Asegúrate de salir del gimnasio con la sensación de haberlo dado todo y funde la grasa que te sobra.
Solo con entrenar cinco minutos puedes acelerar tu metabolismo y quemar más grasa todavía. Da igual si estás buscando aumentar fuerza, músculo o velocidad. Si sales de entrenar y crees que aún podrías hacer media hora más, no estás progresando. La receta para solucionarlo en solo cinco minutos: los terminadores metabólicos.
Lo que buscas es esa sensación de haber vaciado el tanque de gasolina. En este caso, literalmente, porque esa sensación viene agotar tus reservas de glucógeno. Cuando ya no tienes glucógeno te aseguras de que:
- Tu próxima comida irá a alimentar tus músculos, no tu flotador de grasa
- Estás obligando a tu cuerpo a quemar más grasa en menos tiempo
- Aumentas tu capacidad para el esfuerzo, es decir, tu “fondo”
La idea es terminar agotado en cinco minutos. Aquí tienes tres opciones
Combo Tabata-Burpee
Dos fantásticos: el doctor Tabata y el doctor Burpee. Izumi Tabata inventó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Royal Burpee inventó el movimento más agotador que puedes hacer con tu peso corporal.
Esto es lo que tienes que hacer:
- Carrera suave en el sitio durante 1 minuto para subir pulsaciones
- 20 segundos de burpees sin parar
- 10 segundos de descanso
- Repite esta rutina de 20 + 10 segundos hasta completar cuatro veces en total
- Corre en el sitio durante un minuto para bajar pulsaciones
Paseo del granjero ocupado
Si recuerdas, el paseo del granjero consistía en agarrar dos pesos con las manos y caminar. En este caso coloca dos botellas de agua o dos marcadores a 10 metros de distancia y toma dos mancuernas que puedas levantar. Ahora realiza este circuito sin soltar las mancuernas:
- Empieza en el primer marcador y haz 10 repeticiones de remo inclinado
- Sin soltarlas, camina lo más rápido que puedas hasta la siguiente marca y haz 10 repeticiones de biceps simultáneos
- No las sueltes, vuelve a la primera marca y haz 10 sentadillas con las mancuernas a la altura de los hombros
- Camina a la segunda marca y haz 10 repeticiones de press de hombro
- ¡Todavía no puedes soltarlas! Vuelve a la primera marca para completar el circuito
- Descansa un minuto y vuelve a empezar
- Repite tres veces en total
La caja del juicio final
Para este ejercicio necesitas un banco, una caja de gimnasio o un step alto. Haz 10 repeticiones de todos los ejercicios del circuito con 20 segundos de descanso entre cada serie.
- Saltos con banco: salta a lo alto del banco con los pies juntos, salta de nuevo hacia atrás. Controla los impactos.
- Saltos laterales con banco: empieza en un lado del banco y salta con los pies juntos al otro lado, repitiendo hasta 10.
- Flexiones con banco: Apoya las manos en el banco y haz flexiones. ¿Es demasiado fácil? Apoya los pies y las manos en el suelo.
- Uves con banco: empieza con el trasero en el banco y las piernas extendidas y juntas, y levántate hasta tocar los dedos de los pies con las manos.
- Escalones con banco: sube al banco con una pierna y baja con la otra, cambia de pierna para subir y repite.
Esos cinco minutos te parecerán cinco horas, pero la descarga de endorfinas que tendrás después compensará todos tus esfuerzos. Te sentirás como nunca.
Foto: Crossfit fitness woman de Shutterstock, no reutilizar
Gracias por subir estas notas. Muy bueno el blog!!!
¡gracias!
Hola! Quería hacerte una consulta. Llevo dos meses haciendo tres sesiones semanales de spinning (lunes, miércoles y viernes) y dos de pilates (martes y jueves). Por lo que he leído en tu blog creo que sería necesario introducir pesas, pero no se si sería demasiado y me sobreentrenaria o si debería sustituir ni que días. Soy mujer, tengo 25 años y peso 57kg (antes de empezar pesaba 54 pero entiendo que es por el músculo, ya que tengo 7cm menos de cintura). Muchas gracias de antemano! 🙂
Hola Vanesa. Enhorabuena por tu tenacidad. Si introduces pesas en tu rutina de entrenamiento es mejor que sustituyas dos días de spinning por el entrenamiento de pesas, y que añadas 10 o 15 minutos de cardio de intervalos al final. No hagas todo a la vez, sería demasiado.
