No seas racista con tu comida, todos los alimentos tienen su lugar y su momento. Aprende a comer carbohidratos para ganar músculo.
Hoy en día los carbohidratos tienen mala reputación y llevan camino de convertirse en la bestia negra de la nutrición, del mismo modo que las grasas saturadas lo fueron durante muchos años. Solo que esta vez, la mala fama es merecida.
El problema es que la dieta actual en occidente contiene una enorme cantidad de carbohidratos, especialmente de azúcares y almidón. Pasta, pan, patatas, dulces, bebidas azucaradas, cereales, etc. Combinado con el sedentarismo es un cóctel explosivo: millones de personas gordas y enfermas.
Sin embargo, para conseguir tu objetivo de perder grasa y ganar músculo necesitas carbohidratos. Solo tienes que ser inteligente y saber qué comer y cuándo.
Por qué necesitas carbohidratos para tener más músculo
Los carbohidratos tienen un efecto claro en el cuerpo: elevan la insulina. De forma simple, la insulina regula qué combustible utiliza tu cuerpo para funcionar:
- Alta insulina: tu cuerpo quema carbohidratos
- Baja insulina: tu cuerpo quema grasa
Por otro lado, si quieres que tus músculos crezcan, necesitas llevarlos al límite de su resistencia. Este esfuerzo tan intenso necesita un combustible rápido: los carbohidratos, y además es necesario que lleguen a los músculos, y para eso hace falta insulina. Dicho de otra forma, si eliminas totalmente los carbohidratos, tus músculos no crecerán.
La receta es sencilla: necesitas carbohidratos una hora antes de hacer deporte, y también hacer una comida que tenga carbohidratos lentos después de salir del gimnasio. Este espacio de tiempo se llama “perientrenamiento”.
Qué comer antes de entrenar
Para ganar músculo, antes del entrenamiento de fuerza es conveniente dar a tus músculos combustible para poder levantar más peso, pero también necesitas tener aminoácidos (proteínas) para evitar la pérdida de masa muscular.
¿Cuál es mi solución? Lo que yo llamo la “papilla Transformer”:
- 50 gramos de copos de avena
- 30 gramos de proteína de suero
Mezcla estos ingredientes con un poco de agua y déjalos reposar para que se ablande la avena.
Por supuesto, tienes otras muchas opciones, pero consume siempre carbohidratos de índice glucémico medio y proteínas. Por ejemplo:
- Un plátano y yogurt
- Pollo y boniato
- Arroz integral y atún
Qué comer después de entrenar
Una idea muy extendida es la de tomar carbohidratos, incluso azúcares, inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Esto es cierto, porque en ese momento tu cuerpo enviará el azúcar a los músculos, pero ten en cuenta que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan necesario comer inmediatamente después. Puedes esperar a la siguiente comida, y entonces puedes comer de nuevo carbohidratos lentos como legumbres y verduras.
¿Y el resto del día? Come sobre todo verduras y ten cuidado con la fruta, que es azúcar. Así conseguirás mantener tu insulina a raya, y que tu cuerpo utilice la grasa como energía.
Foto: oat porridge, de Shutterstock, no reutilizar
Hola
interesante artículo, aunque me gustaría hacer 3 consideraciones desde mi experiencia de años en el gim:
1. Antes de entrenar: el tener los depósitos de glucógeno a tope es un tema más de hábito alimenticio diario, que de un «pre». Si tomas bien los hidratos a lo largo del día, en el desayuno, etc., llegarás al momento del entreno en condiciones.
2. En el post, precisamente es el momento de meter azúcar con un IG alto. Aboserber azúcares cuanto antes, que recuperen el músculo rápido, y que el cuerpo segregue insulina, que contribuye a la creación de músculo.
3. Consideración general: lo de la fruta no me ha gustado. La recomendación sería tomar toda la fruta que se quiera. Los beneficios son innumerables. Y si te preocupa los hidratos de la fruta, también tienes que destacar que la fibra de la fruta reduce su IG durante la digestión.
