La regla del 10 por ciento para superar las excusas

Si quieres cumplir tus propósitos este año, tienes que convertirlos en pedazos más manejables. Divide por diez y vencerás.
El año nuevo es tiempo de nuevos propósitos. Después del atracón de comida navideño, muchos de esos propósitos se presentan como expectativas inalcanzables sobre nuestro cuerpo: perder 10 kilos, correr el doble de kilómetros, ir al gimnasio cuatro veces por semana.
Los propósitos demasiado ambiciosos tienen el efecto contrario sobre tu cerebro. Se convierten en una meta inalcanzable que genera frustración. El mecanismo es muy conocido:

1. Cada vez que vas al gimnasio, cada vez que te sientas a comer, cada vez que te miras al espejo, ves lo lejos que estás de tu objetivo y sufres.
2. A tu cerebro no le gusta la frustración ni el sufrimiento, y encuentra mucho menos estresante evitar esas situaciones que provocan malestar.
3. Como racionalmente no podemos aceptar que estamos renunciando conscientemente a nuestros propósitos, nuestro cerebro se inventa excusas para no hacer nada al respecto: es un mal día, llueve, no tengo tiempo. Ya sabes.

Convence a tu perezoso cerebro con una meta alcanzable. Divide por 10.

• Piensa a largo plazo e imagina cómo te gustaría terminar el año
• Ponte como meta alcanzar el 10% de esa meta en el primer mes

Por ejemplo, si quieres bajar cinco tallas o levantar 20 kilos más, piensa que al final del primer mes  deberías haber perdido media talla, o ser capaz de levantar 2 kilos más. Eso es mucho más sencillo que el objetivo anterior, y te aseguras que tendrás éxito.
Cada vez que constatas que has cumplido una meta, el efecto contrario se pone en marcha. En tu cerebro se disparan los mecanismos de recompensa. Cuando asocias hacer deporte o comer bien a una recompensa, en lugar de al sufrimiento, te vuelves adicto a esa sensación.
El mes siguiente, incrementa otro diez por ciento. Al final del año, la diferencia será increíble.
Foto: runner start, de Shutterstock, no reutilizar