Me gustaria que me dijeras que opinas de los ejercicios de mantener una posicion semiflexionada o de tension duradera, no se si me explico, por ejemplo, haciendo ejercicio con cuerdas, haces una flexion y te mantienes dejando que el musculo sufra lo suyo y se agote, en tension, sin moverlo, … o cuando haces flexiones y te quedas quieto en la flexion … lo digo por eso que dicen si no hay dolor no hay victoria o algo asi … y eso si que duele muscularmente 😀
Esos ejercicios se llaman isométricos, y están recomendados para evitar que se atrofien los músculos cuando tienes un miembro inmovilizado por una fractura, por ejemplo. Sin embargo, en un ensayo con astronautas se comprobó que no evitaban la degradación muscular como los ejercicios dinámicos, ya que no provocaban el aumento de tamaño de las fibras musculares ni la intensidad de la contracción.
En definitiva, los ejercicios dinámicos son mejores.
aunque creo que los que causan mas dolor son los que van flexionando pero muuuuuuuy lentamente 😀
Lo que siempre me he preguntado ha sido en que orden se deben hacer las actividades fisicas, porque con el tiempo he leido de todo que se contradice o no le veo logica … me refiero a fuerza, aerobico, estiramientos, explosividad y todo lo que andamos haciendo por aqui … por ejemplo, lo que no le veo la logica es que se habla ahora de que los estiramientos se dejen para el final, si bien, cuando haces un deporte, lo logico es estirar para poder ejecutar mejor los movimientos, me acuerdo de cuando iba a karate y estirabamos primero para poder levantar bien las piernas luego … no se, es obvio 😀 … y ahora que dicen que se estire luego, no le veo el sentido
Sinceramente yo solo estiro al final, quizás influido porque se lo viese a alguien, pero es cuando me lo pide el cuerpo, puedo estirar un poquitín al principio si tengo cuadriceps o gemelos cargados pero generalmente el cuerpo me lo pide despues. Cuando llegas caliente de hacer una buena sesión de cardio de cualquier tipo estirar no cuesta ni la mitad que al principio, estiras mas eso si sin pasarse, e incluso deja los músculos más relajados. Yo lo hago porque el cuerpo me lo pide, pero será como todo, cuestión de costumbre.
Hay varios tipos de estiramiento. Antes de hacer deporte puedes hacer estiramientos cortos, de unos pocos segundos, para dar flexibilidad a las articulaciones y tendones y evitar un posible tirón. También son buenos los ejercicios calisténicos suaves y cortos, por ejemplo, diez giros con los brazos. Piensa en ello como «engrasar» las articulaciones, no estirar.
Después del entrenamiento, los músculos se han acortado por el esfuerzo. Estirándolos durante 20-30 segundos aumentas el flujo sanguíneo y haces que las fibras recuperen su posición normal. Estas dos cosas ¡ayudan al músculo a crecer!
Esta bien saberlo, pero… habria que dedicarle entonces un dia de la semana para hacer estiramientos mas intensos y de mas duración para tener mas flexibilidad y mejorar en los demas ejercicios cotidianos?
Buenas Darío
Sigo tu blog desde hace unos meses y me parece muy interesante, estoy en el mes 2 y tengo algunas dudas. Entreno en casa y en las barras y aparatos de los parques, la cosa es que tengo mancuernas de 10 kg que creo que se han quedado peques para muchos ejercicios. La cosa es :aumento en series, o en repeticiones?
Y otra cosilla solo… aunque voy creciendo de todos lados poco a poco y con la dieta del mes 2 mi abdomen crece tambien (soy ectomorfo con algo de barriga), puedo alternar el cardio estratégico con una horita corriendo? Parece que así me mantengo mas a raya. Para acabar, y perdona por el ladrillo… después de la carrera también hay ‘ventana’? Que aconseja que se tome en ese momento? Muchas gracias, cada vez conozco más gente enganchada a tus artículos
Hola Manu. Si las mancuernas se te han quedado pequeñas puedes subir las repeticiones, pero si llegas a 12-15 sin cansarte es hora de pensar en invertir en más kilos. De todas formas hay un truco para aumentar el nivel de esfuerzo con el mismo peso: levanta lentamente. Cuenta hasta cinco para levantar y hasta tres para bajar. Notarás como «quema».
