Terminadores metabólicos para quemar más grasa

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• Gracias por subir estas notas. Muy bueno el blog!!!

  • ¡gracias!

• Hola! Quería hacerte una consulta. Llevo dos meses haciendo tres sesiones semanales de spinning (lunes, miércoles y viernes) y dos de pilates (martes y jueves). Por lo que he leído en tu blog creo que sería necesario introducir pesas, pero no se si sería demasiado y me sobreentrenaria o si debería sustituir ni que días. Soy mujer, tengo 25 años y peso 57kg (antes de empezar pesaba 54 pero entiendo que es por el músculo, ya que tengo 7cm menos de cintura). Muchas gracias de antemano! :)

  • Hola Vanesa. Enhorabuena por tu tenacidad. Si introduces pesas en tu rutina de entrenamiento es mejor que sustituyas dos días de spinning por el entrenamiento de pesas, y que añadas 10 o 15 minutos de cardio de intervalos al final. No hagas todo a la vez, sería demasiado.

• Me gustaria que me dijeras que opinas de los ejercicios de mantener una posicion semiflexionada o de tension duradera, no se si me explico, por ejemplo, haciendo ejercicio con cuerdas, haces una flexion y te mantienes dejando que el musculo sufra lo suyo y se agote, en tension, sin moverlo, ... o cuando haces flexiones y te quedas quieto en la flexion ... lo digo por eso que dicen si no hay dolor no hay victoria o algo asi ... y eso si que duele muscularmente :D

  • Esos ejercicios se llaman isométricos, y están recomendados para evitar que se atrofien los músculos cuando tienes un miembro inmovilizado por una fractura, por ejemplo. Sin embargo, en un ensayo con astronautas se comprobó que no evitaban la degradación muscular como los ejercicios dinámicos, ya que no provocaban el aumento de tamaño de las fibras musculares ni la intensidad de la contracción.
    En definitiva, los ejercicios dinámicos son mejores.

    • aunque creo que los que causan mas dolor son los que van flexionando pero muuuuuuuy lentamente :D

• Lo que siempre me he preguntado ha sido en que orden se deben hacer las actividades fisicas, porque con el tiempo he leido de todo que se contradice o no le veo logica ... me refiero a fuerza, aerobico, estiramientos, explosividad y todo lo que andamos haciendo por aqui ... por ejemplo, lo que no le veo la logica es que se habla ahora de que los estiramientos se dejen para el final, si bien, cuando haces un deporte, lo logico es estirar para poder ejecutar mejor los movimientos, me acuerdo de cuando iba a karate y estirabamos primero para poder levantar bien las piernas luego ... no se, es obvio :D ... y ahora que dicen que se estire luego, no le veo el sentido

  • Sinceramente yo solo estiro al final, quizás influido porque se lo viese a alguien, pero es cuando me lo pide el cuerpo, puedo estirar un poquitín al principio si tengo cuadriceps o gemelos cargados pero generalmente el cuerpo me lo pide despues. Cuando llegas caliente de hacer una buena sesión de cardio de cualquier tipo estirar no cuesta ni la mitad que al principio, estiras mas eso si sin pasarse, e incluso deja los músculos más relajados. Yo lo hago porque el cuerpo me lo pide, pero será como todo, cuestión de costumbre.

  • Hay varios tipos de estiramiento. Antes de hacer deporte puedes hacer estiramientos cortos, de unos pocos segundos, para dar flexibilidad a las articulaciones y tendones y evitar un posible tirón. También son buenos los ejercicios calisténicos suaves y cortos, por ejemplo, diez giros con los brazos. Piensa en ello como "engrasar" las articulaciones, no estirar.
    Después del entrenamiento, los músculos se han acortado por el esfuerzo. Estirándolos durante 20-30 segundos aumentas el flujo sanguíneo y haces que las fibras recuperen su posición normal. Estas dos cosas ¡ayudan al músculo a crecer!

    • Esta bien saberlo, pero... habria que dedicarle entonces un dia de la semana para hacer estiramientos mas intensos y de mas duración para tener mas flexibilidad y mejorar en los demas ejercicios cotidianos?

• Buenas Darío
  Sigo tu blog desde hace unos meses y me parece muy interesante, estoy en el mes 2 y tengo algunas dudas. Entreno en casa y en las barras y aparatos de los parques, la cosa es que tengo mancuernas de 10 kg que creo que se han quedado peques para muchos ejercicios. La cosa es :aumento en series, o en repeticiones?
  Y otra cosilla solo... aunque voy creciendo de todos lados poco a poco y con la dieta del mes 2 mi abdomen crece tambien (soy ectomorfo con algo de barriga), puedo alternar el cardio estratégico con una horita corriendo? Parece que así me mantengo mas a raya. Para acabar, y perdona por el ladrillo... después de la carrera también hay 'ventana'? Que aconseja que se tome en ese momento? Muchas gracias, cada vez conozco más gente enganchada a tus artículos

  • Hola Manu. Si las mancuernas se te han quedado pequeñas puedes subir las repeticiones, pero si llegas a 12-15 sin cansarte es hora de pensar en invertir en más kilos. De todas formas hay un truco para aumentar el nivel de esfuerzo con el mismo peso: levanta lentamente. Cuenta hasta cinco para levantar y hasta tres para bajar. Notarás como "quema".
    Respecto a correr durante una hora, yo creo que tendrás mejores resultados si haces cardio estratégico dos veces en momentos diferentes del día, o si dentro de esa hora haces veinte minutos de sprints o cuestas, por ejemplo. Los días de cardio no conviene comer tanto como los de pesas. La ventana existe, pero es mejor concentrar la alimentación después de los esfuerzos grandes.

