Perder grasa consiste en comer bien y hacer ejercicio, pero eso no es todo, el demonio está en los detalles.
Estas son algunas pistas para deshacerse de esos persistentes michelines.
- Entrena hasta que estés cansado, no muerto: Si te agotas completamente tu cuerpo empezará a segregar cortisol, la hormona del estrés, y dejará de segregar testosterona y hormona del crecimiento, que son las que conservan tu masa muscular. No llegues al límite.
- No hagas cardio después de comer: Si entrenas justo después de comer, tu cuerpo estará hasta arriba de insulina, la hormona que se encarga de hacer llegar la glucosa a las células, y que hace imposible quemar grasa. Es mejor sudar con el estómago vacío y comer después.
- Nunca comas solo carbohidratos: Comer carbohidratos solos dispara tu insulina, y si hay insulina en tu sangre, no quemarás grasa. Asegúrate de comer proteínas y una pequeña cantidad de grasa en todas las comidas. ¿Arroz, pasta? Mejor que tengan algo de carne o pescado.
- Come más proteínas: Si comes menos carbohidratos para evitar que se conviertan en grasa, y estás haciendo ejercicio, esto quiere decir que necesitas comer más proteína para regenerar tus músculos y mantenerte saciado. El pollo es tu amigo.
- No comas carbohidratos antes de dormir: Ni postre, ni pan, ni pasta. Tu cuerpo segrega hormona del crecimiento por la noche, que hace que se regeneren tus músculos. Si hay insulina en sangre, bloqueará la hormona del crecimiento, y hará que almacenes grasa mientras duermes. Menos músculo, más grasa.
Foto: woman in dieting concept de Shutterstock, no reutilizar
Darío, acerca de no comer carbohidratos antes de dormir: ¿qué debemos hacer los que entrenamos a las noches? En mi caso, vuelvo del gimnasio y a las dos horas más o menos ya estoy durmiendo. ¿Debería dejar algo de carbohidrato o eliminarlo completamente de la cena?
Gracias de antemano, y sobre todo ¡gracias por el blog! Es una gran ayuda.
La excepción al punto 5 es esa; el haber entrenado justo antes de cenar, en ese caso conviene crear una subida de insulina.
Por lo demás, que me corrija Darío, lo de no tomar CH de noche porque engordan es un mito (muy generalizado) sin base alguna.
De hecho comer hidratos a cualquier hora no engorda.
Engorda cuando comes más kcal que las que gastas.
Aunque haya insulina en sangre (Siempre la hay por cierto) no implica que no pierdas grasa.
Sin ingieres 100 kcal de hidratos y gastas en media hora corriendo despues de ingerirlos 150 kcall estarás adelgazando.
Déficit calórico, no hay más detalle.
UNa pregunta?? ke a lo mejor no viene al tema, pero :
SE puede adelgazr y ala vez ganar masa muscular?? gracias
Ejem 😉
https://www.operaciontransformer.com/2012/12/07/como-ganar-musculo-y-perder-grasa-al-mismo-tiempo/
Con carbohidratos se refiere a pan, pastas, arroces y demás azúcares ‘insanos’ tipo pastelería, alcohol… ¿O también entran los carbohidratos que contienen algunas frutas y verduras?
Genial el blog. Un saludo.
Hola. Los carbohidratos de las verduras son siempre la mejor opción. Me refiero, en efecto a azúcares y almidón, sobre todo. La fruta es saludable con moderación, y nunca hay que tomarla en forma de zumo.
Hola,
Acabo de descubrir tu blog y me encanta.
Siempre he hecho deporte y he cuidado mi alimentación, nunca tuve problemas para perder peso pero de un tiempo a esta parte esto ha cambiado. Mido 1.65 y peso 70 kilos pero aunque parezca increíble, no lo aparentó, siempre he tenido bastante musculo e imagino que viene de ahí.
He seguido dietas altas en proteína y me han ido bien pero la ultima vez que lo he intentando no ha funcionado.
Quiero reducir mi grasa corporal y no se si lo estoy haciendo bien, aparte de tres horas semanales de ballet clásico estoy siguiendo un programa de ocho semanas de la web fitnessblender (rutinas de fuerza,HIIT,boot camp, etc) ,suelo descansar los domingos. Sigo una dieta de 1400 calorías y como de una forma que nunca había comido antes. Desayunos fuertes con proteína, fruta y vegetales, tentempié de media mañana, almuerzo,merienda y cena.
