Si quieres cambiar tu cuerpo, ganar músculo y perder grasa, tienes que dejar de pensar en los kilos.
Y esta vez no se trata de los kilos que crees que te sobran, sino de los kilos que levantas (o evitas levantar). ¡Los kilos no son lo más importante! Solo hay tres cosas que necesitas saber para cambiar tu cuerpo utilizando pesas.
- Tu esfuerzo debe ser progresivo
- Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
- Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta
¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.
Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas
Las mujeres novatas suelen tener otra estrategia. En la misma máquina de pectorales ponen un mínimo de peso (porque temen convertirse en la versión femenina del increíble Hulk) y hacen treinta repeticiones cada vez, muy lentamente. Después pasan a la máquina de abductores y repiten la jugada: poco peso, muchísimas repeticiones.
Señoras, señores, ante todo, enhorabuena por sus esfuerzos. Ir al gimnasio es siempre mucho mejor que quedarse sentado en el sillón. Pero tengo una mala noticia. Lo están haciendo mal. Estos son los fallos más importantes:
- Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
- Demasiado peso o demasiado poco
- Recorridos muy cortos en los movimientos
- Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde
Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados.
Los tres secretos para cambiar tu cuerpo
¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:
Esfuerzo progresivo
No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.
Concéntrate en los grandes grupos musculares
Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.
Movimientos amplios y completos
Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar
De 120 a 200 repeticiones, ¿cuantas veces por semana?
El cardio estratégico, misma pregunta.
¿Se puede intercalar? es decir un día una cosa y otro día otra? ¿también como «descanso» una cosa de la otra y acabar las repeticiones con 4 min de tabata? Gracias.
Excelente blog.
Saludos.
Hoy es 11 de diciembre, Me gustaría que me aclararas estas dudas porque no sé si lo estoy haciendo bien o estoy trabajándome a lo loco y desaprovechando el esfuerzo y perdiendo tiempo o lo puedo hacer mejor. Gracias
Felicidades por tu consejos! una pregunta soy un hombre de 26 año mido de esdatura 6’2 y peso 202.8 libra,cuata libra debo perder para definir mi cuerpo? ya lo tengo un poco definido pero tengo grasa en mi abdomen bajo. Gracias
Pesarse no es la mejor forma de ver los progresos. Mira la Nueva Operación Transformer y verás cómo hacerlo:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Dario,
Gracias por el blog, es brutal.
Las proteinas cuando debemos tomarlas durante el día de entreno? Antes? Después? O qué margen de tiempo tenemos?
Los días sin entreno debemos minimar las calorías al máximo o eso puede afectar a los días que si entrenamos?
Mil gracias,
Hay que tomar proteínas durante todo el día, pero conviene asegurarse de que tenemos suficientes justo después de entrenar, porque es entonces cuando comienza el proceso de regeneración. La famosa «ventana metabólica» de dos horas ha resultado ser más amplia en nuevos estudios, así que basta con asegurarse de que tu aporte de proteínas diarias es adecuado.
No hace falta minimizar las calorías en los días de descanso, porque tu cuerpo también necesita energía para recuperarse, pero sí que puedes reducirlas ligeramente, un 15%.
Hola Darío.
Ya he escrito algún que otro comentario por aquí. Enhorabuena por el blog.
Ocurre un problema con tus lectores (y mis clientes en la sala de pesas que he gestionado durante 4 años). Y son los ejemplos que tienen cuando llegan a la sala de pesas. Tu y yo sabemos, por lo que hemos leido, cuales son los mecanismos que desencadenan la pérdida de grasa y el estar definido y saludable (lo explicas muy bien en cada entrada) pero cuando le explicas todo esto a un nuevo cliente o aficionado no dejan de apuntarte hacia la sala donde se encuentran aquellos «atletas demasiado fuertes para ser normales». Son muy reconocibles, en cada sala de pesas que he estado hay mínimo uno. Y es que cuando observas la forma en la que entrenan estos «bendecidos por la medicina» ves que cumplen a rajatabla todo lo que no hay que hacer (como bien has enumerado en este post). Y claro…. el cliente novato lo primero que exclama es: «¡cómo que no hay que hacer recorridos cortos con la mancuerna más grande que te ecuentres, si aquel lo está haciendo y míralo, parece un modelo de revista fitness!». Lo que nos lleva al siguiente descubrimiento que nuestro cliente augura: los modelos fitness, actores de acción de hollywood, etc. también usan esa magia. Es dificil hacer comprender al usuario medio que lo que vale para los dioses no vale para la persona normal que entrena y come bien, porque los dioses hacen trampa. Los dioses van a crecer si o si entrenen mal o no. Generan una espectativa totalmente irreal y además confunden al personal novato de la sala de pesas. Vease el acertado ejemplo de la falacia publicitaria que has puesto en la foto de la chica.