Sl2
Muchas gracias por tus comentarios, y estoy de acuerdo excepto en el caso de la fruta. No hay nada que la fruta te de que no puedas conseguir de otros alimentos. Si además tomas zumos, ni siquiera tendrás los beneficios de la fibra.
Hola,
La toma de proteinas (25g) y avena (entre 50 y 100g) con agua la hago al acabar de entrenar, es decir, unos 20/30 min después de entrenar y después, al cabo de unos 45 min, desayuno 30g de cereales con leche desnatado y atun en lata. Antes del entrenamiento no como nada, estoy en ayunas, por que me levanto muy temprano y hago el ejercicio antes de ir a trabajar. También es cierto que a esa hora no apetece comer nada… ¿Crees que está bien?
Es una alternativa válida, pero si entrenas esfuerzo máximo, nunca alcanzarás los mismos niveles en ayunas. Depende de lo que busques.
Muchas gracias por la aclaración 🙂
No acabo de entender la frase: «si entrenas esfuerzo máximo, nunca alcanzarás los mismos niveles en ayunas»
De nuevo muchas gracias por tu tiempo
Por cierto, el ejercicio de practico es con mancuernas y diferentes tipos de abdominales (unos 70 min). Gracias
¿Qué hay de los mitos de cenar abundantes carbohidratos la noche antes de una competición, o incluso durante toda la semana previa? Estas teorías se basan en llenar los depósitos de glucógeno a tope para después rendir al máximo posible en la competición. En numerosas revistas especializadas de running lo recomiendan mucho.
También me he planteado entrenar normalmente en ayunas que es más costoso para el cuerpo (acostumbrarlo a tirar de grasas) y luego en competición llenarme de hidratos previamente para rendir mucho mejor ese día.
Es lo que tú dices, un mito. Los depósitos de glucógeno no son hinchables, tienen un determinado tamaño, y todo lo que comas de más lo almacenarás como grasa durante la noche. Por ese mismo motivo dependiendo de la longitud del esfuerzo, el glucógeno se te acabará tarde o temprano. Almacenamos unos 200 gramos de glucógeno en los músculos y 70 en el hígado. El resto de tu combustible tendrá que venir de las grasas, y será mucho mejor que tu cuerpo esté acostumbrado a quemarlas.
No, por favor, no cuesta elaborar un poco mas esa papilla para que sepa mejor y tenga una consistencia mas molona jajaja
50 gramos de copos de avena
30 gramos de proteína de suero
1 sobre de gelatina neutra (se hace en un minuto en el micro dejando reposar la gelatina con agua a temperatura ambiente, medio vaso de agua y microondas a tope, 30 segundos, sacar remover, 30 segundos sacar y lista para mezclar)
Hola yo la hago cpn 50g de copos de avena 2 claras de huevo y si quiero sabor 1/2 cucharada de proteina hidrolizada sabor chocolate sabe divina y con buena textura. Me ha dado excelentes resultados desde q la consumo mis masa muscular a aumentado y he definido mas!
Madre mia, soy tan nueva en eso que a veces se me saturan las ideas y los conceptos pero poco a poco os voy siguiendo jeje
Gracias!
Hope
http://www.infinity-hope.com
Yo entreno de noche (7pm a 8pm – ejercicios de resistencia para ganar musculo) que debo comer al volver? Igual carbohidratos lentos? o algo mas.
Soy de peru
Que tal, yo tomo 20gr de proteína de suero de leche y 220mg de cafeína 30 minutos antes de entrenar a las 6:00am, mi entrenamiento de pesas dura 45 a 50 minutos, después de entrenar aproximadamente a los 20 minutos tomo un ganador de peso que contiene 60gr de proteína y 85 gr de carbohidratos dando un total de 650 calorias, mi objetivo es ganar masa muscular. tengo 36 años, peso 76kgr, mido 180cm, entreno 3 veces por semana de 45 a 60 min (pesas)
Recomendarías que tome también los 50gr de avena antes de entrenar
Recomiendas carbohidratos después de mi entrenamiento o con los 85gr de carbohidratos que contiene el ganador es suficiente??
Gracias.
