Crees que todos los fritos engordan y son malos para la salud. Te equivocas. Sigue leyendo.
Atención. Antes de seguir leyendo, entiende que lo que vas a leer no te da carta blanca para comer todas las patatas fritas que quieras. Hazlo y estarás en el camino para convertirte en el próximo muñeco de Michelin.
Es cierto que los fritos tienen mala prensa. Son alimentos cocinados en grasa, con lo que mucha gente tiende a pensar que están llenos de grasa y provocan enfermedades. Esto no es cierto.
Un estudio de la UAM de 2012 sobre los fritos, con más de 40.000 personas a lo largo de 11 años, mostró que a pesar de su afición por los fritos, los españoles tienen menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sobre todo si se usa aceite de oliva y de girasol para freír.
Para empezar, tienes que recordar que la grasa no es el problema. Ni siquiera la grasa saturada de origen animal, que según los últimos estudios ayuda controlar el colesterol aumentando la proporción de colesterol HDL (el bueno).
Con la grasa solo tienes que estar pendiente de dos cosas: las calorías (no pasarte) y evitar a toda costa las grasas hidrogenadas o grasas trans.
La magia de los fritos
La verdad es que la fritura es una forma magnífica de cocinar, si se hace bien. Cuando un alimento se sumerge en aceite bien caliente, la alta temperatura hace que la superficie se caramelice, siguiendo la reacción de Maillard. Esto es lo que hace que los fritos sean deliciosos.
Esta costra que se forma alrededor del alimento es mágica: deja escapar el vapor de agua, y mientras esto ocurre, impide que el aceite penetre en el alimento.
¿Cómo conseguir fritos saludables y ligeros? Técnica culinaria. Ten en cuenta los siguientes principios:
1. La temperatura
Este es el factor más importante. Si la temperatura es baja, el alimento absorbe el aceite como una esponja, y no se forma la costra que protege el interior. Si es demasiado alta, se quema el exterior y queda crudo por dentro. La temperatura correcta es de alrededor de 180 grados. Lo mejor es tener una freidora con termostato. Si no, la solución es usar un recipiente de fondo grueso que sea poco sensible a los cambios de temperatura.
Cómo medir la temperatura a ojo
Si no tienes un termómetro, esta es la prueba más sencilla para saber si la temperatura es correcta: pon una pieza de alimento en el aceite. Si se hunde en el fondo, el aceite está frío. Si flota y empieza a burbujear salvajemente, está muy caliente. Si se hunde ligeramente, y flota de nuevo enseguida, es la temperatura correcta.
2. La cantidad de aceite
Si fríes con poco aceite en relación a la cantidad de comida, la temperatura bajará cuando pongas los alimentos, con lo cual tendrás el problema anterior: temperatura baja y resultado aceitoso. Debes usar un mínimo de medio litro en un recipiente alto, y añadir los alimentos en tandas, poco a poco, sobre todo si son congelados.
3. El rebozado
La función del rebozado, además de hacer más apetitoso el alimento, es la de proteger aún más el interior para que no entre aceite. El rebozado más sencillo, con harina, puede ayudar mucho. Los rebozados más gruesos, como el empanado, tienen el problema de que aumentan el espesor de la costra y con ello el contenido en calorías.
4. El aceite adecuado
Necesitas un aceite con un punto de humo alto, es decir, un aceite que se pueda calentar hasta 180 grados sin humear. Cuando el aceite echa humo quiere decir que se está descomponiendo y contaminado tu comida. Tampoco puede estar rancio, ni haberlo reutilizado más de tres o cuatro veces. Los mejores aceites son el aceite de oliva virgen de baja acidez, el aceite de coco y, aunque parezca mentira, la grasa de pato y el ghee o mantequilla clarificada. Evita en general los demás aceites vegetales sin refinar, porque son inestables. Si no tienes más remedio, que sean refinados.
