Si estás pensando en tomar suplementos, decide primero si los necesitas, y después elige los que se sabe que funcionan.
Entrar en una tienda de nutrición deportiva es una experiencia lisérgica. En los estantes se amontonan botes y más botes de misteriosos polvos y pastillas con nombres que parecen salidos de la película Guardianes de la galaxia: ¡XForce 3000!, ¡Ultra QNZX! ¡MAXPOWER! En las etiquetas, hombres imposibles, con músculos como neumáticos de camión parece gritar: “toma esto y te pondrás como yo”.
Para cambiar tu cuerpo, perder grasa y ganar o mantener tu músculo, hay tres componentes esenciales:
Si haces estas tres cosas bien, no te hace falta ningún suplemento. Si tomas suplementos, pero no haces estas tres cosas, estarás tirando tu dinero.
Dicho esto, la dieta suele ser la parte más difícil de la ecuación. No siempre podemos comer lo que nos conviene. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. En cuanto haces deporte, necesitas más nutrientes que una persona sedentaria. (más vitaminas, más minerales, más proteínas y más ácidos grasos esenciales). Aquí es donde los suplementos te pueden ayudar a completar una dieta que no siempre es buena.
Estos son los tres suplementos que se sabe que funcionan. Por el momento, puedes olvidarte del resto de la tienda.
Una de las principales preocupaciones es conseguir la cantidad adecuada de proteínas. Utilizando la regla de dos gramos al día por kilo de peso corporal para ganar masa muscular, una persona de 75 Kg necesita 150g de proteínas al día. Eso equivale a cinco pechugas de pollo.
Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomar las proteínas suficientes. Los mejores están hechos de suero de leche (whey), es decir, es como tomar leche en polvo purificada. Además saben a chocolate.
Asegúrate de que tus batidos sean bajos en carbohidratos y grasas, y aléjate de los etiquetados como “mass gainer”, que no son más que batidos con azúcar. Si quieres consumir carbohidratos después de entrenar, añade un poco de avena y unos trozos de fruta a tu batido.
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que ha demostrado ser efectivo en múltiples estudios. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para llevar energía a las células en forma de ATP. Más energía, más fuerza, mejor rendimiento y más crecimiento muscular. No solo esto, sino que también mejora las funciones del cerebro.
La creatina pierde efectividad con el tiempo, así que conviene descansar de vez en cuando. Una buena regla es tomarla durante tres meses y dejarla durante un mes.
La beta alanina es un aminoácido no esencial, y es el precursor de la carnosina, un compuesto clave en el funcionamiento de los músculos. La carnosina protege a los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los músculos tardan más en acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.
Por desgracia, tomar carnosina no tiene casi efecto, porque se degrada en el estómago, así que si se quieren elevar sus niveles hay que tomar su precursor, la beta alanina. La beta alanina se encuentra de forma natural en la carne, pescado y sobre todo, en la pechuga de pollo. Los suplementos de beta alanina son seguros y no tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos como la creatina.
Foto: man with sport nutrition, de Shutterstock, no reutilizar
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Hola Darío,
A qué te refieres con "la acidez que resulta del esfuerzo"? ácido láctico/lactato?? puedes desarrollar algo este punto??
Gracias crack!!
En efecto, ese es el funcionamiento del músculo en condiciones de bajo oxígeno, es decir, cuando no podemos suministrar oxígeno suficientemente rápido para que los músculos lo consuman. En el ejercicio aeróbico la glucosa se convierte en piruvato para su transformación en energía. En el ejercicio anaeróbico, el piruvato se convierte en lactato. La acumulación de lactato aumenta la acidez y hace que el músculo funcione peor, aunque no es la única causa, también influyen otros factores como la acumulación de iones de potasio.
La acidificación del músculo no es mala: es un mecanismo de defensa del cuerpo que evita que rompamos las fibras musculares por sobreesfuerzo. En cuanto descansamos, el lactato en presencia de oxígeno vuelve a convertirse en piruvato, y estamos listos para un nuevo esfuerzo.
Buenos días,
Los suplementos deportivos siempre son buenos pero llevados con control y seguimiento por un profesional.
A no todo el mundo le puede servir el mismo producto, ya que dependerá de la constitución y actividad de uno.
Nosotros somos profesionales y tenemos una tienda de suplementos deportivos, donde aconsejamos que es lo mejor según el caso.
http://www.morevita.com/por-que-aqui
Si necesitáis consejos no dudar de poneros en contacto con nosotros, os atenderemos encantados.