• Buenas!
  Te escribo porque me da la impresión de que sabes bastante y estoy muy desesperado con mi situación. Hace 3 años era el típico delgado que no pasaba de 70 kilos por mi metabolismo, me apunté al gym y he llegado hasta los 82 kilos (68kg de magro). Mi volumen es prácticamente el doble que antes de haber musculado, estoy contento porque subo muchos kilos de magro mediante mis rutinas (de 3 grupos musculares al día, de 2 grupos, de solo 1, entrenando 3, 5 o 6 días semanales, lo he probado casi todo).Y aquí viene, tengo el grandísimo y desalentador problema de que siempre que entro en fase de definición pierde una barbaridad de masa muscular, por lo que mis meses de entrenamiento no me sirven para nada, vuelvo al principio porque pierdo casi tantos (o más) kilos de magro que de grasa cuando defino. Siempre utilizo para definición carrera a intervalos (de 20 a 25 min y con pendiente) y la practico después de muscular. ¿Existe alguna manera de no desintegrar todos mis kilos de músculo en fase de definición?

  • Hola Rafael. Lamentablemente, siempre que pierdas grasa (definición) vas a perder algo de músculo. Lo que sí puedes hacer es minimizar esa cantidad de músculo que pierdes.
    La respuesta, sin saber mucho más de tu caso, seguramente está en la dieta. En la fase de definición tienes que asegurarte de que estás tomando una porción alta de proteínas (1,5-3 g por kilo de peso). Tienes que incluir proteínas en todas las comidas para que en tu organismo siempre haya aminoácidos en circulación y prevenir el catabolismo.
    Para perder grasa hay que reducir calorías, y esa reducción de calorías tiene que venir de los carbohidratos. Sin embargo, tienes que seguir tomando carbohidratos, alrededor del 40% de las calorías totales, porque sin ellos no podrás entrenar duro, y si no entrenas duro, tus músculos no recibirán suficiente estímulo y perderás masa muscular. Concentra los carbohidratos en la comida de antes y la de después de entrenar, y redúcelos en las demás comidas.
    También es importante que entiendas la homeostasis. El cuerpo tiende a volver al estado en el que se encuentra más cómodo, en tu caso, un estado de delgadez. La forma de luchar contra esto es que los cambios sean lentos. Mantén el déficit de proteínas alrededor del 10-15%. Tardarás más tiempo en perder la grasa, pero preservarás el músculo.
    Por último, es fundamental que tu cuerpo sepa que necesitas el músculo. El entrenamiento tiene que seguir siendo pesado, como si estuvieras intentando ganar músculo. Sin embargo, si reduces los tiempos de descanso quemarás un extra de grasa sin poner en peligro el músculo.

• Gracias Darío por este magnifico Blog y por compartir tus conocimientos.
  Después de navidad empecé a entrenar. He cambiado parte de mis entrenamientos para seguir los consejos que tan amablemente nos dejas y.......Funciona.
  No he perdido peso, me mantengo kg arriba o abajo, pero más musculoso, definido, y dos tallas menos de pantalón.
  Ahora voy a implementar mi entrenamiento con el hit y estos ejercicios para el ataque definitivo a la lorza. Ya te contare.
  Gracias,
  Un abrazo.

• Vaya que acabo de descubrir tu Blog y me impresiona lo mucho q conoces y compartes!! Gracias!! Así empiezo a ejercitarme inteligentemente!! Y no al vacío!! Voy a seguir leyendo y ya te mando mi consulta. Besos!!

• Hola Dario , tengo 50 años y desde hace tiempo nado TODOS los dias y hago yoga , decidi desde hace un mes y medio el dedicarle una hora adicional al gimnasio pues quiero ganar masa muscular, soy delgado (81 kg y mido 1.80mt) pero mantengo siempre grasa en el abdomen .Mi pregunta es : si mi objetivo es definir masa muscular , puedo seguir haciendo yoga o natacion diario combinado con el gym , o es mejor dedicarle full tiempo al gimnasio?
  Puedo ganar masa muscular aun a mi edad?
  Saludos y gracias !!,

  • Hola Tony,
    Me parece un gran plan, y te ayudará a perder esa barriga. Si tienes dudas sobre si puedes ganar músculo a tu edad, tienes que ver esto:
    https://www.operaciontransformer.com/2014/06/19/cosas-que-puedes-aprender-de-superabuelo/
    Puedes combinar yoga y natación con el gimnasio, pero para ver resultados deberías ir un mínimo de tres días por semana.

• Buenos dias
  Hace unos dias que conozco tu blog y me parece muy interesante .
  Desde hace un año voy al gym 3 veces a la semana y tengo una duda
  Cuantas series y cuantas repeticiónes debo de hacer para perder grasa y ganar musculo ( solo un poco )
  En mi rutina hago 20 min de cardio (correr) para calentar y 20 min mas de bici para terminar ( despues de las pesas )
  Estoy haciendo bien ?
  Gracias y felicidades por el blog

  • Hola Nuria. Para perder grasa y ganar músculo tienes que hacerlo por partes. Entrena durante un mes para ganar músculo, aumentando el volumen total (volumen=peso x repeticiones), es decir, suma el número total de kilos que levantas al día. Si haces diez repeticiones con 10Kg, cuenta 100Kg, y así sucesivamente con todos los ejercicios. Al final tendrás un número. Intenta que ese número sea más grande cada día, o por repeticiones o por peso.
    De este modo puede incluso que ganes algo de peso, pero verás como la ropa te queda mejor. El mes siguiente, entrena para perder grasa.
    En la operación Transformer puedes ver cómo funciona: el primer mes de preparación y aumento de fuerza, el segundo de ganancia de músculo y el tercero de pérdida de grasa.