No seas racista con tu comida, todos los alimentos tienen su lugar y su momento. Aprende a comer carbohidratos para ganar músculo.
Hoy en día los carbohidratos tienen mala reputación y llevan camino de convertirse en la bestia negra de la nutrición, del mismo modo que las grasas saturadas lo fueron durante muchos años. Solo que esta vez, la mala fama es merecida.
El problema es que la dieta actual en occidente contiene una enorme cantidad de carbohidratos, especialmente de azúcares y almidón. Pasta, pan, patatas, dulces, bebidas azucaradas, cereales, etc. Combinado con el sedentarismo es un cóctel explosivo: millones de personas gordas y enfermas.
Sin embargo, para conseguir tu objetivo de perder grasa y ganar músculo necesitas carbohidratos. Solo tienes que ser inteligente y saber qué comer y cuándo.
Los carbohidratos tienen un efecto claro en el cuerpo: elevan la insulina. De forma simple, la insulina regula qué combustible utiliza tu cuerpo para funcionar:
Por otro lado, si quieres que tus músculos crezcan, necesitas llevarlos al límite de su resistencia. Este esfuerzo tan intenso necesita un combustible rápido: los carbohidratos, y además es necesario que lleguen a los músculos, y para eso hace falta insulina. Dicho de otra forma, si eliminas totalmente los carbohidratos, tus músculos no crecerán.
La receta es sencilla: necesitas carbohidratos una hora antes de hacer deporte, y también hacer una comida que tenga carbohidratos lentos después de salir del gimnasio. Este espacio de tiempo se llama “perientrenamiento”.
Para ganar músculo, antes del entrenamiento de fuerza es conveniente dar a tus músculos combustible para poder levantar más peso, pero también necesitas tener aminoácidos (proteínas) para evitar la pérdida de masa muscular.
¿Cuál es mi solución? Lo que yo llamo la “papilla Transformer”:
Mezcla estos ingredientes con un poco de agua y déjalos reposar para que se ablande la avena.
Por supuesto, tienes otras muchas opciones, pero consume siempre carbohidratos de índice glucémico medio y proteínas. Por ejemplo:
Una idea muy extendida es la de tomar carbohidratos, incluso azúcares, inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Esto es cierto, porque en ese momento tu cuerpo enviará el azúcar a los músculos, pero ten en cuenta que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan necesario comer inmediatamente después. Puedes esperar a la siguiente comida, y entonces puedes comer de nuevo carbohidratos lentos como legumbres y verduras.
¿Y el resto del día? Come sobre todo verduras y ten cuidado con la fruta, que es azúcar. Así conseguirás mantener tu insulina a raya, y que tu cuerpo utilice la grasa como energía.
Foto: oat porridge, de Shutterstock, no reutilizar
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Hola
interesante artículo, aunque me gustaría hacer 3 consideraciones desde mi experiencia de años en el gim:
1. Antes de entrenar: el tener los depósitos de glucógeno a tope es un tema más de hábito alimenticio diario, que de un "pre". Si tomas bien los hidratos a lo largo del día, en el desayuno, etc., llegarás al momento del entreno en condiciones.
2. En el post, precisamente es el momento de meter azúcar con un IG alto. Aboserber azúcares cuanto antes, que recuperen el músculo rápido, y que el cuerpo segregue insulina, que contribuye a la creación de músculo.
3. Consideración general: lo de la fruta no me ha gustado. La recomendación sería tomar toda la fruta que se quiera. Los beneficios son innumerables. Y si te preocupa los hidratos de la fruta, también tienes que destacar que la fibra de la fruta reduce su IG durante la digestión.
Sl2
Muchas gracias por tus comentarios, y estoy de acuerdo excepto en el caso de la fruta. No hay nada que la fruta te de que no puedas conseguir de otros alimentos. Si además tomas zumos, ni siquiera tendrás los beneficios de la fibra.
Hola,
La toma de proteinas (25g) y avena (entre 50 y 100g) con agua la hago al acabar de entrenar, es decir, unos 20/30 min después de entrenar y después, al cabo de unos 45 min, desayuno 30g de cereales con leche desnatado y atun en lata. Antes del entrenamiento no como nada, estoy en ayunas, por que me levanto muy temprano y hago el ejercicio antes de ir a trabajar. También es cierto que a esa hora no apetece comer nada... ¿Crees que está bien?
