Si te has apuntado un gimnasio habrás escuchado a los musculocos hablar de “llegar hasta el fallo” como si fuera el santo grial. Esto es todo lo que necesitas saber.
Ya sabes que si quieres cambiar tu cuerpo, es necesario entrenar con intensidad. Cuando trabajas con tu cuerpo para hacerte más rápido, más fuerte o más resistente, hay una adaptación. Es decir, exiges a tu cuerpo un trabajo que no está acostumbrado a hacer.
Por ejemplo, el día que decides levantar 50 kilos en lugar de 40, duele, sufres, rompes tejidos. Cada vez que algo se rompe en tu cuerpo hay una respuesta inflamatoria, en este caso beneficiosa. A lo largo de las horas siguientes, y si has comido las cosas correctas, el cuerpo se regenera, pero esta vez construye los músculos un poco más grandes que antes.
El fallo muscular es el punto en el que eres incapaz de levantar un peso una vez más sin perder la forma. Aunque grites. Aunque te den mucho dinero en efectivo. El músculo está agotado y no te obedece. Ahí es donde quieres llegar.
El fallo muscular es como el orgasmo. Si no sabes seguro si llegas, es que no has llegado. El fallo muscular garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. Sigue estos consejos para utilizar el fallo muscular en tu beneficio:
Entrenar siempre hasta el fallo
Hay varias corrientes. Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que solo en la última serie del ejercicio. Pero si quieres que tus músculos crezcan, tienes que llegar.
Las repeticiones adecuadas
Las repeticiones son importantes. Aunque te puede ayudar para desarrollar fuerza, tus músculos no crecerán si fallas después de la primera repetición. Asegúrate de que puedes hacer 6-8 repeticiones antes del fallo. Si llegas a 10 sin fallar, añade más peso.
Descansa
La recuperación es tan importante como el trabajo. Si has fatigado un músculo hasta el fallo, tienes que dejarlo reposar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana.
Hay que mantener la forma correcta
Si puedes hacer una repetición más a costa de arquear la espalda, retorcerte o cambiar la postura, no solo no consigues el efecto deseado sino que además puedes lesionarte gravemente. No lo hagas.
Repeticiones forzadas con ayuda
Una forma de asegurar el fallo, sobre todo si trabajas con pesos elevados, es entrenar con alguien que te ayude en las últimas repeticiones, es decir, un “spotter”. Las últimas repeticiones pueden ser forzadas, es decir, alguien te ayuda muy levemente a que levantes el peso esa última vez, y además te aseguras de que no te caerá en la cabeza.
Reduce el descanso entre series
Si reduces el tiempo de descanso entre series a 45-60 segundos, el músculo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y te asegurarás de que llegas al fallo muscular en la siguiente serie. Si descansas demasiado tiempo entre series hablando o mirando el móvil, te costará llegar.
Llegar al fallo muscular duele, pero es dolor del bueno, una especie de quemazón mientras tu cuerpo envía sangre a tus músculos para comenzar a reparar los tejidos. Aprende a reconocerlo y a sentir la satisfacción de que te estás poniendo más fuerte.
Foto: Young woman lifting barbell, de Shutterstock, no reutilizar
El del vídeo es para darle un pin… xD. Me duele la espalda de verlo. Llegar al fallo es una sensación dolorosa pero a la vez motivadora, aunque en el momento que la sufres te estás maldiciendo por haberte apuntado al gimnasio, es doloroso y quema mucho, pero al día siguiente al tener algo de agujetas sabes que ha sido un trabajo bien hecho :).
Buen articulo para tomarlo en cuenta, este tipo de cosas se deberian decir en todos los gimnasios.
Hola,
Yo tengo molestias en las rodillas y quería fortalecer las piernas para protegerlas. Si hago ejercicios hasta llegar a fallo muscular, ¿sólo debería entrenar esa zona dos veces por semana?
En efecto, en cualquier ejercicio de fuerza hay que dejar descansar a cada músculo al menos 48 horas.
Gracias por la respuesta, pero me he dado cuenta de que no entiendo qué quiere decir exactamente descansar. ¿En el descanso puedes jugar. por ejemplo, un partido de tenis?
Descansar es no volver a forzar un músculo hasta el fallo. Si juegas un partido de tenis no llegarás a ese estado.
