Todo lo que necesitabas saber de la cetosis y nadie conseguía aclararte
La mayor parte de la gente está confundida acerca de la cetosis, y piensan que es una señal de alarma, un estado peligroso para el cuerpo. Nada más lejos de la realidad. La cetosis significa, simplemente, que tu cuerpo está utilizando la grasa como combustible. Da igual que sea el aceite de oliva de tu ensalada o el michelín en tu cintura. Y quemar grasa es algo que todo el mundo quiere, ¿verdad?
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa, que las células pueden usar como combustible, obteniendo ATP, la “molécula de la energía” en los organismos. Sin ATP, mueres en cuestión de minutos. Entonces, ¿cómo es posible que las personas aguanten semanas sin comer?
La respuesta es la grasa. Nuestro cuerpo no sabe convertir la grasa en glucosa (aunque curiosamente, sabe muy bien cómo convertir la glucosa en grasa, que se acumula en el tejido adiposo cada vez que comes dulces). Sin embargo, sí que puede convertir la grasa directamente en ATP, es decir, energía. Un subproducto de esta reacción son los cuerpos cetónicos.
La mayoría de las células pueden usar algunos cuerpos cetónicos como energía, en concreto el acetoacetato y el ß-hidroxibutirato. No solo eso, al corazón y al hígado les gustan más los cuerpos cetónicos que la glucosa. El cerebro puede funcionar perfectamente sin glucosa y consumir cuerpos cetónicos.
Otro subproducto del metabolismo de las grasas es la acetona (la misma que se usa como quitaesmalte), que no se puede usar como energía y el cuerpo elimina por la orina. Si comemos muy pocos carbohidratos, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa (¡bien!) y puede aparecer acetona en la orina y producir un aliento raro. Esto no es una enfermedad.
¿Por qué la gente piensa que la cetosis es mala? En algunos casos, porque existe el mito de que el cuerpo no tendrá suficiente energía. Es cierto que al empezar una dieta baja en carbohidratos hay un periodo de adaptación de unos cuatro días durante los cuales estás más cansado, pero una vez el cuerpo se acostumbra a quemar grasa, se recupera la normalidad.
Entrar en cetosis tampoco es tan fácil: hay que comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día, (más o menos, según cada persona). Eso quiere decir menos de una patata pequeña al día. En comparación, una dieta en la que estés comiendo un 40% de tus calorías en forma de carbohidratos, con 2.000 Calorías al día, quiere decir que te puedes permitir 200 gramos de carbohidratos, que equivalen a 700 gramos de arroz blanco hervido. Rebajar tus hidratos drásticamente no hará que entres en cetosis.
El otro motivo es la omnipresente confusión con la cetoacidosis, una enfermedad que afecta sobre todo a las personas que sufren de diabetes tipo 1 (hereditaria), cuyo cuerpo no puede producir insulina, y que puede ser mortal si no se trata.
No es malo, pero cuidado si haces deporte
Antes de lanzarte a una dieta de pollo y mantequilla sin ningún hidrato, ten en cuenta que no es la panacea y es una dieta difícil de sostener a largo plazo.
Aunque la cetosis no es peligrosa, no siempre es deseable. En varios estudios se ha podido comprobar que la pérdida de grasa de una dieta cetogénica no es mayor que la de una dieta baja en carbohidratos.
En reposo el cerebro puede usar cuerpos cetónicos, pero si hacemos ejercicio no, y usará masa muscular para convertirla en energía. Si se prolonga la cetosis y se sigue haciendo ejercicio se ha comprobado que puede acelerar no solo la pérdida de grasa, sino también masa muscular, y eso es lo último que queremos. La cetosis también tiene algunos efectos secundarios menores, sobre todo al principio, como aliento extraño, mal humor y cansancio general.
Por eso las dietas cetogénicas para pérdida de grasa son cíclicas. Durante la semana se comen muy pocos carbohidratos para inducir la cetosis, y el fin de semana se recarga el cuerpo de carbohidratos. Explicaremos cómo funciona muy pronto.
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Está bien leer artículos como éste, más moderados, menos categóricos: la mayoría de veces que leo sobre la citosis, o es la panacea, o causante de todos los males conocidos :-). A ver qué nos cuentas en el siguiente artículo al respecto, ya tengo ganas.
Yo me estaba planteando hacer una dieta cetónica y pagarme yo controles médicos cada 3 ó 4 semanas porsiaca.
Pero al menos de momento estoy haciendo una proteínada, siguiendo al fin y cabo tus consejos que dices y repites en varios artículos... Huir del azúcar, reducir los carbohidratos, aumentar las proteínas y preocuparse un poco por las grasas pero tampoco demasiado, que al fin y al cabo es inevitable que vengan con las proteínas.
En unas semanas también dejaré el alcohol al menos durante un temporada.