5. Reutilizar y limpiar el aceite
El aceite de fritura se puede reutilizar, pero con cuidado. No lo reutilices más de tres o cuatro veces, y no lo reutilices nunca si lo has quemado y ha empezado a humear, porque se acumulan las sustancias tóxicas provenientes de la descomposición de los ácidos grasos. Si quieres limpiarlo de impurezas, además de un colador o filtro puedes usar la técnica de la clara de huevo: bate unas claras de huevo y échalas en el aceite caliente, removiendo sin parar. Al coagularse las claras arrastrarán todas las partículas negras, y podrás eliminarlas con facilidad.
6. Papel absorbente
Después de freír, deposita los alimentos sobre papel absorbente. De este modo eliminas el exceso de aceite que puede quedarse en su superficie y los mantienes más crujientes.
Cuánta grasa tienen las patatas fritas
Ahora que ya sabes que el problema no son las grasas, y que se puede freír de forma saludable, hay algo que sí tiene que preocuparte: las calorías. Al freír alimentos, el aceite entra a formar parte de la costra externa, con lo que aumenta su contenido en grasa y por tanto su contenido calórico. ¿Cuánto? ¡Depende de lo que frías!
| Muslo de pollo al horno | 195 Calorías |
| Muslo de pollo rebozado en harina y frito | 228 Calorías |
| Patata al horno 300g | 278 Calorías |
| Patatas fritas 300g | 826 Calorías |
Como ves, las patatas triplican sus calorías, porque las patatas fritas en trozos tienen más superficie en contacto con el aceite y más cantidad de costra. ¿Cómo hacer tus patatas fritas menos peligrosas para tu cintura?
- Trozos más grandes: trozos más grandes, menos superficie de costra, menos grasa
- Ásalas antes: pon tus patatas en el microondas unos minutos. Así podrás hacerlas más grandes, y freírlas durante menos tiempo
- Boniatos: o patatas dulces, son una alternativa que tiene un menor índice glucémico
Aún así, las patatas fritas son una mala idea. La mejor forma de hacer tus fritos saludables es freír cosas saludables. Huye de las croquetas y las patatas y fríe verdura, legumbres y proteínas. Aquí tienes unos ejemplos deliciosos que puedes hacer con un rebozado ligero de harina de arroz y agua (tempura):
- Calamares
- Coliflor
- Falafel
- Calabacín
- Pechuga de pollo
- Pimientos
- Pescado blanco
Sabiendo todo esto, ¿por qué los médicos retiran los fritos de la dieta a la primera de cambio? Dos motivos: primero, es una norma fácil de reducir las calorías totales. Si dejas los fritos, se acabaron las patatas fritas, y con ellas una buena porción de almidón y grasa. Segundo, muchos médicos siguen creyendo que la grasa es el problema, cuando muchas veces no lo es. El problema suele ser la falta de ejercicio y el exceso de azúcar.
Experimenta y diviértete comiendo, con moderación. El día que comas fritos, reduce la cantidad de grasas en los demás alimentos para compensar.
Foto: falafel balls de Shutterstock, no reutilizar
Hay algo que no entiendo, ¿cómo es posible que un muslo de pollo (que entiendo que es tal cual, sin añadidos) al horno tenga casi 30 Kcal más que el mismo muslo al que se le han añadido harina y aceite? Vale que frito convenientemente no absorverá mucho aceite pero necesariamente:
cal(pollo + aceite + harina) > cal (pollo)
Me encanta saber que un par de huevos fritos son sanos, no se me ocurre una comida mejor, claro que patatas fritas o pan para pringar la cosa pierde.
Era una errata. Gracias por avisar, está corregida.
Tú lo has dicho, cuidado con el pan 😉
Hola. Nunca en mi vida he practicado deportes ni asistido a un gimnasio. Pero por cuestion de salud y mejorar mi figura acabo de matricularme al gimnasio. Pero quisiera por favor que me indiquen alguna dieta que realme te funcione porq soy una chica que la verdad se me hace dificil cumplir un regimen de dieta. Pero quiero bajar en promedio 8 kilos. Mido 1.60 y peso 65kg. Te agradeceria mucho si me ayudas
Puedes consultar la Nueva OPeración Transformer. Mucho ánimo!