Hola; ¿como están?. Tengo una duda muy seria. Entreno hace un año con ejercicios sin pesas. Es decir paralelas, flexiones, barras, barras abiertas, cristo y otros ejercicios sin utilizar peso muerto, aparte de sentadillas, abdominales, también troto. Ejercicio integral. Pero la cuestión es que los llevo haciendo hasta el fallo todos. Y ahí es donde vienen mis dudas. Dices aquí que está bien hacerlo así. Pero he visto que en muchos otros sitios no piensan lo mismo. Dicen que disminuye la testosterona, y sube el cortisol. Dicen que los periodos de descanso se hacen largos, y que lo correcto es que es mejor entrenar varias veces por semana. Que si no entrenas 4 o 5 veces por semana el efecto no es el mismo. Que es mejor así. Que entrenar hasta el fallo te imposibilita hacerlo seguidamente y por lo cual no se logran resultados tan satisfactorios.
Hay un montón de pro pero también mucho contras. Y la cuestión es que desde que estoy entrenando no lo hecho nunca con series, siempre hasta el fallo. Entonces he pensado seriamente de cambiar a una rutina de series. Sin llegar al fallo(o esporadicamente). Debido a la cantidad de objeciones que hay al respecto(Como uno no sabe de eso). Y eso me molesta. Porque me hace pensar que he perdido el tiempo. Aparte que entrenar hasta el agotamiento me resultaba mas recreativo. Digamos que entrenar por rutina es esclavizante. El control que se tiene que llevar para hacer ejercicio lo hace mas molesto. Incluyendo que uno no sabe que rutina realizar, ni cuanto en cada serie. Uno puede colocar las cantidades arbitrariamente. Pero ¿Como saber que estás haciendo la cantidad correcta? Y de ahí es donde me proviene otro dilema. Si lo hago por series ¿Como sé cuantas tengo que hacer? ¿Y como saber cuando aumentar la cantidad de repeticiones? Si hago veinte ahora, por ejemplo ¿Como saber cuando tenga que aumentar a treinta? O cuarenta. ¿Como tener una idea al respecto? Como darme cuenta que no estoy haciendo mas de lo que debería estar haciendo a mi nivel, o menos. He ahí la cuestión. También el asunto es que si comienzo ahora no puedo hacerlo como principiante. Mas allá de que me haya equivocado entrenando hasta el fallo, hay un trabajo hecho. No puedo comenzar de nuevo. Por lo tanto ¿Que rutina debo seguir? Hay un montón en Internet. Pero son tan diferentes. Me da dolor de cabeza tener que buscar una rutina. Todas dicen algo diferente. Y colocan cantidades diferentes. ¿Como saber cual es la mejor? Preferiría entrenar hasta el fallo siempre. Pero si no es lo correcto no puedo seguir haciéndolo así. El problema sería encontrar un rutina adecuada. De todo el cuerpo. Y también el hecho de que tener que llevar un programa es mucho mas esclavizante. Llevar la cuenta, el cambio, calcular cuando llevas una avance y tienes que aumentar. Casi que uno se tiene que dedicar a ser un entrenador. Es mas, dicen que lo mejor es combinar ejercicios que vayan al fallo con otro que no. Pero ¿Como se programa uno para hacerlo? Por que dicen que un mes si y un mes no; que hay ejercicios de Hipertrofia y otro de potencia; y otros de fuerza. Entonces ¿Que es mejor? He visto en algunos sitios que dicen que hay que alcanzar el fallo de vez en cuando para cierto tipo de ejercicios y otros para lo que no. La cuestión se hace muy compleja. ¿Que debo hacer? Tantos detalles. Que si el descanso, los anabolicos, lo nutriente, la testosterona, el sobre entrenamiento a nivel nervioso. A uno se le va a explotar la cabeza. Veo que aquí favorecen el fallo pleno, en otros nada que ver. En otros apoyan combinarlos. Y los argumentos me parece lógicos. En serio no se. Por eso necesito consejo. ¿que hacer? ¿Continuo haciendo ejercicio de la misma manera? o ¿Cambio a un programa de series y repeticiones reguladas? con todas la complicaciones de diseño de rutina que eso conlleva y de encontrar una adecuada que no comience desde cero. No se. Algún consejo. ¿Esto que dicen aquí es totalmente cierto? Por fa.
Damian, tienes razón en lo que dices. No se puede entrenar permanentemente hasta el fallo. El entrenamiento hasta el fallo, como indico, se recomienda para la hipertrofia, pero no para el entrenamiento de fuerza, en esos casos es mejor quedarse justo antes. Lo ideal es que hagas ciclos de fuerza e hipertrofia alternando con temporadas de menor intensidad y más pérdida de grasa, y cada ciclo puede ser de uno a dos meses. Si te fijas, la Operación Transformer está organizada así: un mes de fuerza, un mes de hipertrofia y un mes de pérdida de grasa.