Con esos carbohidratos para después de entrenar es suficiente. Por el contrario, antes de entrenar, si tomas avena tardará unas dos horas en estar disponible, y por lo que veo no dispones de ese tiempo para digerirla. Consume algo de carbohidratos la noche anterior (un poco de boniato, arroz integral o avena) y toma las proteínas antes de entrenar.
Por experiencia los sueros d proteinas antes de entrenar han de ser las q dicen en el empaque eso «antes de enttenar» ya que estos contienen taurina creatina y algunos cafeina que te dan la vitalidad para aguantar el entrenamoento! Si no es asi. Los sueros de proteinas q no dicen estos estan compuestos por proteinas hidratoa de carbono potacio y algo de sodio q te ayudan a recuperar el musculo evitando q consumas tus depositoa de glucogeno para evitar el catabolismo muscular o consumo del músculo para recuperar energia perdida en el entrenamiento. Todo esto ayuda a q aumente tu masa muscular. Mi recomendacion es tomar esta proteina al finalizar el entrenamiento y a la hora o dos hora tomate la papilla de avena o la panqueca de avena.
Si dices q enttrnas muy temprano con la cafeina q tomas te ayudará a activar el sistema nervioso dandote vitalidad a esa hora es perfecto q desayunes una fruta (ojo sin mezclarla con otra ya q lo q obtendrás sera una carga excesiva de azúcares que se convertiran en grasa) un yugurt natural que te aportara proteinas y una rebanada de pan 100% integral pan que sera tu carbohidrato. Yo entreno a esa horay me a dado excelentes resultadoa este desayuno.
Te aconsejo tambien q trates de comprar el suero proteico hidrolizado ya q es mas facil de absover para tus musculo y acelera el metabolismo muscular y la recuperación del mismo.
Hola me llamo ivan y tengo 34 años mido 172 y mi peso actual es de 68kl con un 15% de gras.
mi pregunta es si estoy comiento bien para volumen.
desayuno:
50gr salvado avena
400ml leche desnatada
1 cucharada colacao
Almuerzo:
1 Tortilla de 2 claras y una yema
2 rebanadas pan de molde
1 manzana con piel
Comida:
100gr arroz blanco
150 pechuga pollo/pavo/o ternera
1 alcachofa al horno
(Despues en una hora mas o menos entreno)
post entreno
1 platano
2 cucharadas de miel
y 20min despues
300ml leche desn
50gr avena
cena
150gr de pescado panga/atun etc
250gr brocoli
50gr arroz blanco
1 patata de 120gr mas o menos.
Suplementos:
Creatina 5gr pre-entre y 5gr post
glutamina pre y post
bcaa pre y post osea 3 ante 3 des
vitamina b6 en las 3 comidas
Mis entrenos:
siempre empezando con 4×6 de peso muerto o sentadilla y despues casi todos los ejercicios con pesos libres mancuernas barras z y demas y algo de remo en maquina,poleas etc…
hago (lunes martes entreno 60-90 min) (miercoles des con cardio muscular por la mañana)
(Jueves viernes entreno) y sab y dom descan con cardio muscular de 40min)
Espero haberme explicado bien y que alguen me acoseje un pco gracias
la alimentacion la baso en
2.750 kl
140gr de proteina
400gr carbos
y 60 grasas utilizo aceite oliva
y 50 fibra
avezes en fibra o grasa no llego por un poco.
Pero no subo ni patras y quiero enpezar a subir.
gracias a todos
Estuve viendo tú dieta y está perfecta Ivan, pero lo único que cambiaría sería tu rutina, estas haciendo 2 días seguidos, y más de cardio al dia siguiente, eso a lo unico que te llevará es a un sobre-entrenamiento, yo te diría si quieres «subir», que cambies tu rutina a una en la que entrenes por ejemplo Pecho, triceps y biceps un día (Lunes) martes sí te apetece algo de cardio, pero no pases los 30 minutos, lo mismo con los entrenamientos principales, no te pases de la hora o, por ahí Ivan, no hace falta estar todos los día en el gym, bueno, Miercoles has otro grupo de musculos que no involucren a los antertiores, luego jueves algo de cardio si te apetece, y por ultimo viernes, los musculos restantes, trata siempre de entrenar variado, no siempre los mismos grupos de musculos porque terminaras en un sobre entrenamiento amigo, trata de hacer algo con buen peso, bajas repeticiones al igual que las series no más de 3 series por ejercicio, la creatina y la proteina te ayudará mucho en esto, ya que para recuperarte bien necesitas algo de las dos, saludos. 🙂
Hola, tengo una duda. Yo entreno sobre las 19:00 y cuando termino me voy a casa y ceno sobre las 21:30, crees que debería cenar carbohidratos lentos igualmente? Muchas gracias.
