¿Es posible hacer ejercicios de fuerza sin hierros, y sin pagar la cuota del gimnasio? La respuesta es sí. Utiliza tu propio cuerpo.
Estás confinado en la celda de una prisión. Solo tienes cuatro paredes y un catre, y sin embargo consigues ponerte más fuerte cada día. El su libro Convict Conditioning, Paul Wade explica como conseguirlo con ejercicios de fuerza que utilizan el peso del cuerpo, y que cualquiera puede hacer en su casa o en un parque. You Are Your Own Gym, o YAYOG, de Mark Lauren, utiliza la misma idea.
Es cierro que el gimnasio es el sitio más cómodo para hacer entrenamiento de fuerza, pero no es la única solución. Esta es la parte de la Nueva Operación Transformer que apenas ha cambiado, excepto que las fotos son mejores.
Los ejercicios son perfectos para entrenar en casa. Si tienes un trozo de suelo libre, sillas y una mesa, puedes entrenar.
El plan sigue la misma división de días que la versión con gimnasio:
En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte superior
Cualquiera puede hacer flexiones, no importa tu forma física. Empieza por lo más fácil, apoyándote en la pared. Sigue con las clásicas flexiones en el suelo. Más difícil todavía con los pies sobre una silla, y premio si consigues hacerlas con una mano elevada.
Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con los brazos manteniedo el cuerpo recto. Si es demasiado difícil para ti, dobla las rodillas. ¿Lo encuentras fácil?, sube los pies en una silla.
Cualquiera de estos ejercicios trabajará tu pecho, hombros y tríceps tanto como con las pesas. La versión más fácil es con las rodillas dobladas apoyado en una silla. Más difícil con los pies en otra silla y para quienes están más en forma, fondos en el aire entre dos sillas.
Empujando con tu rodilla hacia abajo, tú mismo pondrás la resistencia para tus brazos y espalda. Además tendrás que mantener el equilibrio sobre un pie, fortaleciendo la cintura y la espalda.
Las sentadillas es en aire son las más fáciles. Asegúrate de que tus muslos llegan a estar paralelos con el suelo. Si te resulta demasiado fácil prueba con una sola pierna, partiendo de la posición sentada en una silla.
Apoya un pie en el suelo (más fácil) o en una silla (más difícil) y levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede recto. Notarás como trabajan los glúteos, parte posterior de la pierna y parte baja de la espalda. Si no puedes con una pierna, usa las dos.
Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Mantén la espalda vertical y mira a un punto fijo para mantener el equilibrio. Si no puedes, haz zancadas normales en el suelo.
Un ejercicio clásico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus codos. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.
Sigue el mismo plan de cardio estratégico dos días por semana. Sal a correr, a montar en bicileta o a subir escaleras, da igual lo que hagas mientras sudes.
Una de mis opciones favoritas es correr cuestas. Después de calentar, busca una cuesta bastante empinada. Para hacer los intervalos, corre cuesta arriba tan rápido como puedas durante 30 segundos, y baja la cuesta andando en un minuto. Repite seis veces y después en enfriar pasa al cardio a ritmo constante.
Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.
Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:
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Excelente, Darío, aplicaré estos ejercicios para entrenar cuando esté de vacaciones fuera de casa. Mi canción favorita para empezar es Number 1 de Manowar, o cualquiera de este grupo :).
Excelente, Dario, Transformer ya está aqui!
mis canciones favoritas son:
Cardio : Energía - Syla feat. Nach
Fuerza: Mad Mav - Insanity
Buenas Dario,
Cómo tenemos que hacer las series, alternando los ejercicios o todos los del mismo ejercicio seguido? Si es esto último, cuánto tiempo dejamos entre series?
La de cardio ya la empecé hoy.
Gracias!!!
Tienes que hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Hola Darío.
Me he puesto manos a la obra con Transformer. Me he pesado, medido y con todo el dolor de mi corazón le he dado ami madre las torrijas que han sobrado de Semana Santa. En este proceso he tenido un accidente y mi parte superior se ha visto afectada. Tengo el hombro y el brazo derecho fuera de combate por el momento. Hasta que me recupere, es aconsejable que entrene parte inferior y que haga cardio?. Gracias.