Muy buen artículo
Saludos
Hola yo busco algun suplemento para aumentar el.apetito y masa muscular ya q solo peso 41 kg y mi medico m dijo q no haga r ejercicios hasta q no aumente un poco el peso . Pero no m da hambre. Gracias .
A veces parece que me leas el pensamiento!! Hace un par de semanas que me ronda por la cabeza la idea de incorporar batidos de proteinas de una manera muy "light", a pesar de llevar una buena dieta, hacer el ejercicio con dos dedos de frente, me apetece probar este suplemento y observar mi cuerpo, sin obsesionarme tampoco. Muy buen post para algunas novatas como yo jeje
¡¡¡Gracias!!!
Hope
http://www.infinity-hope.com
¡Gracias por tu artículo, Darío! Estoy haciendo tu Operación Transformer, voy por el mes 2 y la verdad es que estoy muy contento con los resultados. Sin embargo, el músculo no crece como esperaba, por eso he empezado a tomar suplementos. De momento, he empezado con los batidos de proteínas, una marca en concreto que me ha recomendado alguien que lo está tomando y le va muy bien. No obstante, me han comentado que la creatina y también muy importante para ganar masa muscular. Lo malo es que en la web donde compro la proteína hay chorropocientas marcas, y claro, no sé cuál comprar... ¿crees que me podrías ayudar con la marca que mejor te va a ti, o, al menos, con los componentes?
Prueba con la de amix muy bueno resultados
Me gustaría añadir otro suplemento deportivo que también es muy importante, se llama la glutamina. Tiene mucha importancia a nivel de regeneración muscular, de esta forma nos recuperamos mucho antes de una sesión de entrenamiento, ya sea culturismo, fitness, atletismo, natación o cualquier otro deporte que exija un gran desgaste físico.
Combinar los sucesivos suplementos nutricionales marcarán la diferencia para un progreso óptimo en cualquier deporte.Puedo dar fe de ello.
Por cierto tambien se trata de un aminoácido, como la Beta Alanina.
Los 2 primeros suplementos que has nombrado yo diria que no deben faltar nunca, sobre todo el primero, batidos de concentrado de suero.
Llevo mas de 10 años practicando deporte, y de vez en cuando me centro pesas. Ahora estoy tomando unas proteinas italianas, de venta en españa, a ver que os parecen.
https://www.tiendaculturista.com/concentrado-suero/life-whey-2350-g-2460.html
Muy de acuerdo con este artículo. Sobre todo en la parte que comentas que sin descanso, dieta y ejercicio los suplementos no sirven de nada (cuantas veces me han venido con un "No se que pasa que no subo") Aquí el problema es que la gente se olvida de que los suplementos son precisamente eso: suplementos
Antonio Cardona
http://gimnasios.es
hola dario unas preguntas.... ¿puedo tomar los tres batidos en un dia?(si es asi deberia pasar algun tiempo entre cada uno)¿donde los compro?... ¿me combiene tomarlos antes o despues del ejercicio?
Sí, los puedes tomar en el mismo día, la creatina y la beta alanina antes de entrenar, y las proteínas bien antes o inmediatamente después.
Saludos, Dario que opinas del BCAA? Yo tomo un pack muy completo de proteinas impact whey, monohidrato de creatina y BCAA y la verdad es que junto a GYM y dieta es lo mejor que hay!
Los BCAA son muy buenos para mantener altos los niveles de aminoácidos en sangre, por ejemplo antes o justo después de entrenar, o si haces ayuno intermitente, para evitar la pérdida de masa muscular.
Hola Darío, puedo tomar creatina aunque sea mujer ?
Estoy re incorporando el ejercicio a mis actividades pero he subido 5kg y he perdido músculo en glúteos y piernas, me funcionaria este suplemento proteínico¿?
Claro, la creatina está presente tanto en hombres como en mujeres, y funciona igual, aunque en tu caso es más importante que consigas un buen ritmo de entrenamiento. Ningún suplemento hará milagros si no levantas pesas.
Que tal buenas noches, me puse a leer este articulo por que pretendo comprar un suplemento, estoy entre el carnivor y 100 whey. Cual recomendarías? He leído y escuchado que es mejor uno a base de carne como el carnivor, pero no se que tan verídico es gracias de antemano. Pd. Estoy por comenzar el mes tres de la operación transformer.
Según mi información no hay grandes diferencias.
Que proteínas me recomiendas para aumentar mása muscular..gracias desde ya