Muy buen artículo y comentarios.
Me gustaría exponer mi caso y que me dieras tu opinión al respecto ya que tengo dudas si podría maximizar mis resultados gestionando mejor la dieta.
Tengo 39 años, 1.76 m de estatura y entre 75 y 78 kg de peso (entre 10-12% grasa corporal).Según mi ADN, tengo tolerancia intermedia a los CH y baja a las grasas. Me cuesta poco engordar y mucho perder esos kilos de más. Construyo músculo con facilidad y mi capacidad de resistencia aeróbica es media.
Normalmente entreno fuerza y cardio por la tarde, 6 PM e intento hacer cardio en ayunas (20-40 min en función de sis estoy en fase de volumen o fuerza). Por la tarde el cardio intento hacerlo tipo HIIT ya que por la mañana creo que es peligroso en ayunas.
Mi dieta es algo así:
Desayuno post cardio: batido proteina + CH rápidos (5-10 gr)
Media mañana: 200 gr pollo, atún, pescado… + vegetales (también huevos en lugar de carne) CH 50 gr (avena, arroz salvaje, quinoa) (opcional)
Comida: 200 gr carne de ave o pescado + verdura o ensalada
Merienda (preentreno): batido proteina + carbohidratos 50 gr (avena, arroz salvaje, quinoa) (opcional)
Postestreno: Batido proteina
Cena: 200 gr carne o pescado + ensalada + CH 50 gr (avena, arroz salvaje, quinoa) si no los he comido antes.
En definición intento no comer los CH hasta la cena, después de entrenar y en volumen, siempre que puedo.
Añado grasas tipo almendras, semillas, aguacate y aceite de oliva en la comida y en la cena.
Consideras que mi dieta se ajusta a mis necesidades?
Muchas gracias!!
Esteban, si controlas las cantidades me parece una dieta muy adecuada. Solo tengo un comentario: inmediatamente después del entrenamiento de fuerza debes tomar carbohidratos rápidos: arroz blanco, una pieza de fruta con poca fructosa (piña, plátano, melocotón), una patata hervida. El motivo es que justo en ese momento es cuando necesitas la insulina alta para que los carbohidratos alimenten a tus músculos y se puedan recuperar. Ajusta los carbohidratos de la cena en consecuencia.
¿Cómo deberíamos alimentarnos quienes entrenamos tarde? (termino de entrenamiento: 21:00 hrs)
https://www.operaciontransformer.com/2015/10/27/que-comer-despues-de-entrenar-por-la-noche/
🙂
Hola mi nombre es emiliano. Mido 1.75 y peso 76kg. Tengo un poco de grasa depositada en el abdomen. Entreno musculacion 3 veces a la semana y jiujitsu 2 veces. Mi desayuno incluye 250ml de leche descremado con totadas integrales y queso descremado, a media mañana yogurt y un platano, almuerzo ensaladas arroz y pollo o pescado, a media tarde yogurt, pre entreno 250ml de leche con cacao y un platano, post entreno batido proteico, y cena verduras y carne roja. Esta bien distribuida la alimentación? Desde ya gracias.
Pasa parte de los hidratos del día a la comida de después de entrenar. Por ejemplo, tómate el plátano junto con el batido de proteínas y elimínalo de media mañana.