Sería interesante verte escribir sobre a qué se puede llegar con tus planes y consejos (cultirismo natural, se denomina en algunos campos) y en qué reside la diferencia con los físicos de los modelos publicitarios que nos enseña la tele, el cine y las supuestas revistas de deporte-fitness.
Un saludo
No vale, no me habian dicho que se podian hacer trampas :/
No te entendí absolutamente nada, podrías ser un poco más concreto, =)
Gracias por la idea. Estoy de acuerdo, muchas veces el problema más grande es la motivación, y esas personas dotadas genéticamente pueden desanimar a cualquiera 😉
Pregunto, si los músculos aun crecen después de los 50 años, o solo mejoran su forma normal.
agradezco tu respuesta a mi correo.
Gracias. Jorge
Los músculos crecen a cualquier edad, solo que más lentamente, ya que pasados los 40 hay menos hormona del crecimiento en circulación.
Hola Darío
Felicidades por tu blog, me lo estoy leyendo de cabo a rabo y lo explicas todo divinamente.
Tengo 27 años y soy de complexión más bien delgada. Mido 1,65 y peso unos 50kg. El caso es que hasta los 22 o 23, incluso los 24, solía moverme mucho, salir en bici los fines de semana, nadar, hacía senderismo… y tenía el tipo bastante bien, a pesar de comer siempre lo que me ha dado la gana.
Ahora por temas personales llevo unos 3 años muy muy sedentaria. He estado viviendo en el extranjero, con unos horarios imposibles, además del frío que hace al norte de Francia, que no apetece salir a hacer deporte desde septiembre hasta mayo. Resultado? pues sigo estando delgada, pero con una capilla de grasa fofa sobretodo en el culo y alrededores.
He vuelto a España y voy a tener mucho más tiempo libre durante el próximo año, así que lo primero que he hecho ha sido apuntarme al gym para intentar arreglar el «destrozo». Yo nunca he sido de gimnasios así que ando un poco perdida.
Para empezar he querido ver un poco cómo son las clases dirigidas, y he hecho Bodystep, Bodyattack y Bodypump. Sobre todo te quería preguntar qué opinas del Bodypump, ya que se hacen pesas, pero con la «guía» y la motivación que te da la clase dirigida. Hoy en mi primer día he cargado la mancuerna con 4 kilos y cerca del final de la clase ya no podía apenas levantarla, me temblaban las piernas, los brazos… jaja vaya show. Espero poder ir aumentando la carga poco a poco.
Y aquí viene la pregunta: crees que haciendo Bodypump 4 veces por semana, combinado con otros ejercicios aeróbicos (ya sean clases dirigidas o cinta/elíptica/etc) es suficiente para trabajar la musculatura o necesito hacer más ejercicios por mi cuenta?
El tema dieta no me preocupa demasiado, ya que no soy de comer dulces ni de picar, así que ajustando un poco mis hábitos y aumentando la ingesta de proteínas espero hacerlo bien.
Bueno siento el tostón, muchas gracias! voy a seguir leyéndome el blog 😉
Hola Raquel, gracias por tu mensaje. Las clases de bodypump son más ejercicio cardiovascular que de pesas. Yo creo que podrías combinar ejercicios de fuerza de verdad (sentadillas, flexiones, remo, hombros) con ejercicios o clases de cardio, y que así tendrías los mejores resultados.