Los huevos, el pavo, las pechugas de pavo y pollo, las salchichas cocidas (directas del paquete, sin freir) de pavo , pollo u otras que tengan buenos números de proteínas, carbohidratos y grasas y el jamón natural son mis amigos :) Y con el arroz y la pasta estoy peleado... Algún día habrá que hacerse un arroz integral que tampoco estoy siendo hiper-estricto...
las salchichas y el fiambre tienen mucha sal tambien eliminalos de tu dieta.
Difiero en eso, si bien la sal en exceso es dañina, en el caso de la dieta cetogenica, lo mejor es consumir un poco mas de sal de lo habitual, porque? Porque en esta dieta se toma mucha agua para desechar la cetona por ende viene la deshidratacion, por eso es mejor un poco mas de sal para retener liquidos y no sentirte mal.
Saludos.
Siempre sigo este blog porque sus contenidos me parecen interesantes y aprendo mucho. Pero en esta ocasión disiento sobre este artículo. La gente que tenga dudas sobre la cetosis o cetoacidosis y sus consecuencias debería ir a un médico y no leer un Blog. Es realmente peligroso mantener unos valores cetónicos altos, fuerzas órganos como el riñón, e incluso afecta el cerebro, ya que éste se alimenta de glucosa como una de sus fuentes principales.
Una dieta baja en hidratos sí, una dieta sin hidratos no.
Marta,
Gracias por tu comentario. No estoy recomendando eliminar completamente los hidratos de la comida de forma permanente. Como digo, para entrar en cetosis hay que bajar de los 50 gramos de hidratos al día, es bastante complicado para la mayoría de la gente.
Si lees las referencias, también verás que el cerebro puede funcionar perfectamente sin glucosa, es una adaptación evolutiva.
Sin embargo hay cada vez más casos documentados de personas que siguen una dieta cetónica de forma permanente, sin efectos adversos. Lo que también está claro es que la cetosis y la cetoacidosis no son lo mismo, y la una no causa la otra.
holaaaaa, ayer fui al medico de tarde y tuve que romper la dieta por gastroenterocolitis. Iba por el noveno dia cumpliendola perfectamente queria saber si la puedo seguir hoy decimo dia?
Si tienes un problema de salud deja cualquier dieta que estés haciendo y sigue las instrucciones de tu médico .
#Marta
Como bien expone Darío no confundamos la cetoacidosis con la cetosis. Y no hace falta recurrir a médicos para que te aclaren este concepto que nos interesa (cetosis),cuando ya lo ha hecho perfectamente el autor del blog.
¿Los médicos?...muchas veces olvidamos que detrás de un médico hay una persona,y detrás de esa persona hay un enfoque en su profesión. Hay muchísimos médicos que proponen la cetosis inicial con una correcta dieta proteinada,y otros que se limitan a dietas hipocalóricas (con las altas tasas de fracaso que conllevan).
¿En qué te basas para afirmar que son "peligrosos unos niveles cetónicos altos"? (aparte de la mala formulación de tu pregunta) te puedo demostrar (sin ánimo de petar el blog) los estudios que demuestran la tolerancia a los cuerpos cetónicos mantenidas en paciente a lo largo del tiempo.
¿Forzar el riñón?...creo que estás mezclando churras con merinas (quizás te refieres a dietas hiperproteicas) y no es este caso.
¿Que el cerebro necesito glucosa?...¿porque tú lo dices? ¿la sabiduría popular? ¿los 50 gramos famosos de glucosa diarios que se necesita? NO.
¿Ejemplos? Jaime Brugos y su obra (Isodieta).Sin ánimo de hacer publicidad.
Menos mal Sinnerman que se lee algo (aunque tarde) con un poco de sentido común. Gracias.
y algo para Marta:
MEDICOS para MEDICINA
DIETISTAS o NUTRICIONISTAS para nutrición o dietética.
Sin más.
A mi me extraña todo esto que cuentas (siendo licenciado en biotecnología), ¿podrias aportar alguna referencia científica (revisada por pares) que aclare más luz al asunto?
Hola, muchas gracias por el mensaje.
Como no sé a qué parte te refieres, pongo las más relevantes:
Sobre la preferencia del corazón para oxidar grasa como fuente de energía: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1095643306004120
Sobre la adaptación tras tres días a la utilización de cuerpos cetónicos para proveer de energía al cerebro: http://www.nature.com/jcbfm/journal/v14/n1/abs/jcbfm199417a.html
Sobre los beneficios de las dietas cetogénicas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
Sobre la eficacia de las dietas cetogénicas a largo plazo en un estudio de seis meses: http://www.sochob.cl/pdf/obesidad_adulto/Ketogenic%20diets%20for%20weight%20loss%20A%20review%20of%20their%20principles%20safety%20and%20efficacy.pdf
Hola Darío,una duda que no logro encontrar una respuesta objetiva:
¿La L-carnitina bloquea/neutraliza los cuerpos cetónicos?