Hola mi nombre es hernan y tengo una duda sobre mi desayuno. Me levanto tipo 8:30 o 9:00 y desayuno Leche descremada con una porcion de granola, frutilla y una porcion de ricota magra con un huevo duro a veces eso esta bien? luego tomo un te con galletas integrales a media mañana , al mediodia trato de ingerir Arroz o legumbres con alguna verdura mezclada en estos y aveces con atun. Luego a la hora y media ingiero un jugo de naranja exprimido y me voy al gym en el que entreno 1:30 o 2:00 si agrego cardio. Luego llego a casa y como una banana con un batido de proteina siempre con agua. 1 hora dsps del batido como algun sandwich de atun con jugo de naranja nuevamente, agua o te verde. De cena es muy variado pero trato de no ingerir tantos carbohidratos, comer mas que nada verduras con alguna carne(blanca o roja).
Eso esta bien?
y tengo otra duda a veces dssps del gymnasio,2 horas despues salgo a correr 30 o 40 y dsps abdominales. Esto lo hago dia de por medio, luego de hacer esto tomo un batido sin proteina con alguna fruta, o un poco de cada una con avena, y vario entre leche y aggua segun se me antoje y luego ceno.
eso esta bien?
Muchas gracias¡ espero que me respondas 😀
Veo que tomas demasiada azúcar. ¿Por qué no cambias la granola por copos de avena? No te conviene meter toda esa azúcar en el desayuno, porque aún te faltan horas para entrenar. Las galletas integrales cámbialas por algo con más proteínas, mira esta receta:
https://www.operaciontransformer.com/2013/01/21/el-gourmet-saludable-sanas-cookies-de-nueces/
y sobre todo, elimina el zumo de fruta:
https://www.operaciontransformer.com/2015/08/27/mantenimiento-transformer-el-zumo-el-enemigo-natural-del-verano/
En cuanto al deporte, casi mejor que hagas esos 30-40 minutos de correr los días que no vas al gimnasio. ¡Ánimo!
Hola entreno ejercicios de pesas por la mañana temprano a primera hora cual seria la alimentación y suplementacion q debería llevar para sacarle el máximo partido al entreno.
Antes de entrenar debes tomar o un batido de proteína o BCAA, para evitar la pérdida de músculo, y algún carbohidrato rápido, como una pieza de fruta. En las dos horas después de entrenar debes hacer una comida consistente con carbohidratos y proteínas, y poca grasa.
Hola, soy de Argentina, y expongo mi plan, x lo q espero no aburrirlos: x empezar, no sé si será una obsesión mía o q, pero necesito entrenar todos los días (necesito sentir el cuerpo trabajado y toda la sangre congestionando), x lo q efectivamente hago eso (además de q puedo, ya q tengo elementos en mi casa q me lo permiten), así q entreno 1 grupo muscular x día, a saber: día 1 es de pecho, con 14 series (1 de precalentamiento con flexiones de brazos con los nudillos en el piso, 5 de banco plano, 4 de banco inclinado con mancuernas y 4 de pullover); día 2 es de hombros, con 15 series, 5 para cada tipo de deltoides (5 de vuelos posteriores, 5 de press militar con barra y 5 de vuelos laterales); día 3 es de dorsales (2 series de barra fija, 4 de remo Haney, 4 de remos con mancuernas con el torso apoyado sobre un banco inclinado en unos 45°, 4 de remo con barra común y 2 más de barra fija); día 4 es de tríceps, con 15 series, 5 para cada cabeza (5 de flexiones con los codos pegados, q lo cambié hace 3 semanas, ya q antes hacía press tenaza, 5 de fuerza tras nuca parado, q lo hago con una mancuerna, ya sea con un agarre como si fuera a hacer pullover o acostando la mancuerna y agarrándola x los bordes q sobresalen del disco, y 5 de fuerza en banco plano con agarre estrecho); día 5 es de bíceps, con 10 series (2 