Bueno, los accidentes ocurren y yo he tenido un par de ellos. Hasta que te recuperes, en efecto, dedícate a hacer ejercicio con la parte inferior y a hacer cardio intenso o de intervalos, siempre que te lo permita tu lesión. Es mucho mejor que abandonarse.
Hola. ¿Tienes alguna rutina de ejercicios para hacer en casa? O simplemente con hacer los de este artículo ya se trabaja todo el cuerpo de forma general? Alguna idea de series, repeticiones para cada ejercicio? Gracias!
Volvemos a encontrarnos, Transformer :D
Para ponerme en marcha yo uso esta lista de rock de secuencias de entrenamiento de pelis ochenteras, que empieza a todo gas con Ready or Not de Europe: https://open.spotify.com/user/viruete/playlist/5qGdDe1H6FPsJDS8sILRD8
Un par de cosillas que comentar:
- El número de repeticiones de los ejercicios de parte superior no coincide en el pdf y en la versión web.
- Entiendo que el tiempo de descanso entre series es un minuto como en la versión con pesas.
- En el ejercicio de bíceps con toalla indicas 4x8 por brazo... ¿los brazos no se mueven al unísono? ¿Te refieres a 4 veces empujando con cada pierna?
Nos leemos,
César :o)
Gracias por el enlace, está de lujo :). Manowar también empezó en los 80 ;). ¡Un saludo!
¡Buenos días Darío!
Primeramente felicidades por estas nuevas entradas de la Nueva Operación Transformer, realmente te estás superando.
Seguí mi primera OT al pie de la letra, en tres meses, sólo me salté un día de entreno por causas mayores, muy motivada...
Ya te escribí hace algún tiempo sobre esto: Soy deportista, y pese a que he mejorado mucho en estos tres meses (cosa que te agradezco por la motivación que transmites) me siento fuerte y más en forma que nunca.
Voy a volver a empezar esta nueva OT en los próximos Tres Meses, (Acabé la primera la semana pasada) y quería preguntarte lo siguiente:
¿Crees conveniente que me salte la primera fase de la Operación y vaya directamente a la segunda? O ¿Quizás es mejor que realice esta primera etapa para así bajar el ritmo respecto a mi primera OT?
No me importa empezar de cero de nuevo, pues cada fase es amena en lo suyo y hace que cambies las rutinas, pero por otro lado no sé si debería entrenar con más frecuencia en lugar de tener 3 días de descanso...
Ya me dirás! te agradezco de antemano tu tiempo.
Saludos,
Virginia.
Gracias mil, estas cambiando mi vida, me encanta q no sea necesario el dinero para estar en forma.
Buenos d'ias, Dar'io, tengo dos preguntas acerca de tu plan.
La primera es si existe alguna alternativa al remo bajo mesa, mis mesas son de cristal, no creo que puedan con mi peso/ 86kg.
La segunda tiene que ver precisamente con mi peso. Estando como estoy absolutamente fuera de forma, 86kg, 1,75m, 44 a;os, muchos a;os sin hacer deporte, veo claro que tres meses no van a cambiar gran cosa.
Me pregunto si ser'ia posible otra estrategia aumentando las semanas de cada fase para llevar a cabo un programa m'as completo, pongamos de seis meses en lugar de tres.
La operaci'on bikini la damos por perdida.
Gracias de antemano y un saludo
Ángel, puedes usar un TRX para hacer el mismo ejercicio. Puedes encontrar imitaciones por poco dinero.
Al contrario, empieza con los tres meses, y cuando termines, toma dos semanas de descanso y empieza de nuevo por el primer mes. Verás resultados.
Hola!
Me gusta mucho la idea de este planning y quiero ponerlo en marcha (he empezado hoy). Pero ¿podrías darme alguna alternativa para el ejercicio de remo? No me fío para nada de mi mespatara ese ejercicio :S
Si tienes una banda elástica, esta es una estupenda alternativa: http://www.mightyfighter.com/wp-content/uploads/2013/02/resistance-band-row-exercise.jpg