Es una alternativa válida, pero si entrenas esfuerzo máximo, nunca alcanzarás los mismos niveles en ayunas. Depende de lo que busques.
Muchas gracias por la aclaración :-)
No acabo de entender la frase: "si entrenas esfuerzo máximo, nunca alcanzarás los mismos niveles en ayunas"
De nuevo muchas gracias por tu tiempo
Por cierto, el ejercicio de practico es con mancuernas y diferentes tipos de abdominales (unos 70 min). Gracias
¿Qué hay de los mitos de cenar abundantes carbohidratos la noche antes de una competición, o incluso durante toda la semana previa? Estas teorías se basan en llenar los depósitos de glucógeno a tope para después rendir al máximo posible en la competición. En numerosas revistas especializadas de running lo recomiendan mucho.
También me he planteado entrenar normalmente en ayunas que es más costoso para el cuerpo (acostumbrarlo a tirar de grasas) y luego en competición llenarme de hidratos previamente para rendir mucho mejor ese día.
Es lo que tú dices, un mito. Los depósitos de glucógeno no son hinchables, tienen un determinado tamaño, y todo lo que comas de más lo almacenarás como grasa durante la noche. Por ese mismo motivo dependiendo de la longitud del esfuerzo, el glucógeno se te acabará tarde o temprano. Almacenamos unos 200 gramos de glucógeno en los músculos y 70 en el hígado. El resto de tu combustible tendrá que venir de las grasas, y será mucho mejor que tu cuerpo esté acostumbrado a quemarlas.
No, por favor, no cuesta elaborar un poco mas esa papilla para que sepa mejor y tenga una consistencia mas molona jajaja
50 gramos de copos de avena
30 gramos de proteína de suero
1 sobre de gelatina neutra (se hace en un minuto en el micro dejando reposar la gelatina con agua a temperatura ambiente, medio vaso de agua y microondas a tope, 30 segundos, sacar remover, 30 segundos sacar y lista para mezclar)
Hola yo la hago cpn 50g de copos de avena 2 claras de huevo y si quiero sabor 1/2 cucharada de proteina hidrolizada sabor chocolate sabe divina y con buena textura. Me ha dado excelentes resultados desde q la consumo mis masa muscular a aumentado y he definido mas!
Madre mia, soy tan nueva en eso que a veces se me saturan las ideas y los conceptos pero poco a poco os voy siguiendo jeje
Gracias!
Hope
http://www.infinity-hope.com
Yo entreno de noche (7pm a 8pm - ejercicios de resistencia para ganar musculo) que debo comer al volver? Igual carbohidratos lentos? o algo mas.
Soy de peru
Que tal, yo tomo 20gr de proteína de suero de leche y 220mg de cafeína 30 minutos antes de entrenar a las 6:00am, mi entrenamiento de pesas dura 45 a 50 minutos, después de entrenar aproximadamente a los 20 minutos tomo un ganador de peso que contiene 60gr de proteína y 85 gr de carbohidratos dando un total de 650 calorias, mi objetivo es ganar masa muscular. tengo 36 años, peso 76kgr, mido 180cm, entreno 3 veces por semana de 45 a 60 min (pesas)
Recomendarías que tome también los 50gr de avena antes de entrenar
Recomiendas carbohidratos después de mi entrenamiento o con los 85gr de carbohidratos que contiene el ganador es suficiente??
Gracias.
Con esos carbohidratos para después de entrenar es suficiente. Por el contrario, antes de entrenar, si tomas avena tardará unas dos horas en estar disponible, y por lo que veo no dispones de ese tiempo para digerirla. Consume algo de carbohidratos la noche anterior (un poco de boniato, arroz integral o avena) y toma las proteínas antes de entrenar.
