Si te has apuntado a un gimnasio, no basta con pagar la cuota mensual. Prueba con estos trucos para aprovecharlo al máximo.
Vuelta al gimnasio, buenos propósitos en la cabeza, pero ¿notas que estás avanzando? ¿Te sientes más fuerte? ¿Tu cuerpo tiene mejor aspecto? Si quieres que tu sesión de gimnasio cuente, utiliza estos trucos:
- Apaga el teléfono: o déjalo en la taquilla. Para condicionar los músculos hay que conseguir que aumenten las conexiones neuronales, y eso significa más concentración. Si te concentras en el ejercicio conseguirás el doble de resultados que si juegas a Angry Birds entre serie y serie. ¿Whatsapp en la bicicleta estática? Si puedes leer y escribir, no estás esforzándote suficiente.
- Cuenta hacia atrás: cuenta las repeticiones de cada serie como si fuera el lanzamiento de un cohete. Te dará mucho más ánimo saber cuántas quedan, en lugar de pensar cuántas faltan. ¿Tonto? Sí, pero funciona.
- La repetición perfecta: deja de contar una, dos, tres, etc. y mover el peso como un acordeonista epiléptico. La palabra clave es despacio. Si buscas ganar fuerza, levanta el peso en una, bájalo en tres, así que contarás “UNA, un, dos tres, DOS, un, dos tres, TRES…”. Si lo que buscas es ganar masa muscular, sube en tres y baja en tres.
- No te olvides de las piernas: hablo con ustedes, muchachos. Es muy común para los hombres concentrarse en los bíceps y pectorales, pero olvidarse de las sentadillas, el peso muerto y las zancadas estimulan la hormona del crecimiento más que ningún otro ejercicio.
- Un día de furia: un día cada dos semanas, vuélvete loco y bate tu récord. Mejor si es en un ejercicio compuesto, como sentadillas, press de banca o dominadas. Tiene que ser un día en el que te encuentres bien, aprovecha para levantar más peso y hacer más repeticiones que nunca hasta entonces. Esfuérzate al límite y olvídate de tu programa habitual de entrenamiento. No te lesiones, pide a un monitor que te vigile.
- Busca compañía: Varios estudios corroboran que la mejor forma de ganar músculo y perder grasa son las repeticiones forzadas. Es decir, en la última serie, cuando has llegado al fallo, un compañero te ayuda a levantar el peso (pero muy poco, te hace sufrir) y así haces dos o tres repeticiones más que son las que en realidad cuentan.
Aprende a sacar partido a tu cuota mensual, notarás la diferencia.
Foto: strong bodybuilder, de Shutterstock, no reutilizar
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Esta debería ser la biblia de toda persona que vaya a entrenar o entrene en un gimnasio.
Muchas gracias por tus consejos, siempre tan prácticos y sensatos.
Me gustaría saber que ejercicios y repeticiones recomiendas para tonificar piernas sin ganar volumen.
Pues antes de nada, te recomiendo que leas esto ;-)
https://www.operaciontransformer.com/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/
Tonificar es algo que no existe, y si ganas volumen muscular, que cuesta bastante trabajo, lo perderás de grasa, con lo que el volumen total será menor. Así que ponte a hacer pesas, intervalos, crossfit, cualquier cosa que te provoque agujetas, y evita pasarte una hora en la cinta de correr.
Quotransformer
Me gusta mucho tu blog, tus consejos y la manera de explicarlos, así como las fotos y la estructura de la web. Sigo tus consejos desde hace un año y no consigo bajar grasa ¿puedes ayudarme a saber en qué me estoy equivocando?
Mujer, 44 años, 1,72m y 61 kilos.
Siempre he sido delgada (aunque sin músculo) y me he mantenido “firme” hasta hace 2 años, que me engordé unos 4 kilos y me salieron dos flotadores de grasa en cintura y barriga que desde hace un año intento rebajar sin conseguirlo.
Voy al gimnasio 5 días a la semana, a clases colectivas, donde hago diariamente 45’ de spinning (siempre) y 60’ de tonificación con pesas, o cardiobox, o corebar, o GAP (alternando). Entreno con pulsómetro, que me indica que suelo gastar entre 500 y 700 Kcal en el gimnasio.
En cuanto a mi alimentación y rutina diaria, suele ser:
De 8 a 18h trabajo sedentario en oficina, trayectos a pie (3 km distancia)
7h.- Vaso de leche de soja con 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
9h.- 2 yogures (250 gr) mezclado con 50 gr. de “muesli casero” con pipas de calabaza, de girasol, sésamo, pasas y arándanos
14h.- 5 días/semana: Verdura variada con carne o pescado (salmón o pavo o pollo o ternera)
2 días/semana: arroz con verduras o pasta.
