El mayor problema con tu cuerpo y tu salud es que la mayor parte de la comida disponible es pobre en nutrientes y demasiado rica en energía. ¿Qué quiere decir esto?
¿Prefieres una pizza o una lata de mejillones? ¿Un filete de hígado o un plato de pasta? ¿Una manzana o una ensalada de algas? Si no contestas correctamente a estas preguntas, estás poniendo en peligro tu salud por no consumir suficientes nutrientes.
Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a aquellos compuestos que son esenciales para la vida. Los dividimos en macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes son las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Las proteínas son necesarias porque contienen los llamados aminoácidos esenciales, moléculas que tu cuerpo no puede fabricar, y necesita para construir tejidos. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos esenciales. Sin tomas muy pocas proteínas o muy pocas grasas, tu cuerpo simplemente dejará de funcionar.
Los micronutrientes son las vitaminas y minerales necesarios para todas las reacciones químicas en tu interior. Por ejemplo, sin vitamina C tu cuerpo no puede formar colágeno, y tu piel y el resto de tus tejidos se empiezan a descomponer. Sin suficiente zinc el cuerpo no puede fabricar testosterona. El cerebro tampoco funciona bien pudiendo terminar en una depresión.
En cambio, si tomas muy pocos hidratos… no pasa nada. Siempre y cuando tomes suficientes proteínas, grasa y micronutrientes, tomar pocos carbohidratos no es un problema. Solo son combustible, y en eso, las grasas son mucho mejores.
Nuestra comida tiene demasiados carbohidratos y muy pocos nutrientes esenciales, como pudo comprobar este estudio. Demasiado relleno y poca sustancia. Las consecuencias son terribles: obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Todos los años la publicación US News muestra su clasificación de las mejores dietas, consultando con un panel de expertos en nutrición. La ganadora este año fue la dieta DASH, recomendada para combatir la hipertensión. Es una dieta que recomienda comer mucha verdura, poca azúcar (hasta aquí todo bien), mucha fruta, muchos cereales integrales, muy poca carne y pescado y muy poca grasa.
El problema es que esta dieta no contiene suficientes nutrientes. En este estudio de la universidad de Florida midieron las cantidades de 27 micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) de cuatro dietas. Todas se quedaban cortas. Para conseguir la cantidad correcta de nutrientes con la dieta DASH habría que comer 33.500 Calorías al día.
Es como si nuestra comida estuviera diluida. Las cosas son aún peores si te alimentas de pizza, pasta, pan y cereales de desayuno. ¿Cuál es la solución?
Si quieres una dieta alta en nutrientes esenciales tienes que comer alimentos con una alta densidad de nutrientes y comer menos relleno en forma de carbohidratos vacíoas. Estos son los alimentos con la mayor concentración:
1. Huevos
Nunca se puede repetir lo suficiente. Los huevos son los alimentos más saludables y nutritivos que existen, sobre todo la yema. Come siempre los huevos con yema. Además de proteínas y grasas esenciales, los huevos contienen colina, imprescindible para el cerebro, y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Compra huevos de gallinas criadas con pasto o enriquecidos en Omega 3.
2. Salmón, sardinas, caballa y otros pescados grasos
Con una alta concentración de ácidos grasos esenciales Omega 3, altos en proteínas y grandes cantidades de magnesio, selenio, potasio y vitaminas B
3. Espinacas, berzas (kale), brocoli, y otras verduras de hoja
Tira la lechuga iceberg a la basura, las verduras de color verde oscuro son tus aliadas. Altas en vitamina C, A, K1, B6 y potasio, magnesio, cobre y manganeso. No las hiervas, si están crujientes, mantendrán sus propiedades.
4. Algas
Las verduras del mar son mucho más ricas en nutrientes que las de la tierra. Las algas contienen grandes cantidades de calcio, hierro, magnesio, manganeso y sobre todo yodo, imprescindible para la función tiroidea. También son ricas en carotenoides y otros antioxidantes.
5. Ajo
Es el secreto de la buena cocina, pero además contiene vitamina C, B1, B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio. Un componente del ajo llamado alicina ayuda a bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol malo LDL, elevando los de HDL.
6. Moluscos y marisco
Almejas, mejillones, ostras, gambas, cangrejos, la lista es interminable y deliciosa. Una bomba de nutrientes con vitaminas C, B, D, potasio, selenio, hierro y mucha proteína. Si no encuentras frescos, no dudes en consumirlos enlatados.
7. Hígado, riñones y otras vísceras
Según los restos arqueológicos nuestros antepasados comían las vísceras de los animales que cazaban y dejaban los cortes de carne magra para los perros. Ademas de las proteínas, las vísceras están repletas de vitaminas, B, A, cobre, hierro, fósforo zinc y selenio.
8. Cacao
El cacao contiene grandes cantidades de fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso y grasas saludables. Pero lo más importante son los antioxidantes, más que ninguna fruta. Solo tendrás beneficios consumiendo cacao oscuro con más del 70% de pureza. El resto son solo golosinas.