Esta dieta creo q tiene unos porcentajes de 60/20/20 pero los ch que incluye son verduras,frutas y por ejemplo pasta y arroz integrales,avena,quinoa y alubias. Las proteínas las saca de los huevos,lácteos y puntualmente carne y pescado. Las grasas son saludables con énfasis en frutos secos,aguacate y aceite de oliva.
He de decir que comiendo así nunca me había sentido tan saciada y satisfecha peeeero, la bascula no ha bajado, si que noto que la ropa me queda mejor pero, voy por el buen camino? No se, tengo muchas dudas.
Gracias por este fantástico blog !
Claro que vas por buen camino. La báscula no es una buena forma de medirse. Lee esto:
https://www.operaciontransformer.com/2012/06/05/delgados-gordos/
Hola, me gustaría saber cuales son los mejores ejercicios para reducir la panza. Soy una persona muy delgada que ha comenzado a seguir un entrenamiento con pesas he notado los resultados pero no he bajado la panza
UNA PREGUNTA ENTONCES ; ¿SE DEBE SUPRIMIR LA FRUTA DE LA CENA?
La fruta al final son azúcares. Yo la dejaría para la primera mitad del día.
Hola Darío,
Me está encantando leer tu blog, llevo tiempo con dudas al respecto de la nutrición deportiva y, además, cada cosa que leo me parece contradecirse con la anterior (jejeje).
Según comentas, la fruta contiene azúcares, que deben ser considerados como carbohidratos densos (por el impacto que tienen sobre la segregación de insulina).
En esta línea, si el entrenamiento se realiza a partir de las 7-8pm aproximadamente, ¿tendría sentido tomar fruta a media mañana? ¿Sería más correcto tomarla antes del entrenamiento? ¿Quizás después del entrenamiento (aunque hay mucha literatura sobre no tomar fruta e hidratos, en general, por la noche; tú mismo comentas sobre dejar para la noche hidratos del tipo verduras…)?
Muchas gracias.
Un saludo,
Darío
Hola tocayo. Es mejor tomar la fruta en la ventana de dos horas después de entrenar, cuanto antes mejor. El resto del día, prueba con verduras: zanahoria, apio, y combínalas con frutos secos, por ejemplo.
Hola Dario tengo 44 años y operado hace 7 nmeses de un tumor cerebral, a causa de la cortisona que me administraron cogi bastante peso, pero no puedo entrenar porque me ha dicho el medico que no haga esfuerzos, mi pregunta es: que dieta debería hacer para perder esos kilos de mas y que no vuelvan, gracias de antemano.
Hola , soy vegetariana y por falta de tiempo como una hora antes de entrenar con pesas, y todavia no se que tengo que comer , que me recomiendas ?
Antes del entrenamiento necesitas unos pocos hidratos de carbono de asimilación lenta: avena, arroz integral, legumbres, pero también proteínas, como huevos y queso. No comas demasiado, y haz en su lugar una comida mayor después de entrenar.
Dario, como estas? Hace poco encontre tu Blog y la verdad que me ayuda mucho en cuanto a dieta y ejercicios. Voy al gym 3 veces por semana, mi rutina es 4 series de 10 repeticiones con peso en piernas, brazos y abdominales. Tengo 51 años y por supuesto, estoy transitando la menopausia con todo lo que ello implica. Tengo unos 10 kilos de panza ¡¡¡ y por supuesto los quiero bajar, pero tambien quiero fortalecerme ya que la falta de hormona me hace sentir cansada, sin fuerzas y no quiero llegar a mas edad fuera de estado.
Y ahi va mi pregunta, hay alguna cosa mas que se tenga que tener en cuenta estando menopausica? ya que la disminucion de la hormona se nota y mucho en muchas cosas, hidratacion de la piel, elesticidad, fuerza, cansancio, etc.
No me pese hasta ahora, pero ya se me caen los pantalones¡¡ jajaja me reia cuando lo mencionas en el Blog ¡¡¡
Bueno, aguardo tu respuesta y seguire aprendiendo un poco mas leyendo el blog .
Saludos
Disculpa. Yo entreno despues de desayunar, son 3 claras, un huevo entero y un pan tosatado, hago cardio para quemar grasa, entonces es malo, entrenar despues de desayunar, dejo pasar una hora para entrenar.
Depende del entrenamiento que hagas. ¿Pesas, carrera?