18h.- Fruta o té
Entre 18:30 y 20:30 : gimnasio
21h.- Batido de proteínas
22h. Fruta y/o verdura
No tomo azúcar ni sal, ni productos precocinados ni bollería industrial, ni café
Siempre he comido sano, aunque desde octubre del año pasado me lo tomo más en serio, por ejemplo, tomando proteína magra y descartando los dulces. Me doy palizas en el gimnasio, por lo que no sólo me siento más en forma sino que también mi estado de ánimo es mejor. Tengo las piernas y los brazos un poquito definidas (me gusta!), pero…los dos rollos de grasa abdominal siguen ahí.
¿me puedes ayudar a ver dónde está el fallo? Muchas gracias por tu tiempo y felicidades por tu blog. Se percibe mucha profesionalidad en todos los temas que tratas y cariño y convencimiento en la forma de explicarlos. Continúa, por favor!.
Einstein decía que hacer lo mismo de siempre y esperar resultados diferentes es una locura. Así que parece que tendrás que cambiar algo de tu rutina, de forma radical.
La grasa abdominal es la más difícil de eliminar, especialmente para quienes que pasamos de los cuarenta ;-) La única respuesta es que hay que ganar masa muscular, o como mínimo, no perder la que ya tienes. Para eso hay que hacer dos cosas que te parecerán sorprendentes: comer más y entrenar menos.
Para empezar, si empiezas haciendo 45 minutos de cardio, tu hora de pesas posterior no te servirá de mucho a la hora de ganar músculo. Las sesiones largas de entrenamiento activan el cortisol, la hormona del estrés, que destruye músculo. Separa el cardio de las pesas, y que ninguna de las sesiones pase de una hora.
Las sesiones de entrenamiento tienen que ser intensas. En el cardio, haz intervalos. En las pesas, tienes que llevar tus músculos al límite, aumentando el peso y cambiando de ejercicios.
En cuanto a la dieta:
- Come un desayuno con proteínas antes de la media hora tras levantarte
- Tienes que comer más proteína, y comerla en todas las comidas
- Te faltan grasas saludables, como aguacate o frutos secos tostados sin sal. Cuidado con las cantidades, calcula las calorías.
- Reserva la fruta para el desayuno, junto con el yogur.
- Toma el batido de proteínas con una pieza de fruta inmediatamente después de entrenar.
- Una hora después de entrenar haz una comida. Reserva el arroz para esta comida post entrenamiento, y asegúrate de que hay otra ración de proteínas, pero casi nada de grasa.
Calcula tu metabolismo basal para poder calcular tus necesidades calóricas:
https://www.operaciontransformer.com/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/
Durante un mes come un 10% de calorías extra, sobre todo provenientes de proteínas e hidratos. Ese mes, entrena duro para ganar músculo.
El mes siguiente, reduce las calorías un 15% por debajo de tu metabolismo basal y haz énfasis en el cardio de intervalos. Al cabo de dos meses has debido notar un cambio en la relación entre la grasa y la masa muscular en tu cuerpo. ¿Cómo saberlo? Porque tendrás mejor aspecto.
Mucho ánimo
Darío, en el post "A esta hora entrenas, a esta hora comes", dices que es conveniente tomar un batido a las 6:30 si uno va a entrenar a las 7. ¿Si me levanto a las 7, seguidamente me tomo el batido y a las 7:15 voy al gimnasio, es demasiado poco tiempo el que dejo entre la toma del batido y el ejercicio anaeróbico? Otra cosa, ¿con batido te refieres a los que venden en las tiendas en polvo, o uno como este: https://www.operaciontransformer.com/2012/03/04/el-gourmet-saludable-comida-completa-en-un-batido/ ?
Los batidos que venden son de muchos tipos. En tu caso te conviene tomar un batido de proteínas, no como fuente de energía, sino para evitar el catabolismo de los músculos, es decir, que tu cuerpo empiece a comerse a sí mismo.
Estoy de acuerdo con todos los puntos excepto con el último.
Las repeticiones forzadas en todas las series estresan mucho el SNC y a la corta (2-3 semanas) conseguirás tener sobre-entrenamiento y no solamente no ganar músculo sino además perder el que teníamos.
Layne Norton, entre muchos otros gurús del culturismo, recomiendan llevar al fallo (nunca repetición forzada) únicamente en una serie de cada ejercicio, preferiblemente en la última.
Por último. ¿Puedes pasarme dichos estudios? Porque hablas mucho de que varios estudios lo corroboran pero yo no sé de la existencia de dichos estudios. Y eso que llevo 8 años como culturista, compitiendo a nivel nacional.
Un saludo.
Muchas gracias por tu mensaje. El estudio es este:
https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/10.1055/s-2003-41171
Los resultados muestran un aumento de GH a través de las repeticiones forzadas.
Corrijo añadiendo tu comentario que me parece muy oportuno, es cierto que es más sensato hacer repeticiones forzadas solo en la última serie.
Nada que decir, me parecen consejos cojonudos.
Hace muchos años que conozco los gimnasios y nunca pensé en la cuenta atrás, hoy lo voy a probar, tiene su lógica.
Un saludo.