La forma más efectiva de perder grasa y ganar músculo es hacer tu cuerpo más fuerte. Tienes un mes para batir todas tus marcas.
El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer para el primer mes no ha cambiado mucho. Es más seguro y más entretenido, pero el objetivo sigue siendo el mismo: ponerse fuertes.
Un momento. ¿Por qué? ¿No queremos más músculo y menos grasa? Pues precisamente por eso.
La fuerza que ejercen los músculos es una función de la intensidad de la contracción, que depende de los estímulos que envía tu cerebro. La fuerza se puede aprender, se puede entrenar. Tus músculos crecerán como consecuencia de que tú estás más fuerte, no al revés.
Otro motivo es que el entrenamiento de fuerza te hace sentir mejor. Disfrutas más del deporte, y disfrutas más del resto de tu día. La vida es más fácil cuando estás fuerte. Subir escaleras o cargar con la compra se convierte en algo fácil. Tienes más energía. Tu vida sexual mejora.
Correr durante horas es una pérdida de tiempo. Hace aumentar tu cortisol y tu estrés. Por el contrario, cuando terminas el entrenamiento de fuerza tu cerebro segrega endorfinas, drogas naturales que producen bienestar.
Lo primero es estar fuertes.
ATENCIÓN: Si no has hecho deporte en mucho tiempo, no empieces por aquí. Tienes un programa de diez días de preparación en los que empezarás a moverte poco a poco. Después, puedes volver, con más ánimo y mejor forma.
Si al final quieres ganar músculo y perder grasa, correr no es lo más efectivo. Necesitas mover pesos pesados. Tanto si eres un hombre como si eres una mujer.
El entrenamiento de fuerza se basa en tres principios, son los tres secretos de las pesas que los novatos no conocen:
Además evitaremos hacer ejercicios cardiovasculares de larga duración, como por ejemplo pasarse horas en la bicicleta estática. En su lugar haremos cardio estratégico, un programa de intervalos de apenas 40 minutos que te permitirá quemar mucha más grasa y ponerte más en forma, más rápidamente.
El plan de ejercicio de la Nueva Operación Transformer sigue siendo el mismo:
Vas a estar entrenando cuatro días por semana, en sesiones que duran entre 45 minutos y una hora. Eso significa que pasarás un 2% de tu tiempo haciendo deporte. Tu cuerpo se merece que le dediques un 2% del tiempo, ¿no?
En este mes entrenarás con uno de los programas de fuerza más sencillo y más efectivo: 5×5. Se basa en hacer 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio.
El sitio más adecuado para hacerlo es un gimnasio, donde puedes utilizar con seguridad barras, mancuernas y poleas. Pero si no quieres ir a un gimnasio, también puedes, y tienes un plan más abajo. Hay ejercicios de fuerza que utilizan tu peso corporal o equipamiento muy simple. No tienes excusa.
El programa de fuerza consta de dos días de entrenamiento de pesas por semana, entrenando por separado la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
Para cada ejercicio tienes que hacer 5 series de 5 repeticiones (5×5). Así es como tienes que hacer los ejercicios:
La barra tiene que tocar tu pecho, pero no rebotar. Extiende los brazos explosivamente y haz bajar el peso lentamente. No arquees el cuerpo.
Si eres un principiante puedes comenzar con la polea, asegurándote de que al bajar, la barra toca tu pecho. El secreto de las dominadas es contraer al máximo arriba, y si es posible parar un segundo. en esa posición. ¿Estás fuerte como un toro? Ata peso a tu cintura.
Tener unos hombros fuertes puede cambiar totalmente tu figura, tanto para hombres como para mujeres, y la mejor forma de fortalecer tus hombros es levantar cosas pesadas por encima de tu cabeza. No arquees la espalda.
Sigue siendo uno de mis ejercicios favoritos porque ejercitas los brazos, la espalda y los abdominales, todo a la vez. Tienes que hacer 5 repeticiones con cada brazo, alternando.
El rey de los ejercicios, fortalece tus piernas, glúteos, espalda y abdominales. Es muy importante que la postura sea correcta, nunca levantes un peso que no puedas controlar. Empieza sin peso sigue con la barra y sube la carga progresivamente.
Este ejercicio es una excepción, porque tendrás que dar 20 pasos, 10 con cada pierna, en tres series. Empieza sin peso y poco a poco carga con mancuernas más pesadas. Puedes hacerlas caminando (mis favoritas) o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.
