Cuando haces pesas, el número de repeticiones y el peso que levantas determinan cómo se ejercitan tus músculos y los resultados que consigues
Te habrás fijado que los remeros son muy fuertes, pero no tienen los grandes músculos de los culturistas. Lo mismo ocurre con los artistas de circo, que son capaces de subir por una cuerda como si nada, y parecen fuertes, pero no son Conan el bárbaro. ¿Cómo es esto posible?
Cuando desarrollas tus músculos hay tres aspectos diferentes:
A estos tres habría que añadir un cuarto: la potencia. Es la capacidad de levantar el máximo peso en el menor tiempo posible, como se hace en CrossFit.
Tu forma de entrenar determina qué podrán hacer tus músculos:
Si en cualquiera de esos casos el ejercicio te resulta fácil, no verás ningún progreso.
El apego, la lujuria, la atracción, la adicción, el dolor y la venganza dejan una…
Aunque la vida moderna no entiende de estaciones, y los humanos no hibernamos, cada vez…
Como cada año, no se trata de privarse, sino de hacer control de daños para…
La pandemia mundial de COVID-19 ha sacado a pasear a uno de los instintos más…
Imagina que todos los días bebes cinco vasos alcohol puro de farmacia rebajado con agua…
En la mayoría de los países del mundo, las medidas de prevención durante la pandemia…
Ver comentarios
Este post es PERFECTO. Esto no lo explican tan claro en ningún sitio. Muchas gracias.
Tienes razón, Pablillo. Estoy de acuerdo contigo.
Y a nivel de salud que es lo importante y dejando la tonta estetica, que es lo mas recomendable??
Hola, Juanan.
A nivel de salud, cualquier médico te dirá que andar rápido o trote suave (natación también) de 30´ a una hora con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana es lo más saludable; además de una dieta libre de azúcares como la que propone Darío en este blog. Todo lo que pase de eso es nocivo y lesivo.
Si lo que te interesa es la estética no te queda más remedio que levantar cargas pesadas durante 10 ó 20 segundos (las famosas 10 repeticiones) y recuperando un minuto entre serie, y eso, te aseguro, que no es sano (en el sentido que creo que preguntas). Después de 3, 5 ó 10 años entrenando con intensidad (que es de lo que se trata si quieres un cuerpo "fitness")cuando las articulaciones lleven acumuladas 1000 repeticiones algo te cruje, ya sea la clásica molestia en el hombro o en la base de la columna lumbar o el codo, etc.
Enhorabuena por el blog, Darío. Hace tiempo que comparto los conocimientos que por aquí divulgas y la verdad es que hasta este momento (año y algo que te llevo leyendo) no había visto en internet (en español) ninguna publicación que arrojara verdadera luz sobre el tema de la musculación.
Jajakakjaka 15 añoa ntrenando y ni una lesion amigo... Q hablaa? Caya caya
A mí lo estético también me parece lo más saludable: más músculo y menos grasa.
Me acabo de perder ... pero entonces, levantar peso es malo para la salud???
Sí, Darío Fisher, pero la actividad intelectual también es de lo más importante. Recomiéndala.:)
Óscar, gracias por el comentario, pero no andamos cortos de consejos para el cerebro:
https://www.operaciontransformer.com/2013/09/02/limpia-tu-entorno-limpia-tu-cerebro/
https://www.operaciontransformer.com/2011/05/12/vii-pondras-en-forma-tu-cerebro/
https://www.operaciontransformer.com/2012/04/20/operacion-transformer-formatea-tu-cerebro-en-10-pasos/
https://www.operaciontransformer.com/2012/11/28/como-ser-multitarea-y-no-morir-en-el-intento/
https://www.operaciontransformer.com/2012/01/25/supera-los-puntos-ciegos-de-tu-cerebro/
https://www.operaciontransformer.com/2011/09/19/volcado-mental-contra-el-estres/
Hola. Gracias por toda la info.
Un pregunta. Cuando ya haces, por ejemplo, 5 o 6 dominadas (antes hacías unas 12 pero te has dejado de ir), ¿qué recomiendas para volver a llegar a una buena marca, digamos 14? ¿Qué tipo de ejercicio y con qué peso?
Gracias.
Juan, lo mejor es que hagas ¡más dominadas! Es un ejercicio muy completo y si entrenas tu fuerza enseguida harás más repeticiones. Aquí tienes un programa completo para ir progresando poco a poco:
https://www.operaciontransformer.com/2012/11/16/veinte-dominadas/
Y si se hacen los 3 a la vez? :) Alternando días
Bueno, en ese caso tendrás un buen ejercicio, pero no progresarás demasiado en ninguna dirección.
Dario si nado en las mañanas 50 minutos y en la noche hago pesas 1 hora. Esta mal? Suponiendo que lo que busco es un cuerpo fitness.
Es una buena combinación, pero si te encuentras demasiado fatigado, hazlo en días alternos en lugar de todo el mismo día.
Una pregunta, como hago para quemar grasas, y completar mi ejercicio cardiovascular con musculacion sin ganar masa muscular?