Este artículo puede servirte para conocer mejor los ejercicios de pesas y por qué tienen tan mala fama entre las chicas:
https://www.operaciontransformer.com/2014/09/16/gimnasio-manual-de-instrucciones-para-mujeres/
Muchas gracias por tu respuesta Darío
La verdad es que tras la clase de Bodypump de ayer yo pensaba que eso realmente era trabajo anaeróbico, ya que fueron 55 minutos de alternar sentadillas con barra, este ejercicio de dar un paso hacia delante, ejercicios para pecho, biceps, triceps, hombros etc, todo con barra o mancuerna, y finalmente una sesión de abdominales y flexiones. Supongo que no se trabajarán todos los músculos en esta clase, pero la verdad es que me gustó y creo que me ayudará a perderle el miedillo a las pesas.
Como dato: hoy estoy molida! Me duelen los hombros, las piernas, los brazos, agujetas por todas partes. Pero me siento genial!
Supongo que hoy sólo haré algo de cardio ya que me siento incapaz de levantar nada, pero mañana intentaré pillar al monitor por banda y que me ayude en la sala de fitness, me haga un plan y me explique como funciona todo 🙂 Estoy muy motivada así que espero ver cambios en mi cuerpo dentro de 3 meses!
Muy buenos dias. Quisiera felicitarle por su pagina y muy especialmente por su forma de explicar, me ha dado mejor idea de como entrenar, tengo 48 años y me siento en optimas condiciones, , me gustaria me ayude con unas rutinas de piernas aunque quisiera hacerlas crecer un poco más. Agradecido y que dios le de mucha salud.
Hola Ramón, puedes mirar las rutinas de la Nueva Operación Transformer, verás que son ejercicios básicos, seguros y que te ayudarán mucho.
Hola buenas noches mi duda es la siguiente estoy llenado a un gym 4 veces ala semana recién llevo un mes se que los resultados tardan en llegar pero lo que me preocupa es que antes que valla al gym yo hacia pesas en mi casa lo hice como 2 meses,tenía los bíceps creciendo y ahora que ya no hago pesas por que recién EH comensado y el instructor me hace hacer cosas básicas siento que mis bíceps se están achicando quisiera que me resuelva esa duda GRACIAS
Si tus bíceps crecen o no depende mucho de tu alimentación. Habla con tu instructor de qué es lo que debes comer, sobre todo después del entrenamiento.
Hola! Me gustaria mejorar mi rutinas en el gym. Hago Sentadillas, peso muerto con pesas de 10 ks, remo, cuadriceps, espalda, biceps, triceps. Tengo 25 años, mido 1.52 y Peso 45 ks. Lo unico que quiero es tonificar y aumentar un poco, pero no mucho. Te pregunto, porque ayer entrené 1 hora y media y no sentí ningun tipo de dolor, o sea senti que no me ejercité, a pesar de que sudé bastante haciendo ejercicios, pero no se que pasó que al terminar de hacer ejercios no sentí los musculos tensados. Creo que debo aumentar el peso de las pesas, no sé… Mi pregunta es cuantas repetiociones hacer y con cuanto peso? Gracias y excelente blog!
Para notar esa congestión que buscas debes aumentar el volumen, que es el resultado de multiplicar el peso por las repeticiones. En tu caso concéntrate en ejercicios de fuerza, como los de la fase 1 de la Nueva Operación Transformer.
Gracias por tu inf! Yo entreno 1 hora y media, 3 veces a la semana, lunes, miercoles y viernes. Entreno todo, es decir piernas, brazos, espalda, hombros, abdomen, etc. Hoy una chica en el Gym me dice que no puedo entrenar todo en un dia, porque es malo,que tan cierto es???
¡Hola!
Soy una chica de 26 años, peso actualmente 51 kg y mido 1,60.
Empecé a engancharme en el mundo del deporte hace dos años con el running, consiguiendo bajar de peso 10 kg, pues llegue a pesar 60 kg y quedarme en 5o kg, aunque mi mínimo ha sido 48 kg.
