Muchas gracias por tu mensaje. El estudio es este:
https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/10.1055/s-2003-41171
Los resultados muestran un aumento de GH a través de las repeticiones forzadas.

The data indicate that the forced repetition exercise system induced greater acute hormonal and neuromuscular responses than a traditional maximum repetition exercise system and therefore it may be used to manipulate acute resistance exercise variables in athletes.

Corrijo añadiendo tu comentario que me parece muy oportuno, es cierto que es más sensato hacer repeticiones forzadas solo en la última serie.

Los batidos que venden son de muchos tipos. En tu caso te conviene tomar un batido de proteínas, no como fuente de energía, sino para evitar el catabolismo de los músculos, es decir, que tu cuerpo empiece a comerse a sí mismo.

Einstein decía que hacer lo mismo de siempre y esperar resultados diferentes es una locura. Así que parece que tendrás que cambiar algo de tu rutina, de forma radical.
La grasa abdominal es la más difícil de eliminar, especialmente para quienes que pasamos de los cuarenta 😉 La única respuesta es que hay que ganar masa muscular, o como mínimo, no perder la que ya tienes. Para eso hay que hacer dos cosas que te parecerán sorprendentes: comer más y entrenar menos.
Para empezar, si empiezas haciendo 45 minutos de cardio, tu hora de pesas posterior no te servirá de mucho a la hora de ganar músculo. Las sesiones largas de entrenamiento activan el cortisol, la hormona del estrés, que destruye músculo. Separa el cardio de las pesas, y que ninguna de las sesiones pase de una hora.
Las sesiones de entrenamiento tienen que ser intensas. En el cardio, haz intervalos. En las pesas, tienes que llevar tus músculos al límite, aumentando el peso y cambiando de ejercicios.
En cuanto a la dieta:
– Come un desayuno con proteínas antes de la media hora tras levantarte
– Tienes que comer más proteína, y comerla en todas las comidas
– Te faltan grasas saludables, como aguacate o frutos secos tostados sin sal. Cuidado con las cantidades, calcula las calorías.
– Reserva la fruta para el desayuno, junto con el yogur.
– Toma el batido de proteínas con una pieza de fruta inmediatamente después de entrenar.
– Una hora después de entrenar haz una comida. Reserva el arroz para esta comida post entrenamiento, y asegúrate de que hay otra ración de proteínas, pero casi nada de grasa.
Calcula tu metabolismo basal para poder calcular tus necesidades calóricas:
https://www.operaciontransformer.com/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/
Durante un mes come un 10% de calorías extra, sobre todo provenientes de proteínas e hidratos. Ese mes, entrena duro para ganar músculo.
El mes siguiente, reduce las calorías un 15% por debajo de tu metabolismo basal y haz énfasis en el cardio de intervalos. Al cabo de dos meses has debido notar un cambio en la relación entre la grasa y la masa muscular en tu cuerpo. ¿Cómo saberlo? Porque tendrás mejor aspecto.
Mucho ánimo

Pues antes de nada, te recomiendo que leas esto 😉
https://www.operaciontransformer.com/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/
Tonificar es algo que no existe, y si ganas volumen muscular, que cuesta bastante trabajo, lo perderás de grasa, con lo que el volumen total será menor. Así que ponte a hacer pesas, intervalos, crossfit, cualquier cosa que te provoque agujetas, y evita pasarte una hora en la cinta de correr.