Tus buenos propósitos para este curso pueden descarrilar porque te falta energía. Esto es lo que puedes hacer.
Seguro que te ha ocurrido. Te pones las zapatillas para salir a correr, o llegas al gimnasio, y a los cinco minutos estás agotado. Más aún, estás cansado antes de empezar. ¿Hay alguna forma de tener más energía?
Si quieres entrenar y pasar el día como el conejito de las pilas alcalinas necesitas trabajar sobre todo en tu dieta, pero también en tu cabeza y el resto de tu cuerpo.
Agua
Una gran parte del cansancio es deshidratación. Bebe al menos medio litro de agua antes del entrenamiento, y al menos un litro mientras entrenas. Después de entrenar, el cuerpo te pedirá entre medio litro y un litro más. Ten en cuenta que estás perdiendo agua con el sudor y el esfuerzo.
Comida antes de entrenar
Si quieres perder grasa, tienes que restringir tus calorías, pero es importante comer antes y después del ejercicio. Entre una y dos horas antes del ejercicio toma hidratos de carbono de absorción lenta: avena, legumbres, verdura o cereales integrales. Toma también proteína y algo de grasa saludable. Sobre todo, nada de azúcar, si no quieres quedarte tirado a mitad de camino.
Comida después de entrenar
Durante dos horas tu cuerpo estará en la ventana anabólica, un momento mágico en el que la comida alimenta a tus músculos en lugar de hacer crecer tu barriga. Toma una buena ración de proteínas, como pollo, huevos, atún, o un batido de proteína de suero, y acompáñalo de hidratos rápidos, como por ejemplo fruta.
Cafeína
La tienes a tu alcance en forma de café, té o pastillas, y es muy efectiva, sobre todo si regulas la dosis para que no interfiera con tu sueño. Un espresso doble media hora antes de entrenar puede darte ese extra de ánimo que necesitas.
Descanso
Si haces dos horas de entrenamiento todos los días de la semana, puede que no estés dejando a tu cuerpo tiempo para descansar y regenerar las células. El sobreentrenamiento, además de la fatiga, aumenta el riesgo de lesiones. Deja al menos un día de descanso por cada dos de entrenamiento, y duerme entre siete y ocho horas.
Motivación
Esta es la parte que tiene que ver con tu cabeza, y es la más importante. Ponte metas que sean realistas y puedas alcanzar, pero intenta batir un récord cada semana. Antes de entrena mira fotos de gente que tiene el cuerpo que tú quieres, y mira fotos tuyas para ser consciente de lo que tienes que mejorar. No te peses, mide tu cintura y anota tus progresos. Busca compañía, hacer ejercicio con otros, animarse y competir es una de las mejores formas de motivarse.
Foto: fitness woman tired, de Shutterstock, no reutilizar
Hola Darío, quiero felicitarte por el blog, es el mejor que he leído de lejos, todos mis amigos dicen que es muy adictivo, de tan bien hecho que esta!
Una pregunta, desayuno dos panes, uno más natural que el otro y me gustaria saber si son de ig bajo y on crees que son recomendables.
1. Pan 8 cereales de bimbo, tiene las tres partes del grano, con 7g de fibra por rebanada, pero 6 de azúcar.Indriedientes por orden: harina trigo integral, agua, harina de trigo
2. Pan de centeno, 100% natural, pero contiene 2g d fibra por rebanada. ingredientes por orden: harina de centeno, centeno integral molido. que te parecen?
saludos!
Rectifico: el pan 8 cereales contiene 2,5g de azúcar por rebanada, y 6 por cada 100 gramos.
El pan no es mejor fruta
Hola Dario, te escribo desde México, antes que nada felicidades por este blog, he aprendido bastante…
Te platico que los días Lunes y Miercoles entreno 3 hrs segudio empezando con GAP (clase enfocada a gluteo, abdomen y pierna), seguido de Crossfit y termino con Spinning, cada clase de uno hora, los días intermedios (Martes y Jueves) solo hago spinning y yoga, crees que es sobre entrenamiento? Me preocupa quemar musculo.
Agradezco mucho tu tiempo y ayuda..
Hola;
Ya que tocas eltema del cansancio, los cambios de estaciones o de las condiciones climaticas podrian influir en una mayor sensacion de cansancio? que opinion te merece la supuesta »astenia primaveral» (extendible al cambio de otras estaciones?) y la relacion con nuesto estado de animo/fisico?
Gracias y enhorabuena por este gran blog. Saludos.
Buenos días Darío.
Llevo 10 días con la operación transformer y he de decirte que desde el primer día los resultados son fabulosas pero tengo una duda:
Suelo entrenar a las 20:00 y justo depués me solía tomar( antes de empezar la operación trnasformer) un zumo de remolacha natural(licuado por mí mismo) y la verdad que me sentaba fenomenal pues me recuperaba del esfuerzo rápidamente. la duda que me surge si es si para la dieta actual le sentaría igual de biem.
Muchas gracias
Me ha encantado el post….igual te ha faltado decir…hazte una analítica! por ejemplo, la anemia (deficiencia de hierro) o alguna otra carencia vitamímica que puede dejarte con la energía por los suelos!
Saludos
Hola,
Tengo una preocupación relacionada con este post, sigo prácticamente todas las recomendaciones, sobre todo alimentación e hidratación la de dormir al menos 7 horas es la que menos cumplo y lo que me pasa es lo siguiente:
Cuando salgo a correr o voy a nadar tengo un período crítico en el que me siento muy agotado, normalmente entre los 15 y 20 minutos de haber empezado, dura como 2,3 o 4 minutos y aveces tengo que parar ahí, pero si lo supero otra vez me encuentro muy fresco y con energía más que suficiente para continuar a buen ritmo. En teoría todo pinta a picos de azúcar, pero a la alimentación no se debe pues lo tengo controlado. ¿Alguna idea de a qué puede deberse?
P.D. Habiendo leído el comentario anterior añado que siempre he tenido el hierro por encima del valor máximo recomendado, pero si que alguna vitamina podría faltarme pues estoy en fase de restricción calórica.
Un abrazo y gracias de antemano.