Al margen de todo esto, llevo un mes dejando las sesiones de cardio, y estoy centrándome en pesas y trx, cogiendo pesos que me permiten hacer 10repiticiones aproximadamente y el músculo comience a picar, mi pregunta es la siguiente…porque dudo…es posible obtener un buen cuerpo, fuerte.. trabajando de esta manera 4 veces por semana (dos tren superior, dos tren inferior) comiendo sano, pero sin volverse loca con los gramos de proteínas, hidratos de carbono..grasas que se toman? solo quiero verme bien, glúteos en su sitio, brazos y piernas, no quiero presentarme a competiciones de bikini fitness ni vivir de ello, solo ver cambios en mi cuerpo que me permitan en mi día a día, estar más cómoda y segura.
Muchas gracias de antemano!!
Me he leído tu blog de cabo a rabo, es de gran ayuda!!
Estrella, esa es la idea detrás de este blog, estar sanos y fuertes haciendo justo lo necesario, ni más ni menos. Mira la nueva operación transformer y encontrarás una forma sencilla de calcular las cantidades de comida a ojo:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/30/nueva-operacion-transformer-fase-1-limpia-tu-dieta/
HOLA DARIO, ME PUEDES EXPLICAR MEJOR A QUE TE RFEIERES CUANDO DICES Prueba con una rutina de 5×5 , LO ENTIENDO 5 SERIES DE 5 REPETICIONES ES OK??, Y CLARO A LA MEDIDA QUE AVANZO IR AUMENTANDO EL PESO, LO Q NO M QUEDA CLARO ES CUANDO INICIO CON PESO FACIL DE LEVANTAR CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER 5 0 12??? XQ ME PARECE MUY POCO, YA QUE SIEMPRE EH OIDO QUE CON POCO PESO DEBEMOS D HACER BASTANTE REPETICIONES EN CADA SERIE EL IONSURUCTOR DEL GYM CUANDO M BAJA EL PESO M DICE SACABA 30 REPETICIONES…XFA EXPLICAME MEJOR XQ LO Q QUIERO ES GANAR MASA, YA VOY 3 MESES EN EL GYM Y X LEVANTAR MUCHO PESO COMO DESESPERADA PARA VER RESULTADOS YA M EH LESIONADO 2 VECES XQ EH TENIDO DOLOR D LUMBARES Y RIÑON QUE ME HA MANDADO HASTA A INYECTARME , NECESITO TU AYUDA, GRACIAS DE ANTEMANO
Hola Darío,
He visto tu post y me ha encantado porque me ha explicado cosas que no sabía, verás yo soy una persona de contextura muy delgada, tengo 22 años, peso 57kg y mido 1,73 se que estoy por debajo de mi peso normal, pero quisiera ganar más masa muscular, no busco ser un fisicoculturista pero si quiero engrosar mi cuerpo, el problema es que hace un año y medio me sometieron a dos operaciones de pulmón y quisiera saber si corro algún riesgo al querer levantar pesas, ya que el entrenamiento exige mucho esfuerzo.
Si pudieras aclarar mis dudas te lo agradecería mucho.
Si tienes un problema médico tienes que consultar con tu doctor SIEMPRE antes de empezar cualquier ejercicio. Si a él le parece bien, los ejercicios de pesas combinados con ejercicios cardiovasculares de intervalos pueden mejorar mucho tu VO2Max, que es la capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno.
aaaaaaaaaaaaaaahhhhhh activar la hormona de crecimiento…escuchar al cuerpo…trabajar los musculos grandes…genial! muy buena la nota!! leo esto y por fin me dan ganas de ir al gimnasio en vez de desmotivarme y sentirme frustrada con la idea de aburrirme…porque me gusta hacer gimnasia pero me da miedo convertirme en hulk como dices en tus notas…
Hola!!Espero que se encuentren bien y a la vez quería hacer una consulta tengo 24 años y hace 3 meses voy al gym, empecé con un peso 59kg y ahora peso 62kg empecé a notar que mi espalda ha aumentado se ve más ancha al igual que mis brazos mi meta era tonificar pero he aumentado medidas quisiera saber porque ha pasado eso?? , cuando empecé no sabía nada de pesas y realmente no levanto mucho peso pero tampoco levanto poquito peso.
Muchas gracias por su atención.