de fuerza en barra fija, obviamente con las palmas de las manos hacia mí, 4 series de fuerza con barra alternando con 3 de fuerza con mancuernas, 1 más de barra fija, otra más de fueraz con barra y otra más de barra fija); al otro día, vuelta al día 1. Sacando las dominadas, todas las series son en un rango de 8-12 repeticiones, con 1 minuto, cronometrado, de descanso, lo q me lleva a tardar 40 minutos. Además, sacando el día de dorsales, todos los otros días hago 2 series de peso muerto. Y abdominales hago 100 repeticiones sin parar, divididas en 4 ejercicos, q no me llevan más 4-5 minutos. A la tarde, cuando vengo de trabajar, tipo 5-6 de la tarde, antes de merendar, me gusta hacer 5 series más de barra fija para dorsales (excepto el día de dorsales). En cuanto a la alimentación, es la siguiente: me levanto tipo 4-4.10 de la mañana, y desayuno 50 grs de avena con 200 ml de yogur, 3 nueces y 1 cucharada sopera de pasas de uva (hasta 4.30). De ahí, dejo pasar 1/2 hora, en la q tomo mate. Después de esa 1/2 hora, empiezo a calentar, lo q lleva unos 15 minutos, y tipo 5.15 empiezo a entrenar, hasta casi las 6. Cuando termino, en los siguientes 20-30 minutos completo los otros 50 grs de avena, 1 turroncito, 2 nueces, otra cucharada sopera de pasas de uva, 1 manzana y un poco de pan, lo q me lleva hasta más o menos 6.15. Ahí me voy a bañar, preparo mis cosa para el día y tipo 6.50, mientras mi esposa prepara a nuestra hija para ir al Jardín (la llevo yo). me mando 1 licuado de 500 ml de leche, miel y 1 banana. 7.15-7.20 estamos aaliendo de casa. En mi lugar de trabajo (trabajo en un comercio, el el depósito y en la calle, lo q permita tener una gran libertad a la hora de elegir los horarios de comida), tipo 10 me como otra manzana, 50 grs de avena y 1 huevo duro con pan. Después, a eso de la 1 de la tarde, 100 grs de arroz, 50 de lentejas y otro huevo duro, pero sin pan. A eso de las 15.30, pollo o milanesa de pollo. A la tarde, antes de esas dominadas q te dije antes, 50 grs más de avena y otro licuado como el de la mañana. Y a las 9 de la noche, entre 100 y 200 grs de alguna otra pasta (fideos, ravioles) con pollo o carne. Entre las 11 y 11.30 me voy a dormir. Ya sé q duermo poco, pero es la única manera de q me rinda el día (a veces, suelo mandarme alguna siesta en el colectivo o en el tren, pero no es nada regular) Sumale si surge «algo» con mi esposa (con una hija de 6 años, imposible tener horario para esas cosas, jaja, cuando sale sale y hay q aprovechar) Lo único q no está en mis manos es la intensidad de mi trabajo: hay días q tengo mucho para acomodar en el depósito, y hay días q camino mucho. Ah, y los días q mi nena no va al Jardín, voy al trabajo en bici, a unos 18 minutos de pedaleo. No sé si está bien o no: soy de tipo ectomorfo, y cuando empecé, hace ya varios años (y durante casi todo el tiempo sin darle bola al tema de la alimentación), pesaba entre 60 y 62 kgs, y hoy, con 45 años y 1,84 de estatura, peso 88 kgs… Desde ya, muchas gracias…
Hola Gastón. Para las personas que como tú ya han avanzado mucho en el entrenamiento, porque yo te hago en muy buena forma, los avances son cada vez más lentos, y toca experimentar cambiando pequeñas cosas, estudiar los resultados, y conservar lo que funcione.
En cuanto al entrenamiento: te recomiendo que por temporadas, cambies las repeticiones y la intensidad para «confundir» a tus músculos y conseguir un mayor estímulo. Por ejemplo, puedes hacer un mes con menos repeticiones y más peso, intentando aumentar tu fuerza, y luego volver a tu rutina de volumen habitual.