Muchas veces nos olvidamos de la parte posterior del cuerpo. Este ejercicio hará que tu trasero se ponga como el acero y mejorará tus dolores de espalda. Pon peso sobre tus muslos, apoya los hombros en un banco y levanta ese trasero hasta que tu cuerpo esté horizontal.
Con este ejercicio estarás ejercitando tus abdominales y al mismo tiempo ganando fuerza en tus manos al sostener tu peso, lo que te permitirá. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes. Si por el contrario estás muy en forma, ¡a tocar la barra con los pies!
Ya sabes cómo funciona el cardio estratégico. La primera parte son intervalos a toda velocidad alternados con descansos que ponen en movimiento tus grasas. La segunda parte son solo 20 minutos de cardio suave a velocidad constante que las queman.
Harás cardio estratégico dos días por semana, al día siguiente de haber hecho entrenamiento de pesas.
Puedes hacer cardio estratégico cómo y donde quieras:
Comienza andando y aumenta progresivamente tu velocidad hasta llegar a un trote suave
Corre a toda velocidad durante 30 segundos y después camina durante un minuto
Camina para recuperar el aliento
Trota a un ritmo que te permita hablar.
¿Puedo hacer cardio estratégico con (insertar aquí tu actividad favorita para sudar, máquina de gimnasio, saltos, etc.)?
Cualquier ejercicio capaz de hacerte aumentar las pulsaciones hasta el 90% de tu límite, y que puedas hacer durante 30 segundos, es una opción válida para el cardio estratégico.
¿Puedo hacer las pesas y el cardio estratégico en el mismo día?
No. La idea es que entrenes cuatro días por semana, no que te pegues una paliza durante dos días y descanses el resto. Si al terminar la sesión de pesas te sientes con energía para seguir, a lo mejor es que estás levantando poco pes.
¿Qué ha pasado con el peso muerto y los fondos?
Si no cuentas con un monitor que te ayude a mantener la postura correcta puedes terminar con dolor de espalda con el peso muerto. El nuevo ejercicio de glúteos es más fácil de aprender y más seguro. También he podido comprobar que los hombros son una parte del cuerpo que mucha gente tiene poco desarrollada, por eso es mejor hacer press de hombros en su lugar.
¿Por qué hay que hacer menos repeticiones?
En realidad no haces menos repeticiones. La mayoría de los ejercicios anteriores eran 4×6 = 24 en total. Ahora haces 5×5=25. La ventaja es que con una repetición de menos tienes la oportunidad de progresar más rápidamente con tu fuerza, y también tiene un efecto psicológico: las series parecen más fáciles.
Soy una chica y creo que haciendo pesas me pondré muy grande. ¿No sería mejor algo que me ayudara a tonificar?
Lo siento, pero te equivocas. Aquí puedes leer por qué el gimnasio es la mejor opción para las mujeres, y por qué la tonificación no existe.
Siguiente: el programa de condicionamiento sin gimnasio de la fase 1
Foto: female athlete, runner woman, de Shutterstock, no reutilizar
El apego, la lujuria, la atracción, la adicción, el dolor y la venganza dejan una…
Aunque la vida moderna no entiende de estaciones, y los humanos no hibernamos, cada vez…
Como cada año, no se trata de privarse, sino de hacer control de daños para…
La pandemia mundial de COVID-19 ha sacado a pasear a uno de los instintos más…
Imagina que todos los días bebes cinco vasos alcohol puro de farmacia rebajado con agua…
En la mayoría de los países del mundo, las medidas de prevención durante la pandemia…
Ver comentarios
¿el número de series y repeticiones es el mismo en el caso de las mujeres? ¿O es mejor que hagamos un mayor número de repeticiones con menos peso, como se viene haciendo de forma tradicional?
Las mujeres deben hacer el mismo ejercicio que los hombres. La distinción por sexos no tiene ningún sentido.
https://www.operaciontransformer.com/2014/09/16/gimnasio-manual-de-instrucciones-para-mujeres/
Hola Darío. No veo el plan de ejercicio sin gimnasio, y me interesa mucho. Un saludo.
El año pasado, desde enero hasta marzo, hice la operación transformer. Pero mi dolor de rodillas empeoró. Resulta que tengo condromalacia rotuliana en grado IV. El traumatólogo me desaconsejó sentadillas y zancadas, así como correr en asfalto o con cuestas. Me dió mucha rabia, porque realmente le estaba cogiendo el gusto a esos ejercicios tan completos, y levantar cada día más peso con las sentadillas provocaba un subidón de autoestima... pero fuera lamentaciones! Si no puedo hacer esos, otros habrá que pueda hacer, no? Algún consejo?