Respecto a correr durante una hora, yo creo que tendrás mejores resultados si haces cardio estratégico dos veces en momentos diferentes del día, o si dentro de esa hora haces veinte minutos de sprints o cuestas, por ejemplo. Los días de cardio no conviene comer tanto como los de pesas. La ventana existe, pero es mejor concentrar la alimentación después de los esfuerzos grandes.
Buenas!
Te escribo porque me da la impresión de que sabes bastante y estoy muy desesperado con mi situación. Hace 3 años era el típico delgado que no pasaba de 70 kilos por mi metabolismo, me apunté al gym y he llegado hasta los 82 kilos (68kg de magro). Mi volumen es prácticamente el doble que antes de haber musculado, estoy contento porque subo muchos kilos de magro mediante mis rutinas (de 3 grupos musculares al día, de 2 grupos, de solo 1, entrenando 3, 5 o 6 días semanales, lo he probado casi todo).Y aquí viene, tengo el grandísimo y desalentador problema de que siempre que entro en fase de definición pierde una barbaridad de masa muscular, por lo que mis meses de entrenamiento no me sirven para nada, vuelvo al principio porque pierdo casi tantos (o más) kilos de magro que de grasa cuando defino. Siempre utilizo para definición carrera a intervalos (de 20 a 25 min y con pendiente) y la practico después de muscular. ¿Existe alguna manera de no desintegrar todos mis kilos de músculo en fase de definición?
Hola Rafael. Lamentablemente, siempre que pierdas grasa (definición) vas a perder algo de músculo. Lo que sí puedes hacer es minimizar esa cantidad de músculo que pierdes.
La respuesta, sin saber mucho más de tu caso, seguramente está en la dieta. En la fase de definición tienes que asegurarte de que estás tomando una porción alta de proteínas (1,5-3 g por kilo de peso). Tienes que incluir proteínas en todas las comidas para que en tu organismo siempre haya aminoácidos en circulación y prevenir el catabolismo.
Para perder grasa hay que reducir calorías, y esa reducción de calorías tiene que venir de los carbohidratos. Sin embargo, tienes que seguir tomando carbohidratos, alrededor del 40% de las calorías totales, porque sin ellos no podrás entrenar duro, y si no entrenas duro, tus músculos no recibirán suficiente estímulo y perderás masa muscular. Concentra los carbohidratos en la comida de antes y la de después de entrenar, y redúcelos en las demás comidas.
También es importante que entiendas la homeostasis. El cuerpo tiende a volver al estado en el que se encuentra más cómodo, en tu caso, un estado de delgadez. La forma de luchar contra esto es que los cambios sean lentos. Mantén el déficit de proteínas alrededor del 10-15%. Tardarás más tiempo en perder la grasa, pero preservarás el músculo.
Por último, es fundamental que tu cuerpo sepa que necesitas el músculo. El entrenamiento tiene que seguir siendo pesado, como si estuvieras intentando ganar músculo. Sin embargo, si reduces los tiempos de descanso quemarás un extra de grasa sin poner en peligro el músculo.
Gracias Darío por este magnifico Blog y por compartir tus conocimientos.
Después de navidad empecé a entrenar. He cambiado parte de mis entrenamientos para seguir los consejos que tan amablemente nos dejas y…….Funciona.
No he perdido peso, me mantengo kg arriba o abajo, pero más musculoso, definido, y dos tallas menos de pantalón.
Ahora voy a implementar mi entrenamiento con el hit y estos ejercicios para el ataque definitivo a la lorza. Ya te contare.
Gracias,
Un abrazo.
Vaya que acabo de descubrir tu Blog y me impresiona lo mucho q conoces y compartes!! Gracias!! Así empiezo a ejercitarme inteligentemente!! Y no al vacío!! Voy a seguir leyendo y ya te mando mi consulta. Besos!!
Hola Dario , tengo 50 años y desde hace tiempo nado TODOS los dias y hago yoga , decidi desde hace un mes y medio el dedicarle una hora adicional al gimnasio pues quiero ganar masa muscular, soy delgado (81 kg y mido 1.80mt) pero mantengo siempre grasa en el abdomen .Mi pregunta es : si mi objetivo es definir masa muscular , puedo seguir haciendo yoga o natacion diario combinado con el gym , o es mejor dedicarle full tiempo al gimnasio?
Puedo ganar masa muscular aun a mi edad?