¿Que recomiendan? ¿Hacer solo fallo o alternar ejercicios hasta una seria particular con fallos de vez en cuando? Diganme.
Lo ideal es llegar al fallo, al menos, al final de la última serie de cada ejercicio.
Hola., me gustaría hacerte la siguiente consulta. Hace casi 2 meses comencé con trabajo de fuerza 2 veces a la semana y 1 vez TRX. Quisiera saber como puedo tonificar y perder grasa sin poner mis músculos tan grandes ya que estéticamente no me favorecen. Quisiera una segunda opinión ya que mi entrenadora me agrega hasta 5 kilos cada 3 semanas dependiendo de la zona que trabaje. Agradezco tu respuesta
Hola Celeste, creo que deberías leer esto antes:
https://www.operaciontransformer.com/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/
https://www.operaciontransformer.com/2014/09/16/gimnasio-manual-de-instrucciones-para-mujeres/
Hola. Estoy yendo a un gimnasio desde hace un par de meses, y tengo una duda sobre el tema de fallo muscular. En el post se explica que el fallo es cuando el músculo ya no reacciona, y que eso va acompañado de dolor. Yo noté que en ciertos ejercicios, el músculo deja de responder, pero no hay dolor. Es eso igualmente considerado fallo? Yo creería que sí. La otra duda, y la que más me preocupa es lo contrario, cuando el músculo empieza a doler, pero todavía obedece al cerebro. En ese caso, yo podría aguantar el dolor y seguir levantando el peso, pero no sé si eso es recomendable. Mi idea instintiva es que el dolor es una señal de que hay que parar un rato, aunque el músculo todavía reaccione. Esa situación es también fallo muscular? Cuál es el consejo profesional?
Espero me haya hecho entender, y espero puedan ayudarme. Muchas gracias desde ya.
Ino
Hola, el dolor no tiene que ver. Como bien dices, el fallo ocurre cuando el músculo deja de responder, haya dolor o no.
Hola Darío, yo hago 3 ejercicios de fuerza (flexiones de brazos, sentadillas y tijeras verticales) 2 veces por semana. Hago 6 series de entre 6-12 repeticiones cada ejericio, pero a la hora de hacerlos, en vez de hacer las 6 series de un ejercicio y luego pasar a otro, voy alternando, es decir, 1 serie de 6 repeticiones de flexiones; luego paso a otra de sentadillas y por ultimo otra tanta de tijeras; y vuelta a repetir hasta completar las 6 series de cada ejercicio ¿Este método también sirve o es mejor hacerlo de la otra forma?
Como siempre gracias y es un placer aprender de este blog
Primero una felicitación grande por este grandioso post, y por ayudar a las personas que no sabemos mucho sobre este mundo del fitness a salir a delante. Mi pregunta se basa en que si el fallo muscular, es ese santo grial de la hipertrofia xq en varias pag q he encontrado explican que no les hace efecto??
Hola Manuel, el fallo muscular influye según los resultados que busques, y en qué fase del entrenamiento te encuentres. Si abusas del fallo muscular pueden aumentar los niveles de cortisol y detenerse la síntesis de proteínas. Por otro lado, al llegar al fallo se generan altos niveles de ácido láctico, que estimula la regeneración muscular. El fallo es una herramienta, y hay que saber usarla en su justa medida. Por eso recomiendo llegar al fallo solo en la última repetición de la última serie del ejercicio, y solo cuando estés entrenando para ganar masa muscular.
levanto un peso elevado con peso en flexiones en el que el cuerpo solo lleha hasta 10 y unas 6 series de lo mismo, pero no siento ese ardor en la musculatura
La congestión y el fallo no son la misma cosa. La congestión ocurre cuando aumenta el flujo de sangre en tus músculos, y eso se produce por acumulación, muchas series, con pesos que no te hagan llegar al fallo.
muy agradecido por compartir tus conocimientos ya uqe mi trayner ve una chica pa se larga y yo principiante ni m me enseña gracias y chapa tu like
Hola , soy barón , tengo una edad próxima a los 18 años y me gustaría aumentar significativamente mi fuerza , sin embargo no quiero ganar masa muscular , que debería hacer? Gracias