Gracias de antemano
A mí me ocurre lo mismo. Con la condromalacia las sentadillas y los splits me producen bastante dolor de rodillas a posteriori. Alguna surgerencia como alternativa? Gracias!
Sí, en lugar de sentadillas puedes hacer press de piernas en máquina. No es lo mismo, y yo lo combinaría con sentadillas sin peso. En cuanto a las zancadas, intenta hacerlas también sin peso, porque te pueden ayudar con el dolor de rodillas.
Consulta: cambiar el orden altera el producto?
Lunes inferior, martes cardio, miércoles descanso, jueves cardio, viernes superior, sábado cardio y domingo descanso (o sábado descanso y domingo cardio)
Gracias por este nuevo desafío.
Jazmin
No lo altera, siempre que dejes al menos 48 horas entre los ejercicios de fuerza, y siempre que descanses un día tras dos de entrenamiento.
Me sumo a la duda de isabz ya que también sufro de condromalacia Rotuliana de grado II en ambas rodillas. En mi caso el traumatologo me ha desaconsejado bicicleta, correr,sentadillas etc y el fisioterapeuta me ha aconsejado zancadas, bicicleta... Por tanto ya no se que es mejor y que no... Desaconsejarías este tipo de ejercicios o los recomendarías si se ejecutan de algún modo en concreto? Muchas gracias, y enhorabuena por tu gran trabajo!
Consulta siempre con tu médico o con un buen fisioterapeuta y pregúntales por las alternativas en tu caso. No hay soluciones que sirvan para todo el mundo, pero sí es cierto que los ejercicios de fuerza, con precaución, pueden ayudarte.
Hola Dario
También estoy interesado en el plan de ejercicio sin gimnasio. Me gustaría combinarlo con la natación y la bici.
Mi intención no es tener un cuerpo como el de un culturista pero si recuperar musculatura ya que me he adelgazado bastante.
Muy interesantes tus artículos!
Puedes hacer natación y bicicleta en lugar de cardio estratégico, pero intenta hacer series de intervalos alternando rápido y lento, evitando estar todo el rato a ritmo constante. Para tener el cuerpo de un culturista hay que entrenar muy duro durante años y comer mucho pollo ;-) pero ganar músculo es algo más sencillo y muy beneficioso para cualquiera.
Estoy decidida a empezar el reto, pero tengo algunas dudas. Normalmente voy a clases de una hora de pilates y boxeo una vez a la semana, y me gustaría saber cuando sería más recomendable realizarlo, es decir, sumar estas actividades en los días de cardio estratégico o en los días de fuerza. O si sustituirían a alguno de los ejercicios, ya que no me gustaría abandonarlas. Felicidades por el blog, muy buen contenido. Un saludo.
Puedes sustituir el cardio estratégico por la clase de boxeo. Pilates es más bien fuerza, pero solo si lo haces con mucha intensidad. Yo lo pondría en uno de los días de descanso.
Vale, si ya hago rutinas avanzadas debido a que hace años que voy al gimnasio. Podría seguir con mi rutina habitual pero añadir los 2 días de cardio + la dieta que recomiendas?
Hacer únicamente 2 días de pesas no me atrae en absoluto.
Gracias por la respuesta.
La fase 1 es para principiantes, el plan de la segunda fase se publica en breve, si eres avanzado, mientras tanto puedes seguir con tu rutina habitual
ah, yo pensé que no era una rutina para principiantes, ya que tengo amigos muy puestos que hacen algo similar a esto, un mes entrenamiento de fuerza, mes dos volumen y mes 3 definición luego están un par de semanas de relax y vuelven a empezar de nuevo, y bueno todas las rutinas de entrenamiento de fuerza que conozco son muy parecidas a esta 2 días musculación y dos días cardío. Aunque tema aparte me podrías ayudar mucho si me proporcionaras un enlace o algo sobre una rutina de entrenamiento de fuerza en las que se hiciesen mas de dos días de musculación
Puedes mirar la rutina de la fase 2 :-)
Hola Darío me gustaría saber si los ejercicios HIT (Intervalos de Alta Intensidad) son buenos para perder grasa; y cuando vas a publicar el plan de ejercicio sin gimnasio
HIIT es más efectivo para perder grasa que el cardio a ritmo constante, pero conviene combinarlo con ejercicios de fuerza.
Hola. Consideras adecuada esta rurina para los que siendo delgados, con buena forma física, queremos ganar músculo?
Muchas gracias por tu dedicación
Sí, en el caso de los delgados, hay que aumentar un poco la dieta, como comento en el otro post.