En cuanto a la dieta, te recomendaría que el grueso de los carbohidratos, ese plato de pasta que tomas para la cena, lo cambiaras de alguna forma a la comida de después de entrenar. Esta es la comida más importante, y ahí hay que tomar una buena ración de proteínas y poca grasa. Yo añadiría requesón, claras de huevo, atún de lata, o fiambre de pavo o pollo, y eliminaría las nueces y el turroncito, que puedes tomar más tarde en el día. Para tu peso debes tomar al menos 20 gramos de proteína y 40 de carbohidratos en las dos horas después de las pesas.
tengo una duda,no se supone que despues de entrenar se comer algo con un alto indice glucemico osea fruta porque dice que no se debe comer fruta
Holaaa me soy nueva en esto lo mio es correr trail suelo salir 3veces por semana. me encantaría saber cómo se utilizan los carbohidratos de asimilación rápida y lenta y cuando es mejor tomar cada uno y las proteínas las suelo dejar xa la noche carne y pescado estaría bien la fruta para media mañana o merienda
Gracias
Hola! Tengo 30 años y hace 7 meses tuve mi primer hijo. Hasta el primer trimestre de embarazo corría medias maratones con holgura y mi actividad física a diario era intensa. Por riesgo de parto prematuro debí guardar reposo en los últimos meses y desde el parto he intentado retomar el nivel de actividad aunque con la lactancia materna a demanda me cuesta mantener la regularidad. Mi dieta desde hace años es a base de carbohidratos lentos (sólo por las mañanas) y muchas verduras y proteínas de calidad cocinados al horno, vapor o plancha. Nada de azúcar ni comida procesada. Aún así no consigo perder los últimos 3-4 kilos que me faltan para recuperar mi peso y forma física anteriores. No sé qué podría ayudarme a salir de esta fase de estancamiento.Gracias
Hola, el embarazo supone muchos cambios para el cuerpo, y la recuperación depende mucho de la forma física que tuvieras antes, que en tu caso parece buena. No te preocupes de los kilos y piensa en tu porcentaje de grasa: la cantidad que puedes pellizcar encima del músculo. No todo puede ser correr: es muy importante hacer ejercicios de fuerza como los que encontrarás en la Nueva Operación Transformer.
Hola Darío.
Tengo dudas sobre cuánto tiempo dura el efecto de comer la avena y la proteína. Te explico:
– Hora desayuno: 7:30 – 8:00 : suelo desayunar avena y proteina, sean tortitas, gachas ect….
– Merienda 10:30 – 11:00 : aquí siempre tengo dudas… zumo de verduras y un huevo, atún… a veces un mugcake de avena…
– Entreno: 13:00 – 13:30: entrenamiento de circuitos de resistencia o cardio (según el día)
-14:00: comida
No se si la merienda debería tb incorporar carbohidratos de lenta absorción o con los del desayuno bastaría, o si me recomiendas desayunar algo con más grasa y menos carboshidratos, y dejar la avena para la merienda.
¿Qué opinas?
Muchas gracias!
Hola
Estoy entrenando hace 8 meses aproximadamente, y mi dieta es: desayuno, 30 gr de proteina, yogour con cereales sin azucar, y avena. Antes de entrenar 5 gramos de creatina monohidratada, y luego de entrenar consumo proteina de suero 30 gramos, mas tarde nuevamente cereales y avena y a la noche antes de ir a dormir otros 30 gr de proteina de huevo, el problema es que no eh conseguido grandes resultados, y hace bastante tiempo que voy, algo estoy haciendo mal? mido 1,83 y peso 81, tengo 26 años.
Gracias.
Roberto, si eso es todo lo que comes, creo que te faltan carbohidratos. Come arroz, pollo, verduras y no te preocupes tanto por los suplementos.
Hola Darío, quería exponerte mi rutina para ver si es la adecuada o crees que debo cambiar algo.
