de entrenar es una mezcla de hidratos de carbono en forma de glucosa o almidón con un aporte de aminoácidos, sobre todo leucina. Esta mezcla debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento para que comience la síntesis de proteínas cuanto antes.
El batido contendrá lo siguiente:

• 0,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal
• 0,5 g de carbohidratos rápidos por cada kilo de peso corporal

Es decir, nuestra persona de ejemplo de 75 Kg tendrá que prepararse un rico batido con unos 37 gramos de proteína y 37 de carbohidratos, lo que suman 300 Calorías. Si la ingesta recomendada en la fase 1 eran 2.000 Cal, estamos incrementando tu dieta en un 15%. Voilà.

El batido no debe contener grasa. Hay dos motivos para evitar la grasa a toda costa después de entrenar. El primero es que la grasa retrasará la absorción de los nutrientes, con lo que tu cuerpo empezará a aprovechar esos aminoácidos y glucosa horas más tarde. Ya no estarás en la ventana mágica después de entrenar.
El segundo motivo es que los carbohidratos rápidos (como los azúcares) y la grasa no son una buena idea.
También debes evitar todo lo posible la fructosa. Te puede parecer bien comerte una manzana, unas pasas o un refresco azucarado como fuente de hidratos, o incluso unos caramelos. Pero ten en cuenta que esas frutas y golosinas son ricas en fructosa y sacarosa. La sacarosa se descompone en glucosa y fructosa a partes iguales.
Las células no pueden asimilar la fructosa directamente, y en su lugar pasa al hígado donde es convertida en grasa.Por este motivo, tanto el azúcar como determinadas frutas tampoco son una buena fuente de carbohidratos. Hay ciertas frutas, como el plátano o los albaricoques, que contienen poca fructosa. No son la mejor opción, pero servirán.
Repite conmigo: glucosa sí, fructosa no.
Después del batido, deja pasar al menos una hora después de la siguiente comida que tengas prevista. No te saltes ninguna comida, el batido es un añadido a tu dieta, no un sustituto.

Batidos, recetas y alternativas

Aquí tienes cómo preparar un batido con las recetas más simples y sabrosas para tu batido post entrenamiento. Estas son las fuentes de nutrientes que debes elegir, las más adecuadas primero:

• Proteínas: proteína de suero (whey), cottage cheese (una especie de requesón grumoso que es casi todo caseína)
• Carbohidratos: arroz, boniato, calabaza, plátano, avena

Las cantidades son aproximadas para un batido con 35 gramos de proteína y 35 gramos de hidratos de carbono. Ajústalo a ojo para tu peso.

El clásico de plátano y chocolate

Ingredientes:

• Un plátano
• Proteína de suero con sabor a chocolate

El plátano es una fruta, con lo que no es la mejor opción, pero contiene relativamente poca fructosa. Simplemente bate el plátano con la proteína en polvo añadiendo agua o leche. También puedes beber el batido de proteína y comerte el plátano.

Batido de arroz con leche y vainilla

Ingredientes:

• Arroz
• Leche o sustituto (leche de soja, almendra, o arroz)
• Proteína de suero con sabor a vainilla

Prepara una gran olla de arroz con leche sin azúcar, te servirá para varios días. Pon un vaso de arroz por cada litro de leche. Añade canela, vainilla y corteza de limón (si quieres) y cuece durante 40 minutos, hasta que tenga la consistencia adecuada. Para hacer el batido, mezcla medio vaso de arroz con leche ya preparado (unos 30 gramos de carbohidratos) con un cacillo de proteínas de suero en polvo. Añade más leche si quieres que sea más líquido y mezcla bien con la batidora.

Batido de tarta de calabaza

Ingredientes

• Calabaza cocida
• Cottage cheese
• Jengibre, canela

Puedes cocer grandes cantidades de calabaza cortada en cubos y guardarlos en la nevera, así la tendrás siempre lista para usar. Mezcla unos 200 gramos de calabaza con 200 g de cottage cheese, añade canela y jengibre en polvo y si quieres, algún edulcorante artificial. Bate todo y disfrútalo.

El batido de la noche anterior

Ingredientes:

• Copos de avena
• Proteína de suero de chocolate
• Unos POCOS trozos de plátano, arándanos, fresas u otra fruta fresca

La noche anterior mezcla medio vaso de copos de avena secos con un vaso de leche o agua y las proteínas en polvo. Mezcla bien y déjalo en el frigorífico toda la noche. Por la mañana añade los trozos de fruta, mas agua o leche si hace falta, y ya te lo puedes llevar contigo.

Batido para perezosos: cómpralo ya preparado

En las tiendas de nutrición deportiva encontrarás batidos para después de entrenar con la mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos rápidos. Por lo general se venden como “mass gainer” o “post workout” y contienen proteínas de suero, dextrosa y maltodextrina, dos azúcares que se extraen del maíz. Busca en la etiqueta cuál es la cantidad de proteínas que contiene cada cacillo, mezcla con agua y bébetelo en cuanto termines la última repetición.
Foto: Banana chocolate smoothie, de Shutterstock, no reutilizar