Ya que es un suplemento que he comprobado que me
funciona...pero es cierto que a veces "por necesidades del guión" ( XDXD )he conseguido la ansiada cetosis...y claro,mi miedo es estar cuatro días para obtenerla y que se disipe.
Ya me comentas,genial el artículo.
Hola yo tengo 3 días con dieta cetonica y ooh!! es la muerte pero los resultados son muy buenos, lo único que no me agrada es el mal aliento da pena salir a socializar pero mientras entro en cetosis la ansiedad por comer de todo es la batalla campal contra la fuerza de voluntad.
La cetosis es fantástica. Llevo 28 meses en cetosis ininterrumpida y estoy delgado cuando era muy obeso. Mejoré colesterol, ácido úrico, glucemia y dejé medicación para la hipertensión. Ahora mi TA está entre 110/70 y 100/60 siempre.
Eso de hacerla de lunes a viernes y dejarla los fines de semana no lo veo. O se hace o no. Si hay recarga de HC el cuerpo tarda 3 días en volver a entrar en cetosis (para el jueves). Tenemos jueves y viernes en cetosis y el resto en metabolismo glucolítico.
Un fuerte abrazo.
¡¡28 meses!!! Caramba. Espero que esté bajo control medico porque puedes estar dañando tu cuerpo si no haces las cosas bien ya que en estado de Cetosis el hígado y los riñones trabajan bastante.
Contrariamente a ti mi experiencia tras hacer una recarga de Hidratos es que no necesariamente se sale de cetosis (sobretodo si llevas bastante tiempo). Vamos, que en algunas ocasiones incluso son necesarias varias comidas y/o varios dias para salir de cetosis.
Pienso que hasta que el higado no está "recargado" no da "aviso" para salir de cetosis, y si por tanto si vuelves a vaciarlo en las siguientes 24 horas (no comiendo hidratos y/o haciendo ejercicio) no sales de este estado.
Por otro lado, comentario ya para Darío, y para todos en general a mi la experiencia me dice que haciendo deporte (en mi caso ciclismo) puedes perfectamente estar en cetosis y tomar hidratos durante la actividad deportiva sin consecuencias respecto a salir de cetosis. Es más, mediante esta ingesta de hidratos pienso que se previene el catabolismo muscular y también se mejora el rendimiento deportivo. Todo es ir probando en mi caso lo que hago es tomar cada 15-20 minutos un trago de bebida isotónica (llevan bastantes glúcidos y de paso también recargo sales) y si el ejercicio es de larga duración me como un plátano por hora aproximadamente.
La primera ingesta post entrenamiento también la hago con hidratos (y proteinas) en los primeros 15 minutos tras acabar el ejercicio y ya digo que yo al menos no salgo de cetosis.
Saludos.
Muchas gracias por compartir tu experiencia Manuel. Un abrazo.
Sí, Manuel, me hago análisis cada seis meses y todo va fenomenal. Sigo en cetosis; seguiré siempre así. No lo veo peligroso.
Muchas gracias.
Eso es falso, y fruto de la desinformación, el higado trabaja mas por una parte y menos por otra si, produce mas cetonas, pero produce menos glucogeno hepatico(por ej al no comer fruta), tambien preocesa menos toxinas, y por si fuera poco se libra de la grasa a su alrededor, por lo que trabaja mucho mas eficientemente.
Con los riñones pasa lo mismo, solamente procesan un poco mas de proteinas, peor para nada a niveles peligrosos ya que la dieta cetogenica no es alta en proteinas
Hola. He pasado por tu blog varias veces y me encanta.
Inicié una dieta cetogénica hace 5 semanas y la verdad estoy muy satisfecha con los resultados, llevo 10 kilos y la verdad es que ya no me es tan dificil como los primeros días. La duda que me surge es sobre el ejercicio, me gustaría comenzar a hacerlo para aumentar los resultados de mi plan, ya que aun me faltan 20 kilos que bajar. Hay alguna rutina que me aconsejes??
Gracias!!
Ejercicio aerobico de baja intensidad, y bebe agua con sal, una pizca, nada de cucharadas, coges entre los dedos una poca y la añades al agua.
Hola!! ¿Qué rutina de ejercicios recomiendas entonces al estar en una dieta cetogenica? Te pregunto porque llevo 5 semanas siguiendo un plan cetogénico, llevo ya 10 kilos, pero aun me faltan 20, me gustaría mejorar los resultados que ya he tenido, pero no se que tan recomendable sea hacer ejercicio y que debo hacer para ayudarle a mi cuerpo y no perjudicarlo.
Gracias!! Me encanta el blog!!
Luisa,
Es importante hacer ejercicios de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular. Asegúrate de que los hidratos que comes están concentrados antes y después de entrenar. Y ten en cuenta que es más importante perder centímetros de cintura y caderas que perder kilos.