Desayuno: suelo desayunar unas veces yogur con avena y leche desnatada con un poco de café, otras veces avena y claras de huevo…
Almuerzo: unos dias sandwich integral con pavo, una pieza de fruta y un té, otros dias 2 latas de atun al natural y una pieza de fruta…
Comida: pasta integral, arroz integral,verduras, legumbres, pollo, pavo, y suelo acabar la comida con un yogur…
Merienda post entreno: plátano y pasados 20-25 minutos batido de proteinas whey…antes de entrenar no como nada porque suelo ir al gimnasio a las 4 y la comida la hago sobre las 2 o 2:15…
Cena: ensalada de lechuga, tomate y cebolla, pescado blanco, champiñones y algun dia tambíen alterno el pescado con algo de pavo o pollo…
Los LUNES entreno pesas entre 45 minutos y una hora, luego hago unos 20 minutos de HIIT y despues me tomo el platano y pasados unos 25 minutos el batido de proteinas, los MARTES solo entreno pesas y luego meriendo el platano y el batido de proteinas, los MIERCOLES solo hago HIIT 20 minutos por la tarde y el batido de proteinas me lo tomo en ayunas puesto que este dia no entreno con las pesas, los JUEVES hago la misma rutina que el martes y los VIERNES misma rutina que el lunes, SABADOS Y DOMINGOS descanso total.
Crees que debo cambiar algo?? esta bien tomar primero el platano y pasados unos 25 minutos el batido de proteina? que otros alimentos puedo tomar para no tomar platano todos los dias?esta bien tomar el batido de proteinas en ayunas los dias que no entreno con pesas?
Muchas gracias, un saludo!!
Creo que tienes un plan bien estructurado. Solo te puedo recomendar que experimentes haciendo pequeños cambios, y registres los resultados.
Cualquier fruta baja en fructosa es una buena alternativa al plátano. https://www.operaciontransformer.com/2015/09/10/no-todas-las-frutas-son-iguales/
El batido en ayunas es una gran idea.
Hola, yo como 1 banana, 1/4 de taza de avena, una taza de corn flakes normales (con azucar) y 200 ml de leche.
Despues de entrenar (tipo 9 de la mañana) como normalmente frutas, carnes, etc
Entreno para ganar musculo 4 dias a la semana y mi dieta me pide 360 carbohidratos, pero no llego a 200 al final del dia (tomo como 80 antes de entrenar con ese desayuno)
Los estoy comiendo bien o mal los carbohidratos? Saludos
te recomiendo que elimines el azúcar del desayuno, y en lugar de corn flakes tomes copos de avena.
Muy buen articulo Dario,
Mira, estoy entrenando hace un tiempo, hago ejercicio funcional con pesos y demas, un entrenamiento bastante completo 1 hora, dos o tres veces por semana.
Al no disponer tiempo para practicarlo temprano por la mañana lo hago por la noche, (antes de la cena)
Los dias que no entreno estoy tomando proteinas 20gr y carbohidratos 20gr por la mañana;
los dias de entrenamiento, antes de entrenar 12 gr de protes y 35gr de carbos, y apenas terminado el entrenamiento 38 gr de proteinas con 5gr de carbos.
Dejo pasar 40 minutos aprox y hago la cena liviana.
Mi idea es ganar apenas unos 2 o 3 kg de masa pero no quiero ganar grasa, es correcto lo que estoy haciendo?
Realmente quisiera hacerlo mejor, con una dieta completa y demas, pero lamentablemente con mi trabajo se me complica mucho y tuve que tomar la decisión de utilizar estos suplementos.
Muchas gracias de antemano.
Creo que deberías concentrar más carbohidratos después de entrenar, porque es el momento en que tus músculos necesitan que suba tu insulina. Añade una pieza de fruta a las proteínas.
Hola me entreno hago pesas de tres a cuatro veces por semana y corro una hora cuatro días. Mido 190 y tengo 23 años. Mi objetivo es quemar grasa. A veces voy al gym a la mañan otras a la tarde. Podrias darme algunos tips en cuanto a como limentarme? Deberia comprarme proteina para beber? Gracias
Hola! muy buena nota. Te puedo consultar si son lo mismo el arroz integral, a los fideos de arroz integral?? por lo general se consiguen de marcas chinas. Yo hago 30 minutos de bicicleta en ayunas. después desayuno un plato de fideos de arroz integral con atun. a la hora voy al gimnasio y entreno con pesas un grupo muscular por dia. tomo un batido de proteínas apenas termino. a las dos horas almuerzo algo de proteína con poco de hidratos. a la media tarde otro batido. y a la cena algo de proteína( carne, pescado…) con ensalada (no hidratos). qué te parece mi dieta?? hay algo que esté haciendo mal?.