Saludos y gracias !!,
Hola Tony,
Me parece un gran plan, y te ayudará a perder esa barriga. Si tienes dudas sobre si puedes ganar músculo a tu edad, tienes que ver esto:
https://www.operaciontransformer.com/2014/06/19/cosas-que-puedes-aprender-de-superabuelo/
Puedes combinar yoga y natación con el gimnasio, pero para ver resultados deberías ir un mínimo de tres días por semana.
Buenos dias
Hace unos dias que conozco tu blog y me parece muy interesante .
Desde hace un año voy al gym 3 veces a la semana y tengo una duda
Cuantas series y cuantas repeticiónes debo de hacer para perder grasa y ganar musculo ( solo un poco )
En mi rutina hago 20 min de cardio (correr) para calentar y 20 min mas de bici para terminar ( despues de las pesas )
Estoy haciendo bien ?
Gracias y felicidades por el blog
Hola Nuria. Para perder grasa y ganar músculo tienes que hacerlo por partes. Entrena durante un mes para ganar músculo, aumentando el volumen total (volumen=peso x repeticiones), es decir, suma el número total de kilos que levantas al día. Si haces diez repeticiones con 10Kg, cuenta 100Kg, y así sucesivamente con todos los ejercicios. Al final tendrás un número. Intenta que ese número sea más grande cada día, o por repeticiones o por peso.
De este modo puede incluso que ganes algo de peso, pero verás como la ropa te queda mejor. El mes siguiente, entrena para perder grasa.
En la operación Transformer puedes ver cómo funciona: el primer mes de preparación y aumento de fuerza, el segundo de ganancia de músculo y el tercero de pérdida de grasa.
Hola. Me encanta tu blog pero tengo una serie de dudas respecto a la fase de definición. Tengo un porcentaje de grasa de 22%, peso 59Kg y mido 1.63, llevo 1 año de ejercicio diario y he visto resultados pero mi masa grasa no disminuye. Quisiera instrucción en los suplementos y alimentos más adecuados para disminuir el porcentaje de grasa corporal, así como la forma en que debería dividir mis entrenamientos pues hasta ahora trabajo dos grupos musculares por día seguidos de 30 minutos de cardiovascular pero me siento frustrada y estancada . Gracias
Seguramente el problema está en tu dieta, no en la falta de suplementos. Calcula tus calorías diarias con la fórmula que hay al principio de Operación Transformer, y resta un 20%. Haz una dieta con esas calorías reducidas con las proporciones indicadas: 50% carbohidratos, 20% grasa, 30% proteína. Al cabo de una semana ya deberías estar notando cambios, pero no en la báscula, sino siempre en la talla del pantalón, que es lo que te indica que estás perdiendo grasa.
Hola dario
Me gustaría q me recomendaras q comer después de mi rutina de ejercicios, hago un poco de cardio como 20 minutos y después pesas combinado con ejercicios de mi propio peso, comienzo como a las 7 y termino un poco antes de las nueve de la noche me tomo mi proteína 30g en cuanto termino y una fruta, pero ya no me da mas hambre y antes de dormirme me tomo otra proteína. No se si es poco después de mi rutina de ejercicios ya q quiero crecer mis músculos especialmente piernas y glúteos bueno todo lo q todas las mujeres desean jaaaaa! Cero grasa en el abdomen, todo tonificado etc, etc etc. Durante el día me alimento muy bien como cada 3 horas y muy sano y antes de comenzar el ejercicio tomo proteína tambien, soy delgada peso 50kg y mido 163.
Gracias por tu atención saludos!
Después de entrenar necesitas algo de carbohidratos lentos. Prueba a acompañar el batido de verduras o una ensalada.
Hola Darío,
Te hablo desde Colombia, feliz y encantado de aprender mucho de tu blog, te comento mi experiencia:
Cuando empecé, tenía tendencias alcohólicas (horrible, lo se), pesaba 89 Kg, mi abdomen media cerca de 103 cm, no desayunaba bien, y me gustaban mucho las frituras.
Hoy, peso 82 Kg, mi abdomen mide 93 cm, el alcohol muy moderado y como proteinas en buena proporción. Llevo 7 meses en este proceso y sigo mejorando.
Mi desayuno se basa en huevos con jamón, arepa (carbohidrato tipico Colombiano) y yogurt.
Mis demas comidas, carnes, pescados y pollo, acompañado de patatas al vapor, frutas y/o verduras.