Si no tomas una dieta con exceso de calorías, no aumentarás demasiado tu masa muscular. Sin embargo, si haces solo cardio, podrías perderla.
como hago entonces, para perder grasa y ganar tonicidad muscular pero no crecer en masa muscular? no quiero perder fuerza- tendria que usar masa y resistencia juntos?? alternados? que es ideal?
HOla Darío, siempre tuve dudas sobre como trabajar la potencia. Basta con hacer un entrenamiento de fuerza con movimientos rápidos o hay algo más que deba saber? Muchas gracias.
Otra pregunta, que opinás respecto del entrenamiento para fortalecer un musculo luego de una lesión (por ejemplo el cuadriceps luego de una rotura de ligamentos de la rodilla). Conviene ganar masa o ganar fuerza?
en efecto, así se entrena la potencia: peso alto, velocidad alta. Con cuidado, porque aumenta el riesgo de lesiones. En cuanto a la recuperación, primer la fuerza, después la masa.
Muchas Gracias!!
Claro, conciso y breve. Sencillamnente perfecto.
En el mes dos de los ejercicios transformer pones de 10 a 12 reps en cada ejercicio. En el mes 3 las repeticiones bajan.
Mes dos=ganar volumen
Mes tres=ganar fuerza ??
Cuál es el propósito de ganar volumen entonces? Yo pensaba q ganando volumen se ganaba fuerza...
Hola Patri, verás que no es lo mismo. Para ganar fuerza hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso. Si ganas volumen tus músculos crecen, pero no necesariamente se hacen más fuertes (algo más sí). Cuando ganas volumen aumentas tu metabolismo, lo cual a su vez te ayuda a perder grasa.
Entiendo que es un artículo corto y hay que simplificar los conceptos para hacerlos más comprensibles, pero esto me parece un pelín demasiado simplista. La fuerza y la masa muscular están íntimamente ligadas, es imposible desvincularlas. Los culturistas, que entrenan pensando sólo en la hipertrofia, puede que no sean tan fuertes como un halterófilo, pero son tipos mucho más fuertes que el hombre medio. Si ganas volumen, ganas fuerza, es casi automático. PERO, si entrenas para volumen no ganas toda la fuerza que podrías.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza. Los powerlifters, los halterófilos y los strongman son los hombres más fuertes del mundo, y a menudo entrenan a 1-3 repeticiones, pero nadie diría que son unos canijos. Puede que no hayan hipertrofiado sus músculos como un culturista, pero tienen una musculatura imponente (menos estética, eso sí, porque no les interesa reducir demasiado su grasa corporal).
Conclusión: entrenad mayormente ejercicios compuestos con barra (sentadillas, press banca, press militar, peso muerto, etc.) a 5-6 repeticiones, restringid u olvidad los ejercicios de aislamiento, ni os acerquéis a las máquinas del gimnasio, llevad una dieta hipercalórica, y veréis si ganáis volumen. Y lo mejor de todo, seréis mucho más fuertes que la mayoría de ratas de gimnasio que no se despegan de los aparatos y no han tocado una barra en su vida.
quisiera obtener fuerza y resistencia pero no me interesa ganar masa asi que seria bueno altenar las dos (osea fuerza y resistencia )o hacerla el mismo dia pero pasando un dia y el otro cardio o deberia como dije arriba. esa es mi duda saludas y muchas gracias por la pagina.
Hola Dario, muchas gracias por tu blog, me parece muy bueno. Soy mujer, tengo 19, mido 1,60, peso 52k, me encontraron hipotiroidismo y hace un mes que estoy con tratamiento. hace dos meses me metí al gym, iba todos los días, pero estas 3 ultimas semanas no he ido por temas de universidad y tiempo. Desde mañana voy a comenzar a ir al gym denuevo. Ire todos los días, 1 hora de spining, 1 hora de pesas, media hora de abdominales. Soy delgada, pero aun tengo mi abdomen blando y flácido. (Me gustaría tenerlo muy plano) Por esto, el lunes iré a comprar L-Carnitina, pero quiere pedirte un consejo, leí por ahí que es recomendable tomar L-carnitina una hora antes del gym, y que hay que hacer pesas primero antes que hacer cardio. (para que la L-carnitina haga efecto) ¿Es verdad? ¿que me recomiendas? ¿hacer pesas primero? Ayudaaaaa! Aah y lo oro, tiene algún efecto secundario la L-carnitiva en mi caso, ya que tengo hipotiroidismo? (tomo eutirox de 50 todos los días en ayuna). Gracias!
Hola, si lees mi artículo sobre la L-carnitina verás que lo que realmente marca la diferencia es la dieta y el deporte, no los suplementos. La l-carnitina podría ayudarte a dosis altas. No tiene efectos secundarios conocidos.
Por otro lado, las pesas primero, el cardio después, y la l-carnitina media hora antes del cardio. Sin embargo, es mejor hacer 50 minutos de ejercicio intenso que dos horas de ejercicio suave. Si puedes entrenar dos horas y media al día, pregúntate si realmente es un desafío lo que haces.