Foto: sea food, de Shutterstock, no reutilizar
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El ajo molido, ya sea el que compras en bote de especias, o sea molido por ti mismo en casa, ¿conserva los nutrientes?
El fresco siempre es mejor, pero el molido conserva bien sus propiedades.
Aquí en Guadalajara, Mex. venden los granos de cacao tostados en bolsas, son de mis colaciones preferidas entre comidas. Gran fan de tu blog por cierto, lo descubrí cuando recién comenzaba y yo recién comenzaba a hacer dieta y ejercicio, he bajado 28kg y me he conservado. Saludos.
Muchas gracias por el mensaje Diego, ¡que sigas progresando!
Dudas: ¿Por qué prescindir tan a la ligera de los diferentes tipos de lechuga? Echar en la ensalada lechuga, tomate, cebolla, pepinillo, rábanos, etc no creo que esté nada mal de nutrientes.
El chocolate puro, aunque supere el 70%, ¿no tiene demasiadas grasas y azúcares revueltos? Aunque tenga otras propiedades, parece excesivo...
Finalmente, una tortilla de espinacas hecha en microondas con espinacas congeladas (la de la dieta Transformer), ¿permite disfrutar de los nutrientes de las espinacas, o los mata al ser congeladas y cocinar en microondas?
Gracias, saludos
Hola Dani, gracias por tu mensaje.
Las lechugas no tienen todas los mismos nutrientes. Las que tienen menos color verde suelen contener más agua, y por tanto menos propiedades. Pon todo lo que quieras en tu ensalada, pero ten en cuenta que las verduras de hojas verde oscuro son más nutritivas.
El chocolate que yo consumo es del 85%, eso quiere decir que tiene 15% de azúcar. Si tomas una pequeña cantidad, alrededor de 15g, estarás consumiendo 2g de azúcar, que no es tan importante. El chocolate con leche tiene un 60% de azúcar, fíjate en la gran diferencia. Por cierto, la grasa del chocolate es beneficiosa.
Las espinacas son unas de las verduras que mejor mantienen sus propiedades al congelarlas. Y el microondas es una de las formas de cocción que menos altera los nutrientes en la comida, mucho menos que hervir o saltear. Las espinacas crudas y frescas siempre son mejores, pero si no puedes elegir, es la mejor solución.
Darìo quisiera saber cuantos huevos recomiendas comer en un día, yo normalmente me preparó en mi desayuno una tortilla con vegetales y queso (con 3 huevos completos ) y 2 rebanadas de pan integral; ¿crees que es una buena opción?
Mientras tus nutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) estén equilibrados, no hay un número de huevos límite.
hola Dario quisiera saber cuando vas a publicar mas recetas saludables , es que tus resetas me facinan y quisiera mas ideas de que comer en el desayuno y la cena Gracias!!!
Hola enhorabuena por el blog, quería pedirte si por favor puedes ampliar las dietas para el entrenamiento ya que las veo escuetas y limitadas, danos ideas de que mas cosas comer, mas desayunos mas comidas, mas cenas....una dieta semanal por ejemplo?? Saludos
Las verduras como el bróculi pierden en esencia todas las propiedades si se cuecen?
Gran blog porcierto, lo descubrí ayer mismo y pienso visitarlo muchos días más.
¿Qué tal una publicación acerca de los diferentes beneficios que puede aportar la ingesta de tés e infusiones?
Dario que tal, antes que nada gracias, por el blog sirve demucha ayuda, y aclara muchisimas dudas, antes que nada la consulta principal, quiero saber en que estoy fallando, ya he bajado 30 kg de 108 a 78, corro carreras de montaña, nado y ando en bici, mi objetivo es llegar a los 70kg, pues por mi altura 1.64, de por si con los deportes que he echo soy propenso a aumentar mucho la masa muscular, por lo que me encuentro en una encrucijada, y no voy al gimnasio por consiguiente me lesiono por que meto mucho aerobico a morir, mas alla que haga cuestas series cambios de ritmo, entreno 6 dias a la semana quemando muchas calorias, pero empiezo a sospechar que mi cuerpo se ha echo economico, pero a bases de hidratos, aunque tambien le va bien corriendo a veces con ayuno 2 hs o 3 hs de bici, pero tampoco logro el objetivo, descarto azucares y harinas de mi dieta pero no se donde estoy fallando me gustaria que me echaras una mano, te lo agradeceria, si haces algun plan nutricional etc, saludos, gracias espero tu respuesta.
Nuestros cuerpos son máquinas que están pensadas para adaptarse. Creo que deberías combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza. Esto te obligará a dar un descanso relativo a tu cuerpo (entrenar menos tiempo o más suave) después de un entrenamiento de fuerza para que se puedan recuperar los músculos. Durante ese día de descanso deberías tomar menos carbohidratos. Haz la prueba durante dos semanas y mide tu cintura para ver los progresos.
En serio le yema de huevo no engorda?
Cenar solo. Fruta puede ser beneficioso para perder peso?