Mis sesiones de ejercicio, 3 sesiones semanales de spinning como cardio, invierto 40 min haciendo ejercicios de alta intensidad, es decir, algo como 5 minutos a un ritmo moderado y de ahí en adelante realizo tantas de alta velocidad durante 50 segundos aproximadamente y 1 minuto y medio moderadamente y repito el ciclo hasta el final. No se si sea duro, pero sudo como un loco y tomo dos litros de agua durante la sesión.
Ejercicios de fuerza, no hace más de un mes empecé con sesiones de mancuernas, para fortalecer biceps y triceps, además de addominales, cada día descubro ejercicios interesantes y prácticos en casa, ya que por trabajar en turnos rotativos, no puedo ir a un gimnasio, además que no me gusta.
He visto mejoras notables en mi cuerpo, mis brazos y piernas se ven cada día mejor, con mayor volumen muscular, mi abdomen cada día mas delgado, he tenido que ir cambiando de ropa, en fin, un beneficio este cambio de vida.
Pero, no se si estoy haciendo mal en lo siguiente, siento que puedo mejorar más, perder más grasa, ya que llevo un tiempo haciendo esta práctica de vida, después de entrenar me alimento con proteina (carne, pollo o pescado, aproximadamente 300 gr) y carbohidrato (algo así como 150 gr de patatas). En el día tomo casí dos litros de agua y en promedio bebo una cerveza diaria.
Que me recomiendas más para perder grasa, hace 2 meses me quedé en los 82 Kg, pero mi abdomen baja más y más, según los médicos, mi peso no puede ser mayor a 70 Kg, entonces estaría con un sobrepeso terrible. Agradezco tu consejo y de nuevo te felicito por tu blog.
Gracias por tu mensaje, Fernando y ante todo mis felicitaciones. Es admirable ver a alguien que consigue cambiar su cuerpo y con ello tener una vida mejor. Te recomiendo que midas tus progresos con tu porcentaje de grasa corporal, no con tu peso. El músculo es un tejido más denso, y si has ganado masa muscular y perdido grasa, el peso no será una buena medida.
Por ejemplo, yo mido 183cm y peso 84Kg. Atendiendo a las tablas de Índice de Masa Corporal (IMC) tengo sobrepeso. Atendiendo a lo que veo en el espejo, es evidente que no.
Tu dieta y tu rutina me parecen adecuadas. Siempre que la medida de tu cintura disminuya, estarás en el buen camino.
Hola me encanta tu blogspot pero mi problema es que siempre que inició alguna actividad física la abandonó pues por más ejercicio que realizó no consigo bajar mis medidas de cintura y a pesar de no ser gorda tengo un abdomen prominente siento que ningún ejercicio me hace bajar de medidas a pesar que no como dulces o alimentos chatarras que rutina y dieta M recomiendas lo único que deseo es tener un abdomen plano
Hola Elsi, además de limpiar tu dieta debes aumentar tu actividad física haciendo ejercicios de fuerza, que son los más efectivos. Si miras la Nueva Operación Transformer verás un plan completo en tres meses de dieta y ejercicio.
Ah por cierto tengo 39 años peso 66 kg y mido 1.58 cm
Hola quiero o aumentar el volumen de mis glúteos con sentadillas cual es el peso el número de repeticiones y la dieta ideal para lograrlo gracias espero tu respuesta!!!!
Hola, mira la fase dos de la Nueva Operación Transformer y ahí tienes el programa completo.
Hola felicidades por el blogspot quiero aumentar el volumen de mis glúteos con sentadillas cual es el peso ideal el número de repeticiones y la dieta adecuada para lograrlo gracias espero me respondas pronto!!!!!
Hola Dario, muchas gracias por compartir tus conocimientos, mi pregunta va dirigida a cuantas veces a la semana se puede hacer burpees en modo tabata es conveniente de lunes a viernes ¿?
Gracias
Pues todas las veces que entrenes con peso, que no deberían ser todos los días. E mejor dejar un día de recuperación entre sesiones.
Quería saber en que momento hay que hacer la face cetogenica ..me quedan6 kilos por perder
Hola me gustaría que me guiará en un método, para poder variar mi rutina de ejercicios con pesas, es decir, que me diera un fuente segura para elegir ejercicios para cada grupo muscular, cada día de la semana. Gracias por su atención.
Hola Sandra. Te recomiendo que mires el programa de la Nueva Operación Transformer, creo que te puede ayudar mucho.
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/31/nueva-operacion-transformer-fase-1-condicionamiento/