La verdura, al dente

Tu comida tiene que crujir. Cuando tienes que masticar tus hidratos, engordan menos. Ten cuidado y no cocines demasiado tus verduras, hortalizas o pastas.
Ya sabes lo importante que es el índice glucémico, es decir, la velocidad con la que convertimos en glucosa los alimentos. Por ejemplo, un plato de espaguetis se digiere y se absorbe rápidamente, y hace aumentar de golpe los niveles de glucosa en sangre. Tu cuerpo reacciona ante ese subidón produciendo insulina, una hormona que hace que almacenes grasa en la barriga. Así de sencillo.
La pasta, el pan, las patatas, frutas y todos los azúcares tienen un índice glucémico alto, y por tanto peligroso. Las verduras verdes, hortalizas y legumbres, tienen índices bajos y saludables.
Pero cuidado, al cocinar alimentos con almidón estamos modificando su índice glucémico. Para hacer la prueba los científicos de la Universidad de Carolina del Norte estudiaron cómo subía la glucosa en sangre al comer un boniato cocinado de diferentes formas, y lo compararon con los efectos de la glucosa pura:

Las curvas con picos más altos son las peligrosas, y corresponden al boniato sin piel al vapor o hervido. Las curvas más sanas son las de la piel sola, y entre medias está asado al microondas.

¿Qué ocurre con el almidón cuando lo cocinas?

Habrás visto que hay dos tipos de patatas, las harinosas, que se deshacen al hervir y tienen la piel áspera, y las cerosas, que son más consistentes y tienen la piel brillante. Esto se debe al tipo de almidón que contienen unas y otras.
El almidón se presenta como dos moléculas: la amilosa y la amilopectina. Sin entrar en detalles, cuanto menos amilosa hay, más “harinoso” resulta el almidón, más fácil es que absorba agua y forme una pasta, más fácile resulta de absorber, y más alto su índice glucémico. Por este motivo las patatas, que contienen poca amilosa, tienen un índice glucémico muy alto, mientras que las lentejas, que son altas en amilosa, lo tienen muy bajo.
Además, el almidón forma gránulos, una especie de grumos de amilosa y amilopectina. Cuando se calientan en presencia de agua, los gránulos absorben agua y revientan, y la amilosa sale disparada.

Nuestro cuerpo tiene una enzima llamada amilasa dedicada a digerir almidón. La amilasa se encuentra en el intestino y también en la saliva, por eso al masticar pan durante mucho rato empieza a tener un sabor dulce. Si los gránulos de almidón están rotos, la amilasa tiene el trabajo mucho más fácil, es decir, digerimos más rápidamente el almidón.
En resumen, romper los gránulos de almidón hace que nuestra comida tenga un índice glucémico mayor y favorezca que almacenemos grasa. Esto ocurre con el calor al cocinar, pero también mecánicamente, al convertir las patatas en puré o consumir harina muy fina, frente a harina integral más gruesa.
Compara los siguientes índices glucémicos (glucosa pura = 100)

Sigue estos consejos para hacer tu comida más saludable:

• La verdura debe ser verde, no marrón: cocina tu brocoli durante pocos minutos y déjalo de un verde brillante.
• Deja que tus hortalizas crujan. Las zanahorias salteadas apenas unos minutos tendrán un sabor delicioso y serán mucho más saludables que si se deshacen después de hervirlas durante horas.
• No tritures todo. En lugar de hacer puré de patatas, ásalas en el microondas, o bien en el horno convencional en rodajas.
• La pasta, al dente. En general, evita la pasta, pero si la comes, por favor, que sea al dente y poca cantidad.
• Al wok: la técnica oriental de saltear con muy poco aceite sin parar de dar vueltas en el wok es perfecta para obtener verdura crujiente.

Foto: stir fry de Shutterstock, no reutilizar