Por experiencia los sueros d proteinas antes de entrenar han de ser las q dicen en el empaque eso "antes de enttenar" ya que estos contienen taurina creatina y algunos cafeina que te dan la vitalidad para aguantar el entrenamoento! Si no es asi. Los sueros de proteinas q no dicen estos estan compuestos por proteinas hidratoa de carbono potacio y algo de sodio q te ayudan a recuperar el musculo evitando q consumas tus depositoa de glucogeno para evitar el catabolismo muscular o consumo del músculo para recuperar energia perdida en el entrenamiento. Todo esto ayuda a q aumente tu masa muscular. Mi recomendacion es tomar esta proteina al finalizar el entrenamiento y a la hora o dos hora tomate la papilla de avena o la panqueca de avena.
Si dices q enttrnas muy temprano con la cafeina q tomas te ayudará a activar el sistema nervioso dandote vitalidad a esa hora es perfecto q desayunes una fruta (ojo sin mezclarla con otra ya q lo q obtendrás sera una carga excesiva de azúcares que se convertiran en grasa) un yugurt natural que te aportara proteinas y una rebanada de pan 100% integral pan que sera tu carbohidrato. Yo entreno a esa horay me a dado excelentes resultadoa este desayuno.
Te aconsejo tambien q trates de comprar el suero proteico hidrolizado ya q es mas facil de absover para tus musculo y acelera el metabolismo muscular y la recuperación del mismo.
Hola me llamo ivan y tengo 34 años mido 172 y mi peso actual es de 68kl con un 15% de gras.
mi pregunta es si estoy comiento bien para volumen.
desayuno:
50gr salvado avena
400ml leche desnatada
1 cucharada colacao
Almuerzo:
1 Tortilla de 2 claras y una yema
2 rebanadas pan de molde
1 manzana con piel
Comida:
100gr arroz blanco
150 pechuga pollo/pavo/o ternera
1 alcachofa al horno
(Despues en una hora mas o menos entreno)
post entreno
1 platano
2 cucharadas de miel
y 20min despues
300ml leche desn
50gr avena
cena
150gr de pescado panga/atun etc
250gr brocoli
50gr arroz blanco
1 patata de 120gr mas o menos.
Suplementos:
Creatina 5gr pre-entre y 5gr post
glutamina pre y post
bcaa pre y post osea 3 ante 3 des
vitamina b6 en las 3 comidas
Mis entrenos:
siempre empezando con 4x6 de peso muerto o sentadilla y despues casi todos los ejercicios con pesos libres mancuernas barras z y demas y algo de remo en maquina,poleas etc...
hago (lunes martes entreno 60-90 min) (miercoles des con cardio muscular por la mañana)
(Jueves viernes entreno) y sab y dom descan con cardio muscular de 40min)
Espero haberme explicado bien y que alguen me acoseje un pco gracias
la alimentacion la baso en
2.750 kl
140gr de proteina
400gr carbos
y 60 grasas utilizo aceite oliva
y 50 fibra
avezes en fibra o grasa no llego por un poco.
Pero no subo ni patras y quiero enpezar a subir.
gracias a todos
Estuve viendo tú dieta y está perfecta Ivan, pero lo único que cambiaría sería tu rutina, estas haciendo 2 días seguidos, y más de cardio al dia siguiente, eso a lo unico que te llevará es a un sobre-entrenamiento, yo te diría si quieres "subir", que cambies tu rutina a una en la que entrenes por ejemplo Pecho, triceps y biceps un día (Lunes) martes sí te apetece algo de cardio, pero no pases los 30 minutos, lo mismo con los entrenamientos principales, no te pases de la hora o, por ahí Ivan, no hace falta estar todos los día en el gym, bueno, Miercoles has otro grupo de musculos que no involucren a los antertiores, luego jueves algo de cardio si te apetece, y por ultimo viernes, los musculos restantes, trata siempre de entrenar variado, no siempre los mismos grupos de musculos porque terminaras en un sobre entrenamiento amigo, trata de hacer algo con buen peso, bajas repeticiones al igual que las series no más de 3 series por ejercicio, la creatina y la proteina te ayudará mucho en esto, ya que para recuperarte bien necesitas algo de las dos, saludos. :)
Hola, tengo una duda. Yo entreno sobre las 19:00 y cuando termino me voy a casa y ceno sobre las 21:30, crees que debería cenar carbohidratos lentos igualmente? Muchas gracias.