Me ha sorprendido mucho q el aceite de oliva virgen extra sea bueno para freír. Yo hace tiempo que dejé de usarlo pq me dijeron (o leí) que era malo para las frituras. Ahora uso el de girasol, el de coco y el de cacahuete.
Hola! Tengo 3 años cocinando con aceite de coco extravigen. Las frituras en este aceite son mejor que con cualquier otro hasta donde he experimentado. Los primeros tres meses de cocinar con el aceite de coco extravirgen bajé 2 kilos sin hacer otro cambio a mis hábitos o dieta. Soy delgada y lo.uso por saludable no buscaba bajar peso pero fuê un grato descubrimiento. Saludos y gracias por este sitio tan interesante (:
Hola diario,mi pregunta es la siguiente,he perdido muchísimos kilos en un año,solo con ir a correr y poco mas,mis hábitos de comida son supersanos,por poner un ejemplo no como fritos hace mas de 20 años,etc,estoy en mi peso,1.57 y 54kg,corro a la semana 4-5 veces sin bajar de la hora,70-90 min,pero tengo las piernas acolchadas de celulitis y bastante flácidas,puedo hacer las dietas de operación transformer,en que nivel he de empezar¿tengo 40 años,gracias.
Hoa Silvia. Yo creo que te puedes beneficiar mucho de hacer ejercicios de fuerza. Si no tienes acceso o no te apetece ir a un gimnasio, mira los ejercicios de Operación Transformer sin gimnasio. Los puedes hacer en casa, harán que tus músculos crezcan y te ayudarán a perder grasa.
No contestaste sobre f reír con aceite de oliva…también escuche que no es bueno tiene bajo índice de quemado
Hola Marisol, freír con aceite de oliva no es un problema mientras no sea a muy alta temperatura, porque cuando alcanza el punto de humo se descompone. Sin embargo es seguro hasta 190 grados, más que suficiente.
Buenas. Primero felicitarte por el estupendo blog. De vez en cuando entro y sigo tus recomendaciones. Mi pregunta va orientada a esas freidoras sin aceite (o que como mucho le puedes meter una cucharadita). ¿Que opinión te merecen? ¿Multiplican también el nº de kcal de las patatas hechas o se puede considerar que las dejan un poco mas «sanas»?. Gracias.
No son más sanas, porque la grasa no es mala. Sí que utilizan menos grasa, con lo que el resultado final tendrá menos calorías. Sin embargo, el problema de las patatas fritas no es el aceite. Son las patatas. Es una sobrecarga de almidón que hace subir la insulina, en un momento en el que además le estás dando más grasa al organismo. Es mejor evitar mezclar la grasa con azúcar o almidón.
Hola,
alguien sabe cuanto aumentan las calorias en las alitas de pollo fritas? seria lo mismo que el muslo de pollo que se indica en este articulo?
Son mi comida favorita y ahora que he empezado con el gimnasio queria seguir comiendolas sin miedo a estar metiendome muchisimas mas calorias por freirlas.
Gracias.
Aquí tienes una aproximación: https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/chicken-wing-ns-as-to-skin-eaten
Calcula que estarás comiendo a partes iguales grasa y proteína.
HOLA. soy gorda y cuando tengo problemas con mi esposo me refugio en la comida principalmente el dulce y las comidad grasosas: Pero por mi , mi hija y mi hermana que esta enferma he decidido bajar de peso; mido 157 cms y peso 95 Kg, estoy dispuesta a hacer lo correcto y superarme si es preciso , pero mi dietista solo me mando una lista de alimentos que no debo comer ya que tengo cálculos en la vesícula. Por favor me puede recomendar como me organizo para alcanzar mi objetivo ,
gracias,
luz
Luz, necesitas combinar la dieta con el ejercicio, una cosa no funciona sin la otra. Te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer.