Cuando pierdes grasa, hay partes de tu cuerpo que se resisten. Así es como tienes que quemarlas.
Parte baja del abdomen. Muslos. “Asas del amor”. Tú sabes de qué estamos hablando. Pierdes peso, te pones en forma, pero todavía hay partes de tu cuerpo donde la grasa se agarra con fuerza.
¿Sabes identificar las zonas difíciles? Arnold Schwarzenegger, antes de ser gobernador, tenía una prueba muy sencilla: ponte delante de un espejo. Salta. Si se mueve como un flan, es grasa.
Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.
Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.
Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.
Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:
¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar
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Hola Darío,
Antes que nada quería agradecerte tu blog y en especial la Operación Transformer, la cual he seguido y ha sido el punto de motivación necesario para ponerme las pilas de una vez.
Mi duda es respecto al cardio estratégico. Después de las series y el minuto de enfriamiento, no consigo correr al 60% de mis pulsaciones.
A poco que empiezo a trotar ya me voy al 75-80% de mi máximo y sólo lo consigo andando a un ritmo muy suave.
En tal caso, ¿qué me recomiendas?
Por cierto, no tengo ningún problema en aguantar los 20 minutos corriendo pero no tengo claro que no sea contraproducente (que esté quemando músculo).
Gracias.
Escucha a tu cuerpo. Tienes que notar que estás haciendo un esfuerzo, pero no agotarte. Si tiene que ser andando, que sea andando. Una medida aproximada de las pulsaciones adecuadas es que seas capaz de mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
Hola, tengo una duda respecto a los últimos 20 minutos de trote al 60%:
¿Si solo aguanto hacer 10 de los 20 minutos al 60% igual funciona? Conforme pase el tiempo pienso ir aumentando gradualmente los minutos hasta llegar a los 20 que dices, pero por el momento solo hago 10.
Saludos.
Es mejor que llegues a los 20 minutos, aunque tengas que hacerlo al 40% :-)
Qué buen artículo¡¡ Me viene de lujo.
Hola Dario
Increíble Web, desde que la descubrí soy un adicto a ella.
En el grafico indicas empezar calentando y luego intervalos, sin embargo en el resumen, indicas que empezar por intervalos de 15 minutos, luego calentar y mas tarde 6 x intervalos. ¿No se te habrá colado la primera serie?
Un saludo
Corregido, ¡gracias!
Interesantísimo resumen Darío, comentas que si seguimos a alta intensidad llega un punto en el que el cuerpo prefiere quemar músculo a la grasa liberada (?!), ¿podemos aproximadamente calcular a cuando pasará esto? dependiendo de musculatura, peso, sexo y nivel de intensidad...?
Grcias,
A ver si me he enterado bien...recomiendas ejercicios HIIT en ayunas? y luego 20 minutos más de cardio? Igual pierdes grasa pero a costa de qué???
Creo que el HIIT mejor a otras horas del día y el cardio en ayunas que nuca supere el 60% de la FC máxima. Después de mucho leer y de probarlo en mi cuerpo. Quizá me equivoque para cuerpos entrenados como el tuyo pero a los demás mortales...
Tienes razón en que no todo vale en ayunas. El principal riesgo es quemar músculo, por eso se hace el ejercicio en dos fases.
Solo 15 minutos de HIIT no son suficientes para quemar músculo. Por lo general tenemos glucógeno acumulado en los músculos y el hígado para que el cuerpo utilice esa reserva durante los primeros 15 minutos, y esto vale para todo el mundo, entrenado o no. Después, los 20 minutos siguientes son de cardio suave a 60%, con lo que tampoco estás quemando músculo, sino grasa.
¿Hacer una hora de ejercicio intenso, o pesas en ayunas? Mala idea.
Hola Darío,
No entiendo muy bien la parte del gráfico, más que nada la parte derecha. No sé por qué aparece ahí la "fibra muscular", ¿quiere decir que esa grasa se introduce en las fibras musculares? ¿Podrías explicarlo?
¡Muchas gracias! Y genial, como siempre.
Un saludo.
Dario: Los primeros 15 minutos... podrían hacerse de alguna otra manera (tipo 30' burpees + 90' de caminar en el lugar, por ej), ya que las cintas suelen tardar mucho en levantar la velocidad necesaria para un fondo (además de que por lo menos las que hay en el gimnasio al que voy son muy incómodas para manejar la velocidad, sólo 2 botones y si estás corriendo a full es complicado ponerse a presionar uno para bajar la velocidad).
Claro que puedes hacerlo. Si decides seguir con la cinta, en mi caso yo incluyo el tiempo que tarda la máquina en aumentar o disminuir de velocidad (unos 15 segundos) y no afecta demasiado al resultado final, que es terminar con la lengua fuera.
Y rescatando el cafe con mantequilla, el bulletproff ese ... seria bueno tomarselo antes para el cardio estrategico? ... o mejor un cafe o te?
WOW, ESTOY ENCANTADA CON TU PÁGINA, RECIÉN LA DESCUBRÍ!
VALIOSA INFO PARA QUIENES TRATAMOS DE CUIDARNOS Y VIVIR MEJOR. MIL GRACIAS POR COMPARTIR!
Hola Darío, estupendo artículo. Tengo sobrepeso y desde que sigo tu blog he conseguido rebajar algunos kilos, sobretodo con el cardio estratégico antes de ir a trabajar y en ayunas. Estas vacaciones he comprado unas mancuernas de 4 kilos cada una para hacer pesas, tal como indicas en otros posts. Nunca he hecho pesas, por eso me gustaría que me indicases un plan sencillo con las mancuernas, ya que comentas que las pesas son buenas alternándolas con el cardio estratégico.
Fines de semana salgo a correr sobre una hora a trote sobre el 60-70 % de las pulsaciones máximas. Tengo 45 años.
Saludos , gracias y a seguir con el estupendo blog.
Hola Menna, puedes mirar el plan de ejercicios de la operación Transformer en el gimnasio, todos los ejercicios se pueden hacer con mancuernas.
